Wie man eine Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana) im Yoga macht

Ziele: Gleichgewicht, Rumpf, Oberschenkel

Niveau: Mittlere

Die Halbmond-Yoga-Pose (Ardha Chandrasana) ist eine stehende, ausgleichende Pose, die eine besondere Herausforderung darstellt. Es handelt sich um eine Zwischenstellung. Vergewissern Sie sich also, dass Sie Ihre Yoga-Grundlagen kennen und in der Lage sind, eine Dreieckspose zu machen, bevor Sie Half Moon versuchen. In einer Flusssequenz würden Sie vom Dreieck zum Halbmond zum nach unten gerichteten Hund wechseln.

Leistungen

Diese Bewegung stärkt die Knöchel und Oberschenkel, streckt die Oberschenkel. Es verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft. Wenn Sie ein Läufer sind, sind enge Kniesehnen oft ein Problem und Yoga-Übungen wie Half Moon können von Vorteil sein. Die meisten Sportarten und täglichen Aktivitäten profitieren von einer besseren Balance und einem starken Kern, besonders wenn Sie älter werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie in Dreieck-Pose (trikonasana) Mit dem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie sanft Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Ihre Hand sollte sich unter Ihrer Schulter befinden, wenn Sie sich in der vollen Pose befinden. Um sie in der richtigen Position aufzustellen, platzieren Sie sie etwa einen Fuß vor und 5 oder 6 Zoll rechts von Ihrem rechten Fuß. Zelt deine Hand so, dass nur deine Fingerspitzen auf dem Boden liegen.
3. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken, während Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden heben. Halten Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich. 
4. Öffnen Sie Ihre Hüften und stapeln Sie den linken Hüftpunkt über den rechten Hüftpunkt. 
5. Bringen Sie Ihr linkes Bein gerade und parallel zum Boden. Beugen Sie Ihren linken Fuß stark, wobei die Zehen zur linken Seite des Raums zeigen.
6. Wenn Sie sich auf dem rechten Bein ausgeglichen fühlen, strecken Sie den linken Arm nach oben zur Decke, öffnen Sie die Brust und ziehen Sie eine gerade Linie mit dem rechten und linken Arm senkrecht zum Boden.
7. Drehen Sie zum Schluss Ihren Kopf so, dass Ihr Blick auf Ihre erhobenen linken Fingerspitzen gerichtet ist.

1. Das Gleichgewicht hier für etwa fünf Atemzüge, bevor Sie das linke Bein auf den Boden fallen lassen und die Pose auf der anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie, dass sich Ihre Brust zum Boden dreht. Eine häufige Ursache hierfür ist die Anstrengung, mit der Hand den Boden zu erreichen. Wenn Sie einen Block unter der rechten Hand platzieren, erhalten Sie eine zusätzliche Erhebung, mit der sich die Truhe effektiver zur Decke hin öffnen lässt.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Es ist in Ordnung, wenn Sie mehrere Schritte mit Ihrem linken Fuß ausführen, bevor Sie ihn anheben, anstatt einen großen Schritt, wie in Schritt 3 oben beschrieben.

Wenn das Balancieren auf einem Bein eine Herausforderung für Sie ist, machen Sie die Pose in der Nähe einer Wand und bringen Sie Ihren linken Fuß an die Wand, wenn Sie das linke Bein anheben. Dies ist auch eine gute Methode, um das linke Bein parallel zum Boden zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

1. Nehmen Sie das Gewicht von Ihrer rechten Hand, bis nur noch die Spitze Ihres Mittelfingers den Boden berührt. Sie können sogar die rechte Hand ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrichtung in der restlichen Pose stabil bleibt.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein. Greifen Sie nach hinten und umklammern Sie Ihren Knöchel mit der linken Hand für die Zuckerrohrhaltung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Verletzungen an Beinen, Hüften, Schultern oder Rücken haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Ablauffolge der stehenden Posen
• Stehende Balance-Posen
• Yoga-Übungen zur Dehnung der Kniesehnen