Wie man Half Lotus (Ardha Padmasana) im Yoga macht

Ziele: Hüftöffner

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Mittlere

Half Lotus (Ardha Padmasana) ist eine Yoga-Pose, die Sie zur Meditation verwenden können, während Sie an Lotus arbeiten. Es ist eine gute Option für das Sitzen mit gekreuzten Beinen, da Lotus wirklich offene Hüften benötigt, um Ihre Knie zu entlasten. Der Weg dorthin kann langwierig sein, aber es gibt mehrere Orte, an denen Sie auf dem Weg anhalten können, wenn sich Ihr Körper öffnet und auf eine konsequente Praxis reagiert. Die erste Position im Schneidersitz ist sehr einfach: Easy Pose (Sukasana). Wenn Sie sich in dieser Position sehr wohl fühlen, können Sie mit der Arbeit an Half Lotus beginnen. Es ist am besten, diese Pose am Ende einer Yoga-Sitzung zu üben, wenn Sie aufgewärmt sind.

Leistungen

Halber Lotus streckt die Muskeln um das Becken, die Beine und die Knöchel. Es hilft Ihnen, die Beweglichkeit Ihrer Gesäßmuskulatur und der tiefen Rotatormuskulatur Ihrer Hüften aufrechtzuerhalten. Es kann helfen, die Piriformis zu dehnen, was nützlich ist, wenn Sie Symptome von Ischias haben. Ihre Piriformis kann sich durch Inaktivität (zu starkes Sitzen) oder durch Laufen und andere heftige Aktivitäten verschärfen. Half Lotus fördert eine gute Körperhaltung. Es ist eine beruhigende Pose für Ihren Geist und wirkt erholsam.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie in Easy Pose auf einer Yogamatte sitzen, die Beine gekreuzt und die Füße unter die Beine geklemmt.

1. Verwenden Sie bei Easy Pose Ihre Hände, um den rechten Fuß mit der Fußsohle nach oben auf die linke Wade zu legen.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß so ein, dass er am linken Oberschenkel so hoch wie möglich ist. Sie können Ihre Hände benutzen, um Ihren Fuß in Position zu bringen. Schließlich ist die Idee, die Oberseite des rechten Fußes in Ihre linke Hüftfalte zu setzen.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, damit das linke Schienbein im Schneidersitz bequem auf dem Boden ruht.
4. Heben Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke und rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um die Wirbelsäule lang zu halten. Ihre Hände können mit den Handflächen nach oben oder unten auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
5. Atmen Sie hier mindestens 10 Mal ein.
6. Lassen Sie los und richten Sie sich mit dem rechten Fuß unten und dem linken Fuß oben auf. Eine Seite wird sich wahrscheinlich leichter anfühlen, aber versuchen Sie, beide Seiten zu tun, wenn Sie länger als ein paar Atemzüge in der Pose sitzen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Die Pose erzwingen

Der Zweck dieser Pose ist es, den Geist zur Meditation zu beruhigen. Verlassen Sie Easy Pose erst, wenn Sie dazu in der Lage sind, ohne Ihre Knie und Hüften zu belasten.

Atem anhalten

Während dieser Pose sollten Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen. Das fördert einen meditativen Zustand.

Beine nicht wechseln

Verbringen Sie die gleiche Zeit mit der entgegengesetzten Positionierung.

Änderungen und Variationen

Diese Pose ist von mittlerem Niveau. Wenn Sie nicht mit großer Hüftflexibilität anfangen, müssen Sie daran arbeiten, um es bequem zu machen. Sobald Sie sich darin wohl fühlen, können Sie weitere Fortschritte machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihre Knie im Schneidersitz überstehen, setzen Sie sich auf eine Decke oder zwei, um die Hüften über die Knie zu heben. Oder legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Knie.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn sich Ihre Hüften offener anfühlen, fahren Sie mit Lotus fort.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie chronische oder kürzliche Knie- oder Hüftverletzungen oder entzündliche Erkrankungen dieser Gelenke haben. Es kann Ihre Knie belasten. Möglicherweise spüren Sie eine Dehnung, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose. In diesen Fällen ist Easy Pose möglicherweise die bessere Wahl.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga posiert zur Entspannung
• Yoga posiert für Ischias
• Yoga für Fortgeschrittene