Wie man Face Pulls macht

Gesichtszüge zielen auf die hinteren Deltamuskeln der Schulter ab, die bei anderen Schulterübungen häufig vernachlässigt werden. Mit einer Seilrolle ziehen Sie das Gewicht in Richtung Stirn. Das Trainieren der hinteren Klauen verhindert ein Muskelungleichgewicht und stärkt die Schulter insgesamt. Diese Übung ist nicht schwer zu machen, solange Sie auf Ihr Formular achten. Sie können Face Pulls als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper verwenden.

Ziele: Deltamuskeln

Benötigte Ausrüstung: Kabelrolle Maschine

Niveau: Mittlere

Leistungen

Face Pulls sind eine großartige Übung für die hinteren Deltamuskeln, Trapezmuskeln und die oberen Rückenmuskeln. Robert Herbst, ein 19-facher Powerlifter, Personal Trainer und Wellnesstrainer, sagt: "Sie helfen dabei, die Schultern gerade und hinten zu halten, damit jemand nicht den nach vorne gezogenen Blick bekommt, wenn er zu viel Brust- und Front-Delt-Arbeit macht. Sie." Helfen Sie auch dabei, einen dicken oberen Rücken als Stützpunkt für ein kraftvolles Bankdrücken zu schaffen. "

Starke Schultern sind für alltägliche Aktivitäten wie Heben, Drücken, Ziehen und Drehen der Arme von entscheidender Bedeutung. Die Deltamuskel sind die Muskelkraft der Schultern, die für alle Überkopfaktionen verantwortlich sind (Gegenstände in hohen Regalen aufstellen, ein Kind auf die Schultern heben oder sogar einen Basketball schießen)..

Übungen wie Schulterdrücken, seitliches Heben der Hantel, vorderes Heben der Hantel und Beugen der umgekehrten Hantel fliegen alle aus verschiedenen Blickwinkeln auf die Delts. Die Delts haben drei separate Köpfe - den vorderen, den seitlichen und den hinteren. Der vordere und der seitliche Kopf des Deltamuskels werden oft viel stärker bearbeitet als der hintere oder "hintere Kiefer", weil sie an Drück- und Druckübungen beteiligt sind. Die hinteren Delts werden dagegen oft vernachlässigt. Diese Art von muskulärem Ungleichgewicht kann zu Schulterschmerzen und Verletzungen beitragen, ganz zu schweigen von einem nach vorne gebeugten Erscheinungsbild und einer schlechten Körperhaltung. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen in Ihre Routine zu integrieren, die auf die Hinterkehlen abzielen, und Gesichtszüge sind eine hervorragende Option.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie eine Seilrollenmaschine so auf, dass das Rollensystem etwas über Ihrem Kopf positioniert ist. Verwenden Sie für diese Übung die Seilbefestigung mit zwei Handgriffen.

Greifen Sie mit beiden Händen nach den Griffen, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Greifen Sie dann in Ihren Kern und lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Sie Ihren Körper in einem Winkel von ungefähr 20 Grad positionieren.
Ziehen Sie das Seil gerade genug in Ihre Richtung, um das Gewicht vom Stapel zu heben. Greifen Sie dann mit den Schultern und rollen Sie sie zurück, um eine gute Haltung zu erzielen. Sie möchten nicht, dass sich Ihre Schultern krümmen oder nach vorne rollen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Ziehen Sie die Griffe des Aufsatzes gerade in Richtung Ihrer Stirn. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet, während Ihre Ellbogen nach außen in Richtung der Seiten zeigen und an den hinteren Löchern angreifen.
Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie langsam Ihre Arme aus, ohne dass sich Ihre Schultern oder Ihre Brust beim Ausfahren nach vorne drehen. Sie möchten während der gesamten Übung eine gute Körperhaltung beibehalten.

Herbst schlägt vor, zum Ende eines Rückentrainings zwei Sätze mit 20 Wiederholungen von Gesichtszügen hinzuzufügen. Gehen Sie etwas leichter als Sie denken und konzentrieren Sie sich wirklich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Schlechte Form

Der häufigste Schuldige, wenn es darum geht, Gesichtszüge falsch auszuführen, ist einfach nicht zu verstehen, was Sie arbeiten sollen. Dies ist eine Übung für die Hinterhand, daher sollten Sie spüren, wie sie mit der Rückseite Ihrer Schultern in den oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern einwirkt. Wenn Sie anfangen, den Aufsatz in Richtung Ihres Kinns oder Nackens zu ziehen, wenn Ihre Ellbogen nach unten anstatt nach außen zeigen oder wenn Sie Ihre Handflächen nicht nach innen halten, spüren Sie dies wahrscheinlich eher im Bizeps und im Rücken. Wenn Sie dies tun, überprüfen Sie Ihr Formular. Wenn sich die Arme nicht im rechten Winkel zum Körper befinden, führen Sie eher ein Herunterziehen als ein Gesichtsziehen durch.

Zu viel Gewicht

Es ist auch ziemlich üblich, zu viel Gewicht zu überladen. Die hinteren Klauen sind eine kleinere Muskelgruppe, und wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu trainieren, müssen Sie leichter sein als bei anderen Schulterübungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Anbaugerät mit Schwung in Richtung Ihres Körpers ziehen, oder wenn Sie das Gewicht nicht kontrollieren können, während es zum Stapel zurückkehrt, indem Sie Ihren Körper nach vorne ziehen, sollten Sie wahrscheinlich die Menge an Gewicht reduzieren, die Sie versuchen heben. Um die hinteren Klauen effektiv anzuvisieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht versehentlich zusätzliche Muskelgruppen rekrutieren, um die Übung zu übernehmen.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um sie zugänglicher zu machen oder um Ihre Muskeln auf neue Weise anzusprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Zugang zu hochbelastbaren Widerstandsbändern haben, können Sie diese wie eine Klimmzugstange über einen hohen Befestigungspunkt hängen und die Bewegung mithilfe von Bändern nachahmen. Dies ist gut für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit dem Training der Hinterbaustufen haben, aber die Bänder bieten möglicherweise nicht genug Widerstand, um fortgeschrittene Trainierende herauszufordern.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine oder zu Widerstandsbändern haben, können Sie Hantelübungen durchführen, die auf die hinteren Klauen abzielen, z. B. auf die hinteren Hantelfliegen. Es ist kein perfekter Ersatz für Face Pulls, aber es zielt auf die gleichen Muskelgruppen ab.

Bereit für eine Herausforderung?

Während der Überhandgriff bevorzugt wird, empfehlen einige Trainer die Verwendung eines Unterhandgriffs als Variation. Verwenden Sie dabei leichtere Gewichte und fahren Sie langsamer.

Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist und Sie schwerere Gewichte heben möchten, verwenden Sie diese als Sitzposition. Dies ist wichtig, da Sie bei schwereren Gewichten eher Ihre Hüften und Ihren Unterkörper benutzen und somit die Belastung Ihrer Deltamuskel verringern. Durch Sitzen können Sie einen stabilen Rumpf besser pflegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie auf.

Versuch es

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