Wie man Hantel Ausfallschritte macht

Ziele: Quadrizeps

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Niveau: Anfänger

Der Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt nach vorne. Obwohl die Longe-Übung ohne Gewichte durchgeführt werden kann, bietet eine Longe mit Gewichten wie Hanteln zusätzliche Arbeit für die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Ausfallschritte mit Gewichten erfordern ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie mit der Übung ohne Gewichte, während Sie die richtige Form erlernen. Diese funktionelle Übung ist eine großartige Ergänzung zu jeder Routine zur Stärkung des Unterkörpers sowie zu Zirkeltrainingsübungen.

Leistungen

Der Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels ist das Hauptziel für die Longe. Ihr Quadrizeps wird verwendet, um das Knie aus einer gebeugten Position heraus zu strecken und um die Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Einer der vier Quadrizepsmuskeln (Rectus femoris) wirkt auch als Hüftbeuger und zieht Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel (und umgekehrt). Sie benutzen Ihre Quads beim Radfahren, Treppensteigen, Gehen und Laufen (besonders bergauf). Diese zusammengesetzte Übung verwendet auch den Gluteus Maximus des Gesäßes, den Adduktor Magnus des inneren Oberschenkels und den Soleus der Wade. Wenn Ihr Gleichgewicht gestört ist, spielen die Stabilisierungsmuskeln Ihres Rückens und Ihrer Beine eine Rolle. Wenn Sie dies addieren, erhalten Sie eine wesentlich funktionellere Übung als die einfache Verwendung einer Maschine zum Isolieren Ihrer Quads.

Gesunde Quads helfen Ihnen, das Gleichgewicht und die Mobilität zu erhalten. Sportler, die Laufen betreiben, müssen die Quads stärken, um sie mit den Kniesehnen in Einklang zu bringen. Als belastende Übung kann die Longe dabei helfen, die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie einen großen Schritt machen können. Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie die von Ihnen ausgewählten Übungssätze vervollständigen können. Es ist ein Versuch und Irrtum erforderlich, um ein geeignetes Gewicht festzulegen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Auswuchten haben, beginnen Sie ohne Gewichte.

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht. Hänge deine Arme an deine Seiten. Die Handflächen sollten zu den Oberschenkeln zeigen (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein.
2. Machen Sie mit beiden Beinen einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sich am Knie, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden nähert und auf der Ferse landet. Atme ein, während du hinuntergehst. Das hintere Bein ist am Knie gebeugt und an den Zehen ausbalanciert. Lassen Sie das Knie für das Bein, mit dem Sie nach vorne treten, nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
3. Gehen Sie beim Ausatmen in Ihre Ausgangsstellung zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine, bis das Trainingsprogramm vollständig ist. Eine anzustrebende Zahl sind acht bis 12 Ausfallschritte pro Satz und zwei bis drei Sätze in einem Training.

Häufige Fehler

Beachten Sie diese Fehler, die zu Verletzungen führen oder die Wirksamkeit dieser Übung beeinträchtigen können.

Knie, das hinter Zehen verlängert

Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins beim Beugen des Beins nicht über die Zehen hinausragt. Dies kann das Kniegelenk verschlimmern, wenn zu viel getan wird, und zu einer Verletzung führen.

Lehnend

Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Oberkörper aufrecht, während Sie sich stürzen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach hinten lehnen oder Ihren Rücken abrunden, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln vor dem Ausführen eines Schritts anziehen und ein leichteres oder gar kein Gewicht verwenden, bis Sie in der Lage sind, es richtig zu tun.

Hintere Knieausrichtung

Das hintere Knie sollte in einer Linie mit Ihrem Körper sein und auf den Boden am unteren Ende der Longe zeigen. Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen oder mangelnde Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger oder Quads haben, können Sie das Knie nach außen oder innen drehen. Dies kann zu Knieschmerzen führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie dies tun, machen Sie Ihren Ausfallschritt flacher, bis Sie in der Lage sind, es mit der richtigen Form zu tun.

Haltung

Wenn Ihre Füße zu nahe beieinander liegen, üben Sie mehr Kraft auf Ihre Knie aus als auf Ihre Oberschenkelmuskulatur. Wenn sie zu weit voneinander entfernt sind, können Sie das hintere Bein nicht so stark beugen und Ihre Longe wird weniger stabil sein. Passen Sie die Breite Ihrer Haltung an, um den richtigen Abstand zu finden.

Änderungen und Variationen

Die Hantel-Longe kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um den Zugang für Anfänger zu erleichtern oder um Fortschritte zu erzielen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie kürzere Schritte nach vorne machen, ist dies in erster Linie eine Quadrizepsübung, während Sie bei längeren Schritten auch den Gluteus Maximus trainieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Heben Sie den hinteren Fuß zur besseren Balance nicht zu weit auf die Zehen, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen. Sie werden besser, wenn Sie üben.

Üben Sie die Longe ohne Gewichte, bis Sie in der Lage sind, sie in guter Form auszuführen, insbesondere wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Sobald Sie in der Lage sind, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht korrekt auszuführen, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Übung korrekt ausführen können.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden, die an der Vorderseite der Schultern oder mit einer Langhantel an den Schultern hinter dem Nacken gehalten werden. Dies sind fortgeschrittenere Versionen und sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Balanceprobleme haben.

Eine weitere herausfordernde Variante ist die Longe. Anstatt in die Standposition zurückzukehren, bringen Sie das hintere Bein nach vorne in die Longe und fahren mit diesem Muster im Raum fort.

Nutzen Sie die Hanteln weiter, indem Sie eine Bizepslocke hinzufügen, während Sie sich in der Longe-Position befinden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Hantel-Longe sollte vermieden werden, wenn Sie Probleme mit der Beckeninstabilität und eine Verletzung des Knöchels haben. Wenn Sie Knie- oder Hüftprobleme haben, ist es am besten, eher flache als tiefe Ausfallschritte zu machen und leichtere Gewichte zu verwenden. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt. Wenn Sie Gelenkschmerzen in Knie, Hüfte oder Knöchel verspüren, beenden Sie die Übung. Da diese Übung ein Gleichgewicht erfordert, möchten Sie sie möglicherweise im dritten Schwangerschaftsdrittel vermeiden oder sie aus Stabilitätsgründen mit einer Hand in Kontakt mit einer Wand ausführen.

Versuch es

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