Wie man einen nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Downward Dog, Downdog

Ziele: Oberschenkel und Waden dehnen, leichte Inversion

Niveau: Anfänger

Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana) ist die Poster-Pose für Yoga. Der Grund, warum es die bekannteste Asana geworden ist, ist, dass es in der heutigen Praxis so wichtig ist. Es kann die erste Pose sein, die Sie lernen, wenn Sie mit einer Yoga-Übung beginnen. Es wird oft während der meisten Yoga-Kurse durchgeführt, insbesondere im Vinyasa-Yoga. Es fungiert als Übergangspose und kann eine Ruheposition sein. Downward Dog ist eine der Posen in der Sun Salutation-Sequenz.

Leistungen

Doward Facing Dog streckt die Kniesehnen und Waden und stärkt die Arme, Beine und den Rücken. Es kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Als milde Umkehrung wirkt es entgegen den üblichen Kräften auf Ihre Wirbelsäule und bringt mehr Blutfluss in Ihr Gehirn. Die Haltung stärkt auch die tiefen Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können diese Pose überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.

1. Komm zu deinen Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Bewegen Sie die Zehen und drücken Sie sie durch die Hände, um die Hüften zu heben und die Beine zu strecken.
3. Spreizen Sie Ihre Finger und reiben Sie sie von den Unterarmen in die Fingerspitzen.
4. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schlüsselbeine zu verbreitern.
5. Lass deinen Kopf hängen und bewege deine Schulterblätter von deinen Ohren weg zu deinen Hüften.
6. Engagieren Sie Ihren Quadrizeps stark, um die Last Ihres Körpergewichts von Ihren Armen zu nehmen. Diese Aktion trägt wesentlich dazu bei, dass es sich um eine Ruhepose handelt.
7. Drehen Sie Ihre Schenkel nach innen, halten Sie Ihren Schwanz hoch und lassen Sie Ihre Absätze zum Boden sinken.
8. Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen korrekt ist, indem Sie nach vorne in eine Plankenposition kommen. Der Abstand zwischen Händen und Füßen sollte in diesen beiden Posen gleich sein. Treten Sie nicht mit den Füßen in Richtung der Hände des Hundes, um die Absätze auf den Boden zu bringen.
9. Atme aus und beuge deine Knie, um dich zu befreien und kehre zu deinen Händen und Knien zurück.

Häufige Fehler

Die Fersen nicht loslassen

Das häufigste Problem bei abwärtsgerichteten Hunden von Anfängern ist, dass sie ihre Fersen nicht in Richtung Boden loslassen. Wenn Sie sich auf den Bällen Ihrer Füße befinden, verschiebt sich die Flugbahn der Pose nach vorne und nicht nach hinten. Es wird niemals eine Ruheposition sein, es sei denn, Sie nehmen Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Dies bedeutet nicht, dass die Absätze den Boden berühren müssen. Sie müssen sich nur in diese Richtung bewegen. Wenn Ihr Lehrer Sie in dieser Haltung anpasst, ziehen oder drücken Sie Ihre Hüften am häufigsten sanft zurück. Behalte dieses Gefühl im Hinterkopf und nutze es, um dich anzupassen.

Hintern Position

Um Ihren Hintern in die richtige Position zu bringen, beugen Sie Ihre Knie und steigen Sie auf Ihre Fußbälle (nur für eine Minute!). Bringen Sie Ihren Bauch auf Ihre Schenkel und Ihre Sitzknochen hoch. Lassen Sie dann Ihre Fersen sinken und strecken Sie Ihre Beine, während Sie die Sitzknochen hoch nach oben drehen.

Bananenrücken

Wenn Sie sehr flexibel sind, versuchen Sie, Ihren Brustkorb nicht zu Boden sinken zu lassen, wodurch eine sinkende Wirbelsäule entsteht (auch als Bananenrücken bekannt). Ziehen Sie Ihre Rippen ein, um einen flachen Rücken zu erhalten. 

Fußposition

Ihre Zehen sollten zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen. Es ist durchaus üblich, dass neue Schüler die Füße ausstrecken möchten, besonders wenn sie eine Tanzausbildung hatten. Der Abstand zwischen den Füßen kann ebenfalls problematisch sein. Sehr oft nehmen die Schüler sie zu breit (in der Nähe der Mattenränder) oder zu schmal (berühren sich). Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, so dass zwischen ihnen etwa 5 cm Platz bleibt. Geben oder Nehmen Sie etwas, je nach Größe. Richten Sie die Füße richtig ein, lassen Sie die Fersen los, halten Sie Ihren Hintern hoch und Sie haben eine gute Grundlage für diese Haltung.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie sehr enge Kniesehnen haben, können Sie möglicherweise nicht gleichzeitig Ihren Po hoch halten und Ihre Beine strecken. In diesem Fall ist es in Ordnung, die Knie leicht zu beugen. Ihre Kniesehnen werden sich mit der Zeit verlängern, wenn Sie konsequent andere Posen üben.

Sie können einen Yoga-Block unter Ihren Kopf legen, um eine restaurative Version der Pose zu erstellen. Für mehr Komfort können Sie auch einen Block unter Ihren Händen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Handgelenken verwenden.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Pose vertiefen, indem Sie die Fersen leicht vom Boden anheben und das Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße legen. Ziehe dein Becken ein und lege deine Fersen wieder auf den Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Handgelenksverletzung oder ein Karpaltunnelsyndrom haben oder wenn Sie sich im letzten Trimester der Schwangerschaft befinden. Es sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie unter einem Zustand leiden, bei dem Sie nicht zulassen sollten, dass Ihr Kopf unter dem Niveau Ihres Herzens liegt, wie z.

Versuch es

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