Öffnen Sie Ihre Hüften mit diesen Yoga-Posen
Yoga-Kurse enden oft mit einer Reihe sitzender Hüftstrecken. Nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings etwas Zeit, um sich auf diesen Bereich zu konzentrieren, um die Wärme zu nutzen, die Sie mit stehenden Haltungen aufgebaut haben. Die Muskeln um die Hüften sind in der Regel ein Bereich mit Verspannungen, in dem Spannungen gespeichert sind. Wenn Sie mit erwärmten Muskeln arbeiten, können Sie tiefer gehen und mehr entspannen. Sitzende Posen dienen als Abkühlung und bringen Sie zur endgültigen Entspannung.
Die Posen in dieser Serie werden oft als Hip Opener bezeichnet, aber das ist ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Die folgenden 5 Posen dehnen die inneren und äußeren Oberschenkel, die Kniesehnen, die Piriformis und die Gruppe der Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden. All diese Muskeln werden angespannt, wenn Sie viel Zeit auf Stühlen sitzen. Das Dehnen kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern und zu verhindern.
Stellen Sie in allen Vorwärtsbögen sicher, dass Sie sich von Ihrem Becken entfernen. Stellen Sie sich das Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Wenn Sie nach vorne biegen, sprudelt das Wasser aus der Vorderseite der Schüssel.
Wenn der Bereich um deine Hüften eng ist, ist es hilfreich, eine Decke und Yoga-Blöcke zur Hand zu haben. Wenn Sie diese Requisiten nicht haben, können Sie stattdessen Haushaltsgegenstände verwenden.
Schusterhaltung - Baddha Konasana
1. Starten Sie diese Sequenz in Schusterpose - baddha konasana.
2. Setzen Sie sich auf eine Decke oder einen Block, wenn dies bequemer ist. Sie können auch Blöcke unter Ihre Knie legen, um sie zu stützen, wenn sie sehr weit vom Boden entfernt sind.
3. Setzen Sie sich etwa fünf Atemzüge lang aufrecht hin. Dann angeln Sie sich an Ihren Hüften, um wenn möglich in eine Vorwärtsbiegung zu kommen. Bleiben Sie für die gleiche Anzahl von Atemzügen in der Vorwärtsbeuge.
Knie zur Knöchel-Haltung - Agnistambhasana
1. Überqueren Sie von Baddha Konasana aus Ihren linken Knöchel bis zu Ihrem rechten Knie, um sich mit dem linken Bein nach oben in Knie-zu-Knöchel-Haltung zu versetzen. Das linke Knie liegt direkt über dem rechten Knöchel.
2. Achten Sie darauf, dass die Schienbeine parallel zur Vorderseite der Matte verlaufen und Ihre Knöchel gebeugt sind. Sie können eine Decke unter Ihr Knie schieben, wenn zwischen Knie und Knöchel ein großer Abstand besteht.
3. Atmen Sie fünfmal tief durch. Wenn sich die Pose ziemlich intensiv anfühlt, bleiben Sie, wo Sie sind. Wenn Sie ein bisschen mehr wollen, beugen Sie sich für fünf Atemzüge nach vorne über Ihre Beine.
4. Strecken Sie Ihre Beine in die Stabhaltung - dandasana und schütteln Sie die Beine aus.
5. Wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Bein nach oben.
Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
1. Schieben Sie Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie, um das Gesicht der Kuh zu zeigen. Ihre Füße werden an der Außenseite Ihrer Oberschenkel sein. Sie können auf Hände und Knie treten, um die richtige Position einzunehmen.
2. Da wir uns hier auf die Hüften konzentrieren, ist die Armposition Yogis Wahl. Sie können die traditionelle Armhaltung einnehmen, eine Gebetshaltung nach Herzenslust einnehmen oder Ihre Hände auf den Boden legen.
3. Atmen Sie fünfmal in aufrechter Position. Dann beugen Sie sich nach Möglichkeit für fünf Atemzüge nach vorne.
4. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein nach oben.
Kopf zur Knie-Haltung - Janu Sirsasana
1. Kehren Sie zur Haltung des Schusters zurück.
2. Halten Sie das linke Bein in der Leiste und strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus.
3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark. Atme deine Wirbelsäule lange ein und beuge dich nach vorne über dein rechtes Bein, um in Janu Sirsasana zu gelangen.
4. Wenn Sie Ihren rechten Fuß erreichen können, halten Sie ihn mit Ihren Händen. Wenn du dich nicht einfach an deinem Schienbein festhalten kannst.
5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie die Vorwärtsbeugung beim Ausatmen für fünf Atemzüge.
6. Kehren Sie durch die Schusterhaltung zurück und strecken Sie das linke Bein aus, um janu sirsasana auf der anderen Seite auszuführen.
Breitbeinige Sitzfläche - Upavistha Konasana
1. Trennen Sie Ihre Beine in eine breite Position.
2. Beugen Sie beide Füße und drücken Sie beide Beine fest nach unten, bis Sie zu upavistha konasana kommen.
3. Beugen Sie sich nach vorne in die Mitte, strecken Sie die Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie die Haltung beim Ausatmen.
