Sun Salutation Illustrated Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sonnengrüße sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Praxis im Vinyasa-Flow-Stil. Sie werden vielleicht nicht einmal bemerken, dass Sie sie machen, aber viele Lehrer verwenden sie als Aufwärmübung zu Beginn des Unterrichts oder stützen sogar ganze Klassen um sie herum. Wenn Sie diese Abfolge lernen, wird es Ihnen wirklich helfen, wenn Sie jemals zu Hause üben möchten, da eines der größten Hindernisse für das eigene Yoga darin besteht, herauszufinden, was zu tun ist, wenn Sie zum ersten Mal auf die Matte gehen. Sonnengrüße sind die offensichtliche Antwort.

1:42

Jetzt ansehen: Ein Leitfaden für Anfänger für Sonnengrüße

Der Atem

Der Atem ist ein sehr wichtiger Teil dieser Sequenz. Die Bewegung von einer Pose zur nächsten erfolgt immer in Verbindung mit einem Einatmen oder Ausatmen des Atems. Sie können das Tempo der Sequenz steuern, indem Sie die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose ändern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim richtigen Atemzug immer zur nächsten Pose wechseln.

Beginnen Sie in der Gebirgspose

Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Händen im Anjali-Mudra im Herzen an die Vorderkante Ihrer Matte in Berghaltung (Tadasana) begeben. Hier könnten Sie traditionell anhalten und eine Absicht für Ihre Praxis festlegen, wenn Sie dies möchten.

Einatmen. Führen Sie die Arme zur Seite und an die Decke, um Ihre Handflächen über Ihrem Kopf in einer Haltung mit erhobenen Armen zu verbinden (urdhva hastasana). Heben Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen und schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

2

Uttanasana nach Flat Back

Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme nach beiden Seiten los und beugen Sie sich vorwärts über Ihre Beine (als ob Sie einen Schwanensprung in ein Schwimmbecken machen würden), um in eine Vorwärtsbeuge (uttanasana) zu gelangen. Alternativ können Sie Ihre Handfläche zusammenhalten und sie vor Ihrem Herzen vorbeiführen, während Sie nach vorne klappen.

Platzieren Sie Ihre Fingerspitzen in einer Linie mit Ihren Zehen. Glätten Sie Ihre Handflächen, wenn möglich, oder zelten Sie Ihre Finger. Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke, wenn diese den Boden nicht erreichen, wenn Ihre Beine gerade sind. Sie können die Knie auch ein wenig beugen, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen.

Einatmen. Hebe deinen Kopf, wenn du zu einem flachen Rücken kommst (Ardha Uttanasana), auf deine Fingerspitzen kommst oder deine Hände auf deine Schienbeine legst, je nachdem, was dir erlaubt, deinen Rücken wirklich flach zu machen.

3

Plankenhaltung

Ausatmen. Pflanzen Sie Ihre Handflächen und treten Sie oder springen Sie zurück zu einer Plankenposition. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über Ihren Handgelenken befinden und Ihr Hintern weder nach oben ragt noch nach unten fällt. Eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen ist, was Sie anstreben. Atme hier ein.

Als Alternative für erfahrene Yogaschüler können Sie die Palmen in Uttanasana pflanzen, mit einer Ausatmung direkt zum Chaturanga Dandasana zurückkehren und von dort aus Ihren Vinyasa durchlaufen.

4

Knie, Brust und Kinn oder Chaturanga Dandasana

Wenn Sie Anfänger sind:

Ausatmen. Senken Sie auf Knie, Brust und Kinn. Senken Sie Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden und legen Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Hände. Halten Sie Ihren Hintern hoch und Ihre Ellbogen umarmen Ihre Rippen.

Wenn Sie weiter fortgeschritten sind:

Ausatmen. Bewegen Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie sie in die Haltung eines viergliedrigen Stabes (Chaturanga Dandasana). Wenn Sie die Schultern vor dem Absenken leicht vor die Handgelenke ziehen, können Sie die richtige Ausrichtung für die endgültige Haltung erzielen. Wenn Sie müde werden, können Sie sich im Laufe der Zeit verletzen, wenn Sie auf die Knie gehen, da Sie Chaturanga falsch ausführen.

5

Kobra oder aufwärtsgerichteter Hund

Wenn Sie im vorherigen Schritt Knie, Brust und Kinn gemacht haben:

Einatmen. Kommen Sie zu einer niedrigen Kobra. Verankern Sie Ihr Becken und Ihre Fußspitzen am Boden, aber versuchen Sie, nicht in Ihre Hände zu drücken, wenn Sie in die Beuge kommen.

Wenn Sie im vorherigen Schritt Chaturanga gemacht haben:

Einatmen. Rollen Sie Ihre Zehen (wenn möglich), um in einen nach oben gerichteten Hund zu gelangen. Beuge zuerst deine Ellbogen zur Seite, um deine Schultern nach unten und von deinen Ohren weg zu bringen. Dann strecken Sie die Arme. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind und Ihre Knie vom Boden abgehoben sind.

6

Abwärtsgerichteter Hund

Ausatmen. Zum nach unten gerichteten Hund zurückschieben. Bei Bedarf können Sie unterwegs durch Hände und Knie gehen.

Bleiben Sie hier ein paar Atemzüge (oder länger), wenn Sie eine Pause brauchen. Wenn Sie ein lebhaftes Tempo anstreben, bleiben Sie einfach einen Atemzug.

7

Schritt oder Sprung zu einer Vorwärtsbiegung

Ausatmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß neben die rechte Hand und bringen Sie den linken Fuß in die stehende Vorwärtsbeuge (uttansana). Sie können stattdessen auch vorwärts springen. Beugen Sie dazu die Knie beim Ausatmen und springen Sie mit den Füßen auf die Hände. Versuchen Sie, mit Ihren Zehen in Übereinstimmung mit Ihren Fingerspitzen zu landen.

Einatmen bis zu einer flachen Rückseite und dann ausatmen zurück nach uttanasana.

8

Beende den Sonnengruß

Einatmen. Heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben und kehren Sie den Schwanentauchgang um, um zur Haltung mit erhobenen Armen zurückzukehren.

Ausatmen. Kommen Sie und stehen Sie mit Ihren Händen in einer Gebetshaltung im Herzen in der Berghaltung

Yoga-Posen für jeden Teil Ihres Körpers