Rückenschmerzen und Ihre Quads - Vielleicht brauchen Sie nur eine gute Dehnung

Eine Sache, die den Quad-Muskel mehr als nur irgendetwas festigt, ist die Zeit, die damit verbracht wird, sitzend zu sein. (Hinweis, Hinweis: Computerarbeit und Sitzen vor dem Fernseher.) Längeres Sitzen hält Ihre Hüften in einer statischen Position, was dazu neigt, den Bewegungsspielraum der Hüfte zu verringern und zu Hüftarthritis führen kann.
Enge Quads aufgrund von übermäßigem Sitzen können ebenfalls zu Kreuzschmerzen führen. Während sich ständig zusammenziehende Quads an der Vorderseite der Hüfte ziehen, bewegen sie sowohl das Becken als auch die Lendenwirbelsäule nach vorne und betonen die Lordose oder den Bogen in diesem Bereich. Verspannte Rückenmuskeln, Schmerzen und Haltungsprobleme können die Folge sein.
In den meisten Fällen ist die Korrektur für engen Quadrizeps einfach genug: Dehnen Sie sie!

Quad Stretch zur Linderung von Rückenschmerzen & # x2014; Vorbereitung

Die folgende Strecke kann im Büro für eine Arbeitspause und zu Hause als Teil Ihres regulären Programms zur Rückenpflege verwendet werden. Es kann sich auch nach dem Training als sehr hilfreich erweisen, da das Trainieren ohne anschließende Dehnung zu übermäßig angespannten Muskeln führen kann.  
Wenn Sie nicht mehr konditioniert sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie in Ihren Quads sehr eng sind, können Sie einen Riemen oder einen Gürtel verwenden, um Ihren Fuß zu erreichen. Ansonsten wird für die stehende Quadrizepsstrecke keine weitere Ausrüstung benötigt.

Anleitung

1. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie sich dahinter und legen Sie Ihre rechte Hand darauf.
2. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper ein wenig zu senken.
3. Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter sich und fassen Sie den Bereich zwischen dem linken Knöchel und der Oberseite Ihres linken Fußes. Wenn Sie nicht so weit nach unten gelangen können, ist das in Ordnung - beugen Sie einfach Ihr linkes Knie und greifen Sie Ihr linkes Bein, wo Sie können.
   Aber wenn dies schwierig ist, bringen Sie das Knie des Beines, das Sie greifen werdenVorwärts, vor deinem Körper. Dies sollte auch Ihren Fuß und Ihren Knöchel nach vorne bringen, bis Sie möglicherweise nach unten greifen und Ihre Hand um diesen Bereich legen können. Dann nimm es zurück hinter dich.
   Durch regelmäßiges Üben der Streckung des stehenden Quadrizeps werden Sie wahrscheinlich die Flexibilität entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Hand mühelos bis zur Fußspitze zu führen.
4. Strecken Sie Ihr stehendes Bein vorsichtig und langsam.
5. Bleiben Sie dort zwischen 10 und 30 Sekunden. Atmen!

Was ist, wenn Ihr Quadrizeps zu eng ist??

Wenn Ihre Quads sehr eng sind, mit anderen Worten, es für Sie schwierig ist, Ihren Fuß zu erreichen, die Dehnung schmerzhaft ist und / oder Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, ist eine Sache, die Sie tun könnten, einen Riemen oder Gürtel zu platzieren um Ihren Fuß oder Knöchel. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, die Dehnung auf einem Niveau zu halten, das Sie tolerieren können.
Wenn Sie diese Variante verwenden, ziehen Sie einen oder beide Arme mit gebogenen Ellbogen über sich, wobei Sie die Enden des Riemens in den Händen und die Schlaufe um den Fuß haben. Am Gurt ziehen.

Steigerung der Intensität der Quad-Strecke

Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, ziehen Sie vorsichtig den Fuß des Beins, das weiter hinter Ihnen und in Richtung Ihres Gesäßes gestreckt wird. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie direkt unter der Hüfte zu halten. Wenn Sie dadurch über den Rand hinausgehen, können Sie es nur ein wenig herausschummeln, aber wenn möglich, versuchen Sie dies zu vermeiden.
Bleiben Sie in dieser Position für 5 - 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen!
Wenn Sie Ihr Knie leicht direkt unter Ihrer Hüfte positionieren können, verstärken Sie die Dehnung durch:

• Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß.
• Drücken Sie Ihr Gesäß vorsichtig nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie unter der Hüfte und der Fuß nahe an Ihrem Gesäß bleiben.

Wie viele sollten Sie tun und wie oft?

Wenn Sie diese Quadrizeps-Dehnung machen, versuchen Sie, sie für bis zu 30 Sekunden zu halten, wobei das Minimum fünf Sekunden beträgt. Wenn Sie nur fünf Sekunden Zeit haben, nehmen Sie sich Zeit, während Sie weiter üben. Sie können auch Ihren Fuß wieder auf den Boden stellen und einige Sekunden ruhen lassen und es dann erneut versuchen. Wiederholen Sie diese Sequenz 2-5 Mal und machen Sie dann das Ganze auf dem anderen Bein.

Halten Sie für ein Minimum	Halten Sie für ein Maximum	Anzahl	Tipps
5 Sekunden	30 Sekunden	2-5	Variieren Sie die Art der Quad-Strecken, um alle Muskelfasern "zu bekommen".

Ein weiterer Tipp, der hilfreich sein kann, ist, die Art der Quadrizepsstrecken zu variieren, die Sie in einer Woche machen. Beispielsweise können Sie zwischen den oben beschriebenen Tagen der stehenden Quad-Dehnung die Yoga-Kamel-Pose oder eine Pilates-Bewegung wie eine seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung durchsetzen. Wenn Sie es mischen, bleiben Sie möglicherweise motiviert, sich zu dehnen.
Die Hauptsache beim Dehnen ist es, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen haben, und der Quadrizeps ist mit Sicherheit ein wichtiger Bestandteil.