Anfänger Piriformis-Syndrom Stretching-Routine

Diese Übungssequenz ist speziell für Anfänger die gerade erst anfangen, das Piriformis-Syndrom mit Stretching anzugehen. Wenn Sie es sind, herzlichen Glückwunsch zur Übernahme der Verantwortung für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Schmerzen! Jetzt fangen wir an.
Als Anfänger sollten Sie am besten Strecken in Rückenlage ausführen. Die Rückenlage liegt auf Ihrem Rücken. In diesem Fall beugen Sie die Knie und legen Ihre Füße flach auf den Boden, was als Hakenlügen bezeichnet wird.
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Aufwärmen für Ihre Piriformis Muscle Stretch

Beginnen Sie die Piriformis-Stretching-Routine, indem Sie Ihre Hüften im Allgemeinen aufwärmen. Dies kann Ihnen eine schöne Rückenstreckung geben, mit der Sie das Fortschreiten des Piriformis-Syndroms beginnen können. 

Piriformis Stretch Programm Hip Warm Up

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und führen Sie zuerst ein (angewinkeltes) Knie und dann das andere zu Ihrer Brust. Umarme sie entweder oben am Schienbein oder hinten an deinen Oberschenkeln in der Nähe des Knies. Zieh auf dich zu. Bleiben Sie 5-30 Sekunden in dieser Position und setzen Sie dann vorsichtig ein Knie und dann das andere ab.
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Überqueren Sie ein Knie, um die Hüfte "zu bekommen"

Weiter aufwärmen, diesmal aber gleich mitbringen ein Knie hoch zu deiner Brust. (Diese Bewegung ähnelt der doppelten Kniestreckung, die Sie zuvor ausgeführt haben.)
Nehmen Sie dann das Knie, das zur Seite zeigt. Um die Hüfte, in der sich die Piriformis befindet, zu "bekommen", denken Sie daran, das Knie auf die gegenüberliegende Schulter zu richten. Das Bein, das "steht", wird dabei wahrscheinlich überfahren. Sie müssen dies nicht korrigieren - es ist normal.
Bleiben Sie 5-30 Sekunden in der Dehnung und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
Die Entfernung, um die Sie das Bein bewegen, hängt davon ab, wie angespannt Ihre Piriformis und andere Hüftmuskeln sind und wie viel Schmerz Sie verspüren. Bleiben Sie immer schmerzfrei - d. H. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Anstrengung, Schmerzen oder ähnliche muskelbedingte Belastungen. 
Das heißt, weil Sie sich dehnen, wird es wahrscheinlich einen kleinen Spielraum geben. Es ist mit Muskelbeschwerden zu rechnen, oder Sie werden von der Dehnung nicht profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung eintauchen, dass Ihr Ischias wirkt oder Sie irgendeine Art von Nervengefühl verspüren. 

Erkennen von Nervenempfindungen bei der Durchführung einer Piriformis-Dehnung

Da sich der Ischiasnerv unter dem Piriformis-Muskel befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht vom Muskelgewebe ausgehen. Sie müssen vorsichtiger mit diesen Gefühlen umgehen. Sie werden sich wahrscheinlich wie eine Art elektrisches Gefühl anfühlen, das ein Bein hinuntergeht: Stifte und Nadeln, Schock, Kribbeln oder sogar Brennen. Sie können auch Schwäche und / oder Taubheit in einem Bein erfahren. Bei einigen oder allen dieser Symptome nehmen Sie die Übung zurück und sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber, was Sie tun sollten.
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Knie zur Seite

Bringen Sie, um die Dehnung der äußeren Hüfte zu intensivieren beide Knie zur Seite. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um eine "Kante" zu erreichen, an der Sie das Gefühl haben, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft. Bleiben Sie zwischen 5 und 30 Sekunden dort und bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die ursprüngliche "stehende" Position.