Leitfaden für Anfänger zum Abnehmen mit Krafttraining

Wenn Sie in einer einigermaßen guten körperlichen Verfassung sind und ein paar Pfund abnehmen müssen, können Sie unser leistungsstarkes Fettabbauprogramm ausprobieren. Aber wenn Sie bei Null anfangen und viel Gewicht verlieren möchten und nicht viel Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, dann ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Es basiert auf Gehen und Gewichten und beinhaltet auch eine wöchentliche Sitzung mit dem, was als "Zirkelprogramm" bezeichnet wird.

Die Grundlagen

Holen Sie sich eine ärztliche Genehmigung. Für übergewichtige Menschen ist es sehr gut, von Personal Trainern in Reality-Shows unter Druck gesetzt zu werden, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie keine medizinischen Gründe haben, um nicht regelmäßig Sport zu treiben, insbesondere, wenn Sie viele Jahre lang sitzend waren. Ihr Arzt kann Sie diesbezüglich beruhigen.

Bewegen Sie sich mehr, wenn Sie nicht trainieren. Studien haben gezeigt, dass sich übergewichtige und fettleibige Menschen bei alltäglichen Aktivitäten tendenziell weniger bewegen. Dies kann eine Folge des Übergewichts sein, oder es kann eine Ursache dafür sein. In beiden Fällen handelt es sich wahrscheinlich um einen Teufelskreis. Zusätzliche zufällige Bewegungen während des Tages sind ein Schlüsselfaktor, um eine Grundlage für den Gewichtsverlust zu schaffen.

Gehen Sie, gehen Sie, gehen Sie. Sie können dies mit langsamem Joggen verwechseln, wenn Sie Lust dazu haben, aber mindestens 40 Minuten flottes Gehen, sechs Tage pro Woche sollten Ihr Ziel sein. Sie können dies auf einem Laufband, auf einem Bürgersteig oder im Park tun.

Führen Sie drei Kurzhantelsitzungen durch. Sie haben einfachen Zugang zu Kraftgeräten im Fitnessstudio, wo Hanteln und Maschinen bereitstehen. Im Fitnessstudio ist das Hanteln jedoch problemlos möglich oder Zuhause. Versuchen Sie, Hanteln bequem im Haus zu platzieren, damit Sie problemlos ein paar Dutzend Wiederholungen zwischen anderen Aktivitäten oder sogar beim Fernsehen, Videos oder Musikhören herauspumpen können. Sehen Sie sich die Ressourcen für Anfänger an, um sich mit der Funktionsweise des Krafttrainings vertraut zu machen.

Führen Sie jede Woche ein Zirkeltraining durch. Mein Zirkeltrainingsprogramm kombiniert Hantelgewichte mit schnellen Bewegungen zwischen den einzelnen Übungen. Verwende mein Schaltprogramm und ändere es, wenn nötig, indem du es verlangsamst, so dass du mindestens drei Schaltungen absolvieren kannst. Dies soll Sie dazu bringen, etwas hart zu arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Sie werden schwerer atmen und Sie sollten einen Schweiß brechen.

Ernähre dich gesund. Ihre Ernährung muss die Kalorienmenge einschränken, damit Sie Fett verlieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe und ausreichend Energie für Ihr Aktivitätsprogramm bereitstellen können. Hier ist die Grundlage einer gesunden Ernährung für dieses Programm:

• Mäßig fettarme, ballaststoffreiche Ernährung mit einem Minimum an tierischen Fetten.
• Werfen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot aus.
• Die Aufrechterhaltung einer moderat kohlenhydratarmen Diät ist in Ordnung, aber gehen Sie nicht so tief wie einige der beliebten kohlenhydratarmen Diäten, wie die South Beach-Diät oder die Atkins-Diät. Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie essen, gute Fette sind.
• Verwenden Sie fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatz.
• Wählen Sie Vollkornbrot und Müsli und essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
• Iss selten Fastfood und wähle gesunde Optionen, wenn verfügbar.

Programmplanung

Hier ist ein Wochenplan des Programms. Gehen Sie an 6 Tagen; einen Tag frei nehmen. Verwenden Sie Hanteln oder andere Gewichte zu Hause oder im Fitnessstudio.

• Tage 1 bis 6
  • Gehen Sie mindestens 40 Minuten in einem schnellen Tempo oder einem Tempo, das Sie schwer atmen lässt, aber nicht atemlos macht. Teilen Sie die Sitzung auf, wenn es Ihnen passt, aber versuchen Sie, die Intensität beizubehalten.
• Tag 2
  • Wählen Sie 8 Hantelübungen aus dem Hantelprogramm und machen Sie 3 Sätze mit 12 Übungswiederholungen. Wenn es zu viel ist, 8 Übungen gleichzeitig zu machen, teilen Sie es für zwei separate Sitzungen in 4 Übungen auf.
• Tag 3
  • Mach das Zirkeltrainingsprogramm.
• Tag 4
  • 40 Minuten laufen.
• Tag 5
  • Wiederholen Sie das an Tag 2 durchgeführte Hantelprogramm.
• Tag 6
  • Wiederholen Sie das am zweiten Tag durchgeführte Hantelprogramm erneut.
• Tag 7
  • Gehen Sie 40 Minuten oder machen Sie einen Ruhetag.

Vergiss nicht, dein Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Sehr kalorienarme Diäten sind nicht geeignet, da Sie Muskeln (und Knochen) verlieren und Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, was es schwierig macht, wieder normal zu essen, während Sie mit dem Gewicht umgehen. Außerdem werden Sie wahrscheinlich wichtige Nährstoffe verpassen, die Ihr Körper benötigt.

Geheimnisse zum Erfolg

Mach dich so schnell wie möglich auf den Weg. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie Ihre Ziele für den Tag nicht ganz erreichen Start jede der zugewiesenen Sitzungen für die Woche. Seien Sie entschlossen, fangen Sie langsam an und verbessern Sie die Leistung Woche für Woche.