Anfänger Yoga Workout für Männer

Obwohl es für jeden schwierig sein kann, seine anfänglichen Beschwerden zu überwinden und mit dem Yoga zu beginnen, scheint es für manche Männer besonders schwierig zu sein. Es gibt einen Mann, den ich kenne, der jedes Mal, wenn ich ihn sehe, mit mir über das Ausprobieren von Yoga spricht, der es aber nicht ganz schafft, es selbst zu tun. Es gibt ein paar Faktoren, die es den Jungs schwer machen, sich zu ihrem ersten Yoga-Kurs zu begeben, obwohl sie das Gefühl haben, dass es wirklich gut für sie wäre. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie am besten anfangen, sich wohler zu fühlen, indem Sie einige Körperhaltungen zu Hause selbst üben. Während ich Anfänger immer ermutige, so viel wie möglich in den Unterricht zu gehen, gibt es auch viel zu sagen, um vorher ein paar Posen zu lernen und die Vorteile einer regulären Übung zu spüren.

Ein Wort zu Requisiten

Requisiten wie Blöcke und Decken können einen großen Unterschied in der Yoga-Praxis eines Anfängers ausmachen. Die Verwendung von Requisiten hilft Ihnen dabei, die richtige Ausrichtung zu finden, damit sich Ihr Körper auf sichere Weise ausdehnt. Wenn Sie keine offiziellen Requisiten haben, können Sie unsere Requisiten-Hacks ausprobieren. Blöcke sind besonders nützlich. Sie können dicke Bücher, Kisten, umgekippte Mülleimer, Tritthocker und Kinderstühle verwenden, was immer Sie rund um das Haus haben. 

Ein Wort zum Atmen

Sie können daran gewöhnt sein, Ihr Training in Wiederholungen, Sätzen oder Minuten zu messen. Yoga-Posen werden in Atemzügen gemessen. Im Idealfall atmet tief durch die Nase. Wenn Sie sich durch eine Pose unwohl fühlen, denken Sie daran, den Atem in den Bereich zu leiten, in dem sich diese Empfindung befindet. Beachten Sie, ob Ihr Atem in bestimmten Positionen schneller oder flacher werden soll, und versuchen Sie, ihn zu verlängern. Wenn das Atmen in irgendeiner Haltung schwierig wird, kommen Sie heraus und ruhen Sie sich aus. 

Warnung: Verallgemeinerungen voraus!

Dies ist eine Routine, die auf Menschen mit engen Hüften, Oberschenkeln und Schultern, aber starkem Oberkörper zugeschnitten ist. Im Allgemeinen beschreibt dies viele Männer, die Sport treiben, aber keine Yogaerfahrung haben, aber es könnte genauso gut für eine Frau mit dem gleichen Körpertyp funktionieren. Ebenso gibt es viele Männer, die entweder von Natur aus, durch Yoga oder durch eine andere Art von Übung flexibel sind. Wenn dies für Sie zutrifft, schauen Sie sich einige unserer anderen Yoga-Workouts an. 

1

Stehende Vorwärtsbeuge

Die erste Haltung ist eine stehende Vorwärtsbiegung, die für die Kniesehnen im Allgemeinen eine leichtere Dehnung darstellt als eine sitzende Vorwärtsbiegung, da die Schwerkraft nachlässt. Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Zehen oder den Boden berührst. Hängen Sie sich einfach über die geraden Beine, ohne die Knie zu sperren. Ihre Füße sollten ungefähr Hüftabstand voneinander haben. Diese Pose wird Uttanasana genannt.

Atmen Sie tief ein und gehen Sie bis zu einer halben Vorwärtsbiegung (Ardha Uttanasana). Dies bedeutet, dass Sie hochkommen, bis Ihr Rücken flach ist, und Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Oberschenkel legen (vermeiden Sie es, Ihre Hände direkt auf Ihre Knie zu legen). Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und falten Sie ihn in eine tiefe Vorwärtsbeuge zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal und achten Sie dabei auf das Ein- und Ausatmen.

2

Longe plus eine Wendung

Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deine Handflächen flach auf die Matte zu bringen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und halten Sie das linke Knie über den linken Knöchel gebeugt. Bleiben Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie den rechten Fuß gerade. Sie können mit den Fingerspitzen kommen oder Blöcke unter den Händen verwenden. Atmen Sie mehrmals durch den Ausfall dieses Läufers. Legen Sie dann Ihre rechte Hand fest auf den Boden oder einen Block und heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke. Beachten Sie, wenn das Verdrehen das Atmen erschwert. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge, lassen Sie dann Ihre linke Hand auf dem Boden los, treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in eine Vorwärtsbeuge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 

3

Katze und Kuh

Als nächstes kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften halten. Wenn Ihre Knie empfindlich sind, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch zum Polstern darunter. Sie werden Ihren Rücken mit einigen Katzenkuhstrecken aufwärmen. Heben Sie beim Einatmen das Steißbein, lassen Sie den Bauch fallen und heben Sie den Kopf. Stecke den Schwanz beim nächsten Ausatmen um deine Wirbelsäule und lasse deinen Kopf fallen. Setzen Sie diese gegensätzlichen Bewegungen bei jedem Atemzug für 5 Runden fort. 

4

Abwärtsgerichteter Hund

Jetzt wirst du in den nach unten gerichteten Hund ziehen. Möglicherweise haben Sie von dieser Pose gehört, auch wenn Sie noch nie zuvor Yoga gemacht haben. Es ist eine der häufigsten Posen. in fast jedem Yoga-Kurs gemacht. Die Hände und Knie Position macht dich gut fit. Bewegen Sie Ihre Zehen und drücken Sie sie in Ihre Hände. Strecken Sie Ihre Beine, bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass sie nicht mehr über Ihren Handgelenken liegen, und heben Sie Ihren Hintern hoch. Dein Körper hat die Form eines V. Lass deinen Kopf schwer hängen. Beugen Sie ein Knie und dann das andere und streichen Sie die Beine aus. Sie können die Knie gebeugt halten, wenn Sie die Beine nicht gerade halten können. Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

5

Brett

Die Plankenposition ist Ihnen möglicherweise vertraut, wenn Sie den Trainingstrends folgen. Bewegen Sie Ihren Körper vom nach unten gerichteten Hund nach vorne, sodass Ihre Schultern wieder über Ihren Handgelenken liegen. Ihre Hüften sinken und Ihre Beine bleiben gerade, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Stellen Sie sich eine gerade Energielinie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen vor. Nur die Diele zu halten, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausrichtung für die gesamte Zeit beibehalten können. Wenn Ihre Hüften abfallen oder durchhängen, ist es Zeit herauszukommen. 

6

Hocken

Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen. Öffnen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Matte (etwa 18 cm voneinander entfernt). Drehen Sie die Zehen aus und beugen Sie die Knie in die Hocke (Girlandenhaltung). Dies ist eine echte Herausforderung für Menschen mit engen Hüften. Verwenden Sie daher bei Bedarf die folgenden Modifikationen. Wenn Ihre Fersen auftauchen, rollen Sie eine Decke auf und schieben Sie sie zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Sie möchten in der Lage sein, sich in Ihren Fersen auszuruhen, anstatt Ihr Gewicht nach vorne zu lenken, was passieren wird, wenn Sie auf den Ballen Ihrer Füße bleiben. Sie können auch etwas unter Ihren Hintern schieben, um Sie zu unterstützen. Ein Yoga-Block ist großartig, wenn Sie einen haben. Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Ellbogen in Ihr Knie und Ihre Hände zu einer Gebetsposition vor Ihrem Herzen. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kommen Sie raus. Wenn es in den Hüften und in der Leiste unangenehm ist, können Sie sich vorstellen, Ihren Atem in diese Bereiche zu leiten. 

7

Baum-Haltung

Steh auf und schüttle deine Beine aus. Jetzt arbeiten Sie an einer ausgleichenden Pose. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß vom Boden zu heben. Um in die Baumhaltung zu kommen, platzieren Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf der Innenseite Ihres rechten Beins. Wenn du es bis zum inneren Oberschenkel schaffst, großartig. Wenn nicht, legen Sie es tiefer, aber nicht direkt auf die Seite Ihres Knies. Finden Sie einen festen Punkt, auf den Sie Ihren Blick richten können, und halten Sie ihn 5 Atemzüge lang an. Es ist in Ordnung zu wackeln und sogar zu fallen. Komm einfach wieder hoch. Das Schöne am Baum ist, dass Sie durch regelmäßiges Üben schnell Ihr Gleichgewicht verbessern. Achten Sie darauf, beide Beine zu tun. 

8

Schusterhaltung

Wenn Sie mit dem Baum fertig sind, setzen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten herausfallen, um die Leistengegend in Schusterhaltung zu dehnen. Wenn dies schwierig ist, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block. Sie können zur Unterstützung auch Blöcke (oder Kissen) unter jedes Knie legen. Atme hier tief ein und aus.

9

Brückenhaltung

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und parallelen Füßen auf den Rücken. Greifen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen streifen können. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften vom Boden ab, um die Haltung zu überbrücken. Versuchen Sie, die Finger hinter dem Rücken zu verschränken und die Schultern nach unten zu ziehen, um die Schulter zu dehnen. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie die Arme an Ihren Seiten. Lassen Sie sich nicht die Füße ausstrecken oder die Knie spreizen. Halten Sie die Hüften für 5 Atemzüge angehoben und lassen Sie sie dann los. Machen Sie ein paar Atemzüge Pause und heben Sie dann wieder an. Wenn Sie einen Block zur Hand haben, ist eine unterstützte Brücke mit dem Block unter Ihrem Kreuzbein ebenfalls eine Option. 

10

Bonus-Pose! Krähe

Krähenpose bei deinem ersten Yoga-Training? Ja, und ich sage dir warum. Menschen mit starkem Oberkörper und starkem Körperkern können oft schon kurz nach Beginn des Yoga ein Gleichgewicht zwischen den Armen herstellen. Das Auflösen dieser Posen, die auf den ersten Blick unmöglich erscheinen, entmystifiziert Yoga und stärkt das Selbstvertrauen. Sie werden nicht unbedingt sofort dorthin gelangen, aber es macht Spaß, es zu versuchen. Steigen Sie aus einer Kniebeuge auf Ihre Fußsohlen. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und verwandle deine Oberarme in ein Regal für deine Knie. Erhöhen Sie Ihren Hintern viel und beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Drücken Sie Ihre Knie fest in Ihre Oberarme. Spielen Sie mit dem Heben eines Fußes oder vielleicht fühlen sich beide vom Boden abgehoben. Wenn Sie das Gefühl haben, für diese Pose nicht bereit zu sein, ist dies kein Problem. Überspringe es einfach.

11

Leichenhaltung

Jede Yogastunde endet mit einer Pause in Leichenhaltung, die auch als endgültige Entspannung bezeichnet wird. Die Idee ist, ganz entspannt zu liegen, die Auswirkungen Ihrer Praxis zu genießen und den Geist für eine Mini-Meditation freizumachen.