Anleitung für Anfänger zu Sätzen, Wiederholungen und Ruheintervallen

Sätze, Wiederholungen und Pausenintervalle bilden die Grundlage für Krafttrainingsprogramme. Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie mischen und aufeinander abstimmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, den Pausenintervallen und der Ausführungsgeschwindigkeit, je nachdem, ob Sie für Fitness, Muskelhypertrophie, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.

Setzt, Wiederholungen und Ruheintervalle

Eine Wiederholung (rep) ist ein Abschluss einer Übung, z. B. ein Kreuzheben, ein Bankdrücken und eine Armlocke.

Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Beispielsweise können acht Wiederholungen ein Satz Bankdrücken sein.

Das Ruheintervall ist die Zeit, die der Muskel zwischen den einzelnen Sätzen benötigt, um sich zu erholen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen liegt normalerweise im Bereich von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Einige Übungen haben auch kurze oder kleine Pausen zwischen den Wiederholungen.

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist Ihre persönliche Bestleistung oder die höchste, die Sie in einer einzelnen Wiederholung einer Übung einmal heben können. Aus diesem Grund können Sie mit einem 12RM maximal 12 Wiederholungen mit der richtigen Form erfolgreich ausführen.

Beispiel:

Langhantel-Overhead-Presse: 50 Pfund 3 x 10 RM, 60 Sekunden

Das würde bedeuten, dass drei Sätze von zehn (maximal) Druckmaschinen mit einem Gewicht von 50 Pfund und einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen verwendet werden.

Ruhezeiten

Im Allgemeinen fällt die Pause zwischen den Sätzen für verschiedene Trainingsziele in diese Bereiche:

• Stärke: 2-5 Minuten
• Muskelhypertrophie: 30-60 Sekunden
• Muskelausdauer: 30-60 Sekunden
• Leistung: 1-2 Minuten

Dies sind allgemeine Prinzipien. Sie können jedoch viele Kombinationen von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe- und Übungstypen festlegen, um das Beste für Sie zu finden. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen helfen, das beste Programm für Sie zu planen.

Geschwindigkeit der Übungsausführung

Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird. Dies wirkt sich auf die Trainingsziele und -ergebnisse aus.

Hier sind allgemeine Richtlinien.

• Stärke: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Hypertrophie: 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Ausdauer: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Leistung: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

So berechnen Sie Wiederholungsmaxima (RM)

Laut der US National Strength and Conditioning Association ist die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1 U / min (Ihr maximaler Auftrieb) wie folgt verteilt. In diesem Beispiel wird ein Bankdrücken verwendet, bei dem Ihre 1RM 160 Pfund beträgt:

• 100% von 1RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
• 85% von 1RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
• 67% von 1RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
• 65% von 1RM: 104 Pfund, 15 Wiederholungen
• 60% von 1RM: 96 Pfund, Aufwärmwiederholungen

Sie sollten in der Lage sein, ein Training mit Ihrer persönlichen Bestleistung durchzuführen, sechs Trainingseinheiten mit 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Trainingseinheiten mit 65 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung mit Prozentsätzen für jedes dazwischen liegende Training.

Betrachten Sie dies nicht als absoluten Bezugspunkt. Es ist ein Leitfaden und eine Grundlage für die Auswahl geeigneter Gewichte für die Erarbeitung in Verbindung mit den oben genannten Informationen zu Sätzen und Wiederholungen.

Was ist am besten für Ihre Ziele

Wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze und wie viel Ruhezeit eignen sich am besten für Ihre Ziele? Hier ist, wie es im Großen und Ganzen funktioniert; Die Feinheiten hängen von Ihren Zielen und Ihrer aktuellen Fitness ab.

Training für allgemeine Fitness

Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl auf Kraft als auch auf Muskelaufbau abzielen. Wenn Sie sich für Wiederholungen und Sätze entscheiden, können Sie zwischen acht und 15 Wiederholungen für zwei und vier Sätze wählen, um beides zu erreichen. Die Auswahl von acht bis zwölf Übungen ist ebenfalls eine gute Idee, da Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Unter- und Oberkörper sowie Ihr Kern getroffen werden. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu schwer oder zu leicht (Sie sollten sich durch die letzte Wiederholung müde fühlen, aber es sollte nicht allzu schwierig sein), um eine gute Grundlage zu gewährleisten, bevor Sie weitere zielspezifische Workouts versuchen.

Krafttraining

Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längste Ruhezeit. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, heben Sie schwerer, um weniger Wiederholungen zu erzielen, als wenn Sie versuchen, Muskelgröße oder Muskelausdauer aufzubauen. Zum Beispiel könnten diejenigen mit einem Stärkeziel ein 5x5-System verwenden. Das bedeutet fünf Sätze zu fünf Wiederholungen. Sie werden für diese Wiederholungen und Sätze eine relativ hohe Belastung verwenden und zwischen den Sätzen eine längere Pause einlegen (etwa drei bis fünf Minuten). Das neuromuskuläre System reagiert auf Schwergewichte, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, diese schweren Lasten zu heben. Auch wenn ausreichende Muskeln erforderlich sind, verbessert das Training der Muskeln nicht unbedingt die Kraft, sondern nur die Größe. 

Training für Muskelhypertrophie

Hypertrophie für Muskelgröße und Bodybuilding-Training nutzt leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten. Der Muskel benötigt metabolischen Stress, um größer zu werden. Dies bedeutet, dass der Muskel bis zu einem Punkt trainiert wird, an dem sich Laktat aufbaut und der Muskel inneren Schaden erleidet. Größenzunahmen treten auf, wenn Sie sich ausruhen, sich angemessen ernähren und die Muskeln reparieren und dabei größer werden. Diese Art des Trainings erfordert eine höhere Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diese Sollbruchstelle zu stimulieren, die manchmal als "Training bis zum Scheitern" bezeichnet wird. Ein typischer Ansatz für Wiederholungen und Sätze für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten (das Hauptziel von Bodybuildern), sind drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bei Belastungen, die bei den letzten Wiederholungen den Ausfallpunkt (oder die Nähe) erreichen.

Training für die Macht

Krafttraining beinhaltet etwas leichtere Gewichte als Krafttraining und längere Pausen, wobei die Geschwindigkeit der Ausführung des Lifts im Vordergrund steht. "Kraft" ist die Fähigkeit, ein Objekt mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Mit anderen Worten, Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung. Krafttraining erfordert das Üben der Beschleunigung Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen. Beim Krafttraining heben Sie mäßig schwere Gewichte, betonen die konzentrische erste Bewegung der Übung und ruhen sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diese Wiederholung ausführen oder die Übung erneut ausführen. Sie müssen sicherstellen, dass jeder Druck, jeder Zug, jede Hocke oder jeder Ausfallschritt in einem schnellen Tempo ausgeführt wird.

Training für Muskelausdauer

Ausdauertraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Vielleicht möchten Sie überlegen, warum Sie dies als Ihr Ziel festlegen. Was ist die tägliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert? Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, möchten Sie sich vielleicht auf die Ausdauer in Ihren Beinen konzentrieren. Schwimmer könnten sich auf ihre Arme konzentrieren. 

Training für olympische Lifte

Das olympische Heben erfordert Kraft und Stärke. Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, und olympische Lifter trainieren, um nur zwei Lifte zu absolvieren: das Clean and Jerk und das Snatch. Die Trainingseinheiten umfassen sechs oder weniger Wiederholungen für eine höhere Anzahl von Sätzen (etwa 10 bis 12). Das Ziel hierbei wäre, bei diesen bestimmten Bewegungen besser und stärker zu werden und auch das in den Übungen verwendete Gewicht zu erhöhen. 

Trainingsprogramme

Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Trainingstypen, -häufigkeit, -intensität und -volumen, unabhängig davon, ob es sich um ein Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining handelt.

Unten finden Sie eine Liste der Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden können. Es sind nahezu unbegrenzte Kombinationen möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, jedoch nicht unbedingt für Ihre unmittelbaren Ziele ideal sind.

• Übungsauswahl
• Gewicht oder Widerstand
• Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Sätze
• Bewegungsgeschwindigkeit
• Zeit zwischen Sätzen
• Zeit zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
• Zeit zwischen Periodisierungszyklen

Ein Wort von Verywell

Insgesamt haben Sie eine Menge Auswahl, wenn Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen. Holen Sie sich gute Ratschläge, kommen Sie langsam voran und seien Sie konsequent und geduldig.