Leitfaden für Anfänger, um den richtigen Weg zu finden
Sie haben die Entscheidung getroffen, in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen. Sich fit zu halten und sich abzulehnen sind großartige Ziele, aber die Implementierung geeigneter Methoden ist entscheidend für Ihren Erfolg. Das Fitnessprogramm Ihres Freundes oder die neueste Modeerscheinung zu verwenden, klingt vielleicht gut, aber was bei einem funktioniert, ist bei einem anderen nicht immer das Beste.
Der nächste Schritt, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist zu wissen, wie man es richtig macht. Dies bedeutet die Erforschung einer evidenzbasierten Ernährung, die nachweislich funktioniert. Zeitschriften und unzuverlässige Online-Sites stellen nicht immer die vollständigen Wahrheiten über Fitness und Ernährung dar. Es wird wichtig sein, realistisch und mit den richtigen Informationen fit zu werden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Viele Do-it-yourself-Ernährungs- und Fitnessprogramme (DIY) werden nicht für Anfänger oder sogar für aktive Erwachsene empfohlen. Es kann verlockend sein, die neueste Modediät zu verwenden, die einen gesunden Körper in einem Monat verspricht, aber leer verspricht gleichermaßen enttäuschende Ergebnisse. Wenn es um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele geht, ist es unerlässlich, mit den richtigen Werkzeugen vorbereitet zu sein, die Sie tatsächlich nach vorne bringen und dauerhafte Ergebnisse liefern können.
Warum die Einschränkung von Kalorien gegen Sie wirken kann
Viele von Ihnen glauben, dass das Reduzieren von Kalorien der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen. Quick Fix Diäten stehen hinter dieser Theorie, aber die Forschung zeigt, dass die Reduzierung der Kalorien tatsächlich gegen Sie arbeiten kann.
In einer kalorienarmen Diät, Pille oder Pulver gibt es nichts, was einen gesunden Körper schafft. Um schlank zu werden, ist eine gesunde Lebensweise erforderlich. Dies beinhaltet eine konsequente gesunde Ernährung und Bewegung, um Ihre Ziele zu erreichen.
Der American Council on Exercise hat angegeben, dass eine Kalorienreduzierung zu einer Fettspeicherung führen kann. Wenn die Kalorien weiter reduziert werden, beginnt der Körper stattdessen, mageres Gewebe und Muskelmasse abzubauen. Andere schädliche Wirkungen können Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung, Magenverstimmung und sogar ein erhöhter Gesamtcholesterinspiegel sein.
Um den richtigen Weg zu finden, ist es eine bessere Philosophie, richtig und nicht unbedingt weniger zu essen. Gesunde Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, sind kalorienärmer, enthalten jedoch mehr Nährstoffe und ermöglichen es uns, bei unserer täglichen Ernährung mehr zu essen.
Wenn wir gesunde Formen aller Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) zu uns nehmen, können wir uns zurücklehnen, ohne die ordnungsgemäßen Körperfunktionen zu beeinträchtigen. Eine angemessene Kalorienaufnahme erhält unseren Stoffwechsel aufrecht, ermöglicht es uns, Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen.
Laut dem American College of Sports Medicine sollten Frauen nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag und ein Mann nicht weniger als 1800 Kalorien zu sich nehmen. Wenn eine Person regelmäßig Sport treibt, werden die Kalorienwerte erhöht, um den erhöhten körperlichen Anforderungen gerecht zu werden.
Wegbringen: halten Sie sich von sehr kalorienarmen Diäten fern, essen Sie für die Gesundheit, essen Sie für realistische Ziele und essen Sie für sportliche Leistungen. Diese Kombination wird dazu beitragen, fit und schlank zu werden und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten.
Übernehmen Ernährung, die funktioniert
Die Ernährung spielt die größte Rolle bei der Erreichung eines schlanken muskulösen Körpers. Ohne die richtige Nahrungsaufnahme zur Unterstützung des Muskelwachstums werden Sie höchstwahrscheinlich enttäuscht und frustriert sein. Aktive Erwachsene und Sportler betrachten eine gesunde Nahrungsaufnahme als eine Verbesserung ihres Trainings und ihrer Körperzusammensetzung.
Wenn Sie sich von Anfang an gesund ernähren, haben Sie einen Vorteil gegenüber denjenigen, die sich gewünscht haben, dass sie in die Forschung einbezogen werden. Bewegung allein ist vorteilhaft, aber es wird die Hinzufügung einer guten Ernährung sein, die den Unterschied in der Art und Weise, wie unser Körper aussieht, ausmacht. Möchtest du deinen Körper verändern? Es wird eine tägliche Änderung Ihrer Ernährung erfordern.
Viele aktive Erwachsene und Sportler wenden eine 80/20-Strategie an. Diese Art von Plan zeigt, dass 80 Prozent unseres Fitnesserfolgs auf eine gesunde Nahrungsaufnahme und die restlichen 20 Prozent auf Bewegung zurückzuführen sind.
Wir können das Verhältnis von 80/20 auch streng ernährungsphysiologisch betrachten. Dies würde bedeuten, dass 80 Prozent unseres Essens aus hochwertigen, gesunden Lebensmitteln, hauptsächlich Pflanzen, stammt. Die restlichen 20 Prozent ermöglichen diesen kleinen Ablass Teil einer ausgewogenen Ernährung.
In jedem Fall ist eine gesunde Ernährung, die funktioniert, entscheidend, um Gewicht zu verlieren, Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Wegbringen: Wenden Sie einen gesunden Ernährungsplan an, um das Muskelwachstum zu unterstützen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Fettverbrennung anzuregen.
Bonusinfos und Kostproben: Planen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Das Power-Frühstück kann eine gesunde Proteinquelle wie Rühreiweiß, eine Scheibe Bio-Röstbrot und 1/4 geschnittene Avocado enthalten. (mageres Eiweiß, gesunde ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette)
- Imbiss kann ein Apfel in Scheiben mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter oder anderer Nussbutter sein. (einfache gute Kohlenhydrate und gesunde Fette)
- Das Mittagessen kann 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut mit einer Beilage von grünem Gemüse enthalten. (mageres Eiweiß, faserige Kohlenhydrate)
- Der Snack kann 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse und 1/4 Tasse frische Ananas enthalten. (Eiweiß, einfache gesunde Kohlenhydrate)
- Das Abendessen kann aus 4 Unzen gegrilltem Lachs, 1/2 gebackenen Süßkartoffeln und kräftigem grünen Salat (Spinat, Grünkohl, Mangold) mit Balsamico-Essig (Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, faserige Kohlenhydrate, gesunde Fette) bestehen.
Konzentrieren Sie sich auf Muskelaufbau und nicht auf Gewichtsverlust
Wenn wir auf die richtige Weise schlank werden, können wir Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um wichtige Nährstoffe einzuschränken, die zur Unterstützung der Körperfunktionen benötigt werden. Muskelaufbau ist harte Arbeit und erfordert eine hervorragende Sporternährung. Muskel ist hoch metabolisch aktives Gewebe, das alle Makronährstoffe, insbesondere Protein, benötigt.
Wenn sich unser Fokus auf eine gesunde Nahrungsaufnahme verlagert, um unsere Ziele zu erreichen, entspannen wir uns, indem wir uns selbst berauben. Das Ziel ist, schlank und muskulös zu werden, und dies ist ohne ausreichende Ernährung nicht zu erreichen.
Das Vermeiden der typischen Diätfehler, die Kohlenhydrate und Fette einschränken, arbeitet zu Ihren Gunsten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und gesunde Fette regen unseren Stoffwechsel an und helfen, die Hormonfunktion aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Wegbringen: Wenden Sie nicht weniger Philosophie an, um den Fettabbau und das Muskelwachstum zu stimulieren. Durch die richtige Balance von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen können Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
Training zur Schaffung einer Muskeldefinition
Die Anwendung eines progressiven Trainingsprogramms ist entscheidend, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Ziele zu erreichen. Nach Angaben des American College of Sports Medicine, Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines Fitnessprogramms für Erwachsene. Es sollte herausfordernd genug sein, um die Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Muskelgröße zu erhöhen.
Es wird wichtig sein, das richtige Trainingsprogramm für Sie auszuwählen. Erlauben Sie sich, Anfänger zu sein, und genießen Sie den Lernprozess, wie Sie Ihren Körper physisch herausfordern können. Bereits aktive Erwachsene und Sportler sollten ihre progressiven Programme fortsetzen, um Muskelverwirrung zu erzeugen und Trainingsplateaus zu reduzieren.
Wegbringen: Integrieren Sie das Krafttraining als wichtigen Bestandteil Ihres Fitnessprogramms. Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein, und fahren Sie mit einem konsistenten progressiven Trainingsprogramm fort.
