Gehplan und Zeitplan für Anfänger

Sie haben sich entschieden, aus Gründen der Gesundheit und Fitness zu laufen, und jetzt benötigen Sie einen Plan, um Ihre Gehausdauer und -geschwindigkeit zu verbessern. Als Anfänger sollten Sie sich auf eine gute Gehhaltung und Technik konzentrieren, während Sie Ihre Gehzeit stetig verbessern.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen ein zügiges Gehen von 30 Minuten pro Tag (insgesamt 150 Minuten pro Woche), um das Gesundheitsrisiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und andere Erkrankungen zu senken. Schnelles Gehen für insgesamt fünf Stunden pro Woche ist mit einer Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und einem noch größeren Nutzen für die Gesundheit verbunden. Aus diesem Grund sollten Sie sich an den meisten Tagen der Woche darauf vorbereiten, eine Stunde am Tag zu laufen.

Sie können eine Gehgewohnheit aufbauen, indem Sie mindestens fünf Tage pro Woche gehen und Ihre Spaziergänge nachverfolgen. Wenn Sie an einer anhaltenden Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Wanderplan für den absoluten Anfänger

Beginnen Sie jeden Spaziergang, indem Sie Ihre Gehhaltung überprüfen. Sie sollten ein paar Minuten in ruhigem Tempo laufen, bevor Sie beschleunigen. Tragen Sie flexible Sportschuhe und bequeme Kleidung. Sie können draußen, drinnen oder auf einem Laufband spazieren gehen.

Woche 1: Beginnen Sie mit einem täglichen 15-minütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo. Laufen Sie in der ersten Woche fünf Tage. Sie möchten eine Gewohnheit aufbauen, daher ist Konsistenz wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, indem Sie beispielsweise Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag machen.

Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten.

Woche 2: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie fünf Tage die Woche 20 Minuten lang laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr ausdehnen, gefolgt von einem Ruhetag.

Wöchentliches Gesamtziel: 75 bis 100 Minuten.

Woche 3: Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, damit Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten lang laufen können.

Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten.

Woche 4: Fügen Sie fünf Minuten täglich hinzu, um 30 Minuten lang an fünf Tagen in der Woche zu laufen.

Wöchentliches Gesamtziel: 125 bis 150 Minuten.

Haken: Wenn Sie Schwierigkeiten mit einer Woche haben, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen. Tun Sie dies, bis Sie in der Lage sind, bequem voranzukommen.

Absolvent: Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten bequem zu gehen, können Sie verschiedene Workouts verwenden, um Intensität und Ausdauer zu steigern. Ein wöchentlicher Trainingsplan für Wanderungen umfasst Wanderungen mit Intervallen höherer Intensität, Schnelligkeitswanderungen und längere Wanderungen.

Wie schnell sollten Anfänger laufen??

Wanderer sollten ein zügiges Schritttempo anstreben, um ein Lauftraining mit mäßiger Intensität zu erreichen. Das ist die Trainingsintensität, die mit den besten gesundheitlichen Vorteilen des Gehens verbunden ist. Eine mäßige Intensität ist normalerweise damit verbunden, dass Sie bei einer Zielherzfrequenz von 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz eine Meile in 20 Minuten oder weniger laufen.

Wie sich flottes Gehen anfühlt:

• Ihre Atmung ist schwerer als normal.
• Sie können noch während des Gehens eine vollständige Konversation führen.
• Du bist nicht außer Atem.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Geschwindigkeit in den ersten Wochen langsamer und die Herzfrequenz niedriger ist. Ihr erstes Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten pro Tag ohne Verletzung laufen zu können. Sie werden später Geschwindigkeit und Intensität hinzufügen. Achten Sie darauf, wie oft und wie weit Sie gehen, bevor Sie versuchen, schneller zu gehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass eine gute Gehhaltung und Armbewegung zu einem schnelleren Gehen führen.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Spaziergangs auf Schwierigkeiten stoßen, verlangsamen Sie sich weiter und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Achten Sie auf Warnsymptome bei Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und suchen Sie bei Bedarf ärztliche Hilfe auf. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Trainingszeit und -intensität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.

Wohin als nächstes??

Sobald Sie Ihre Gehzeit und Geschwindigkeit aufgebaut haben, können Sie Spaß haben. Sie können für einen 5 km langen Spaziergang trainieren. Dies ist eine beliebte Strecke für wohltätige Spaziergänge und spaßige Läufe. Die Fertigstellung dauert 45 Minuten bis eine Stunde. Sie können mit dem Training beginnen, um diese Ereignisse zu genießen, sobald Sie fünf Tage die Woche 30 Minuten pro Tag laufen können.

Vielleicht möchten Sie auch einer Wandergruppe oder einem Wanderclub beitreten, damit Sie andere Menschen zum Laufen haben und Anreize erhalten, mit Ihrer neuen Laufkultur weiterzumachen.