Anfänger-Oberkörpertraining

Wenn Sie gerade erst anfangen, Gewichte zu heben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Gewichte für alle Ihre Muskelgruppen heben müssen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper.

Das hört sich nach viel an, aber Sie müssen nicht viele Übungen machen, um die Vorteile des Gewichthebens zu nutzen.

Einige Vorteile sind, mehr Körperfett zu verlieren, stärker zu werden, sich sicher zu fühlen und andere Aktivitäten in Ihrem Leben zu vereinfachen.

Normalerweise beginnen Anfänger häufig mit einem Ganzkörpertraining. Dies ist jedoch nicht die einzige Option, insbesondere wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Sie können Ihr Training ganz einfach so aufteilen, dass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Ihre Trainingseinheiten sind kürzer und passen in einen anstrengenden Tag.

Dieses Oberkörpertraining ist perfekt für Anfänger, die loslegen möchten. Es enthält einfach zu befolgende klassische Hantelübungen, die alle Muskeln des Oberkörpers sowie den Kern ansprechen. Enthalten ist die Muskelgruppe, an der Sie arbeiten, damit Sie lernen können, welche Bewegungen welche Muskeln trainieren.

Dies hilft Ihnen, sich während der Übung auf diesen Muskel zu konzentrieren, wodurch die Bewegung effektiver wird. Die Idee dabei ist, Kraft und Muskeln aufzubauen, damit Sie ein starkes Fundament schaffen können, auf dem Sie anspruchsvollere Workouts absolvieren können. Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen, lernen Sie, wie Sie Ihre Gewichte auswählen.

Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen, wenn Sie gerade erst anfangen und leichtere Gewichte verwenden, um Ihre Form zu perfektionieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Übungen richtig zu machen, und konzentrieren Sie sich, sobald Ihr Körper sich an sie gewöhnt hat, mehr auf die Verwendung schwererer Gewichte.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder andere Beschwerden haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, um sich klären zu lassen, bevor Sie dieses oder ein anderes Training versuchen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln und ein Widerstandsband.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio oder verwenden Sie sehr leichte Gewichte und wärmen Sie die Sätze jeder Übung auf. 
2. Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen mit leichten bis mittleren Gewichten durch. Die letzte Wiederholung sollte sich herausfordernd, aber machbar anfühlen.
3. Führen Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch.
4. Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Geänderte Liegestütze (Brust)

Beginnen Sie auf Händen und Knien und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist und die Hände breiter als die Schultern sind.

Beuge die Ellbogen und lasse sie in einen Liegestütz sinken, so tief du kannst. Es ist in Ordnung, wenn Sie zuerst nur ein paar Zentimeter gehen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer Linie sind und dass Sie nicht mit Ihrem Kinn führen.

Wenn dies eine große Herausforderung darstellt, gehen Sie mit den Händen ein Stück zurück, um den Oberkörper etwas zu entlasten. Sie können auch eine modifizierte Version ausprobieren, z. B. einen Liegestütz an der Neigung oder einen Liegestütz an der Wand, wenn der Boden eine Herausforderung darstellt. Möglicherweise müssen Sie sowohl Oberkörper- als auch Kernkraft aufbauen, um anspruchsvollere Liegestütze zu erreichen.

Wiederholen Sie dies für 10-15 Liegestütze.

Brustfliegen (Brust)

Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder einen Fußboden und halten Sie leichte Gewichte - etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen oder 8 bis 15 Pfund für Männer. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerade über die Brust.

Spannen Sie Ihren Kern an, um den Körper stabil zu halten, und beugen Sie die Ellbogen leicht, während Sie die Arme langsam nach außen senken.

Nehmen Sie die Arme raus und runter, so dass sie knapp unter Brusthöhe sind. Wenn Sie zu tief gehen, werden die Schultern einbezogen und Sie möchten die Betonung auf der Brust halten. Außerdem ist die Brust in der Regel stärker als die Schultern, sodass Sie Ihre Schultermuskeln anstrengen können, wenn Sie zu tief gehen.

Heben Sie die Gewichte zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Lat zieht mit Bändern (zurück)

Sitzen oder stehen und halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen. Ihre Hände sollten etwa 2 oder 3 Fuß voneinander entfernt sein, obwohl Sie möglicherweise Ihre Handposition anpassen müssen, um mehr oder weniger Spannung zu erhalten.

Je näher Ihre Hände sind, desto schwieriger wird die Übung.

Halten Sie zu Beginn die Arme gerade nach oben und drücken Sie mit der linken Hand auf die rechte Seite Ihres Rückens, öffnen Sie das Band und ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.

Back Extensions (Zurück)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen neben die Ohren auf den Boden.

Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Brust langsam vom Boden ab, wobei Sie sich auf die Muskeln des unteren Rückens konzentrieren.

Sie können Ihre Hände sanft zur Unterstützung verwenden, wenn dies erforderlich ist. Versuchen Sie jedoch, Ihre Rückenmuskulatur so oft wie möglich zu trainieren.

Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen. Dies ist schwieriger oder noch schwieriger, wenn Sie die Brust vom Boden abheben und die Arme gerade vor sich halten.

Bizeps-Locken (Bizeps)

Für diesen Fall können Sie möglicherweise ein schwereres Gewicht verwenden, etwa 8 bis 12 Pfund für Frauen oder 10 bis 20 Pfund für Männer.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung auf und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen vor die Oberschenkel.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie die Gewichte in Richtung der Schultern krümmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht nach vorne zeigen, sondern direkt am Oberkörper bleiben.

Senken Sie den Rücken langsam ab, ohne die Muskelspannung zu verlieren, und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.

Bent Arm seitliche Erhöhungen (Schultern)

Für diese Übung möchten Sie ein wenig leichter gehen, etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 bis 12 Pfund für Männer.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit nach innen gerichteten Handflächen und um 90 Grad gebeugten Armen.

Halten Sie den 90-Grad-Winkel aufrecht und heben Sie die Arme gerade nach außen, wobei Sie die Ellbogen in einer festen Position halten. Heben Sie es nur bis zur Schulterhöhe an und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. 

Am oberen Ende der Bewegung sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein.

Überkopfpressen (Schultern)

Diese Übung ist in der Regel eine schwierige, so dass Sie mit einem leichteren Gewicht von 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 Pfund oder mehr für Männer beginnen können.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Rücken krümmen, sondern Ihren Kern stark halten. Wenn Sie den Rücken krümmen, benötigen Sie möglicherweise leichtere Gewichte.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, so dass sie in etwa auf der Höhe Ihrer Ohren liegen. Ihre Arme sollten wie Torpfosten aussehen.

Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Trizeps Kickbacks (Trizeps)

Bei dieser Übung können Sie Ihren Fuß auf eine Stufe oder Plattform stellen und Ihren Körper mit einer Hand stützen, während die andere Seite arbeitet.

Halten Sie andernfalls ein Gewicht in der rechten Hand und kippen Sie von den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad oder, wenn Sie können, parallel zum Boden befindet. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Oberschenkel, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Beginnen Sie, indem Sie den rechten Ellbogen so hochziehen, dass er direkt neben Ihrem Rücken liegt. Halten Sie den Arm in dieser Position, während Sie den rechten Arm gerade nach hinten strecken und den Armrücken zusammendrücken.

Senken Sie und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.