Anfängertraining für Männer zu Hause

Einige Leute gehen gerne ins Fitnessstudio. Andere gehen in den örtlichen Park, um Basketball zu spielen oder Fußball zu spielen. Es gibt jedoch Männer, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren oder zu Hause aus Gründen der Elternschaft, der Arbeit oder der Fürsorge zu trainieren. In diesen Fällen ist es eine Herausforderung, das richtige Training zu finden, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind oder seit einiger Zeit sesshaft sind, ist es klug, sich zu bewegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele Hometraining-Websites und DVDs für Frauen konzipiert sind. Seien wir ehrlich, Sie werden möglicherweise nicht zum Sport motiviert, wenn Sie sich für Ballett-Barre-Klasse oder Jazzercise entscheiden. Diese Liste der Einsteiger-Workouts ist also nur für Männer gedacht. Es trägt den einzigartigen biomechanischen Eigenschaften des Körpers eines Mannes Rechnung und spricht die Interessen eines sportlichen Mannes an.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um herauszufinden, welche Workouts für Sie am interessantesten sind, und probieren Sie eines oder zwei davon aus. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Denken Sie auch daran, langsam zu beginnen. Wenn Sie lange nicht trainiert haben, setzen Sie sich ein Ziel, das Sie 3-4 Mal pro Woche 10-20 Minuten lang bewegen sollen. Einige der unten aufgeführten Workouts dauern nur 10 Minuten. Diese Workouts können der beste Ausgangspunkt für Sie sein, wenn Sie ein konsistentes Programm erstellen.

Steigern Sie mit zunehmender Fitness sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten. Sie werden feststellen, dass das Ausprobieren neuer Workouts und das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrer Routine Ihnen helfen, interessiert und motiviert zu bleiben.

Tipps für ein erfolgreiches Heimtraining

Sicherheit ist der Schlüssel, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Ihr Budget es zulässt, können Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Es ist jedoch nicht erforderlich, jemanden einzustellen, um ein Programm für körperliche Aktivität zu beginnen.

Wenn Sie einen Trainer engagieren

Wenn Sie in einen Personal Trainer investieren, ist es wichtig, einen qualifizierten Fachmann zu finden, der Ihre Interessen berücksichtigt und Ihre Gesundheit schützt.

Mike Figueroa ist ein Amateur-Boxer, der von der NASM (National Academy of Sports Medicine) als MMA-Konditionierungsspezialist zertifiziert wurde. Er ist auch ein USA Boxing zertifizierter Boxtrainer und ein Everlast Fit Boxtrainer. Figueroa trainiert Männer in New York City, sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause. Er sagt, dass es einfacher ist, einen qualifizierten Trainer zu finden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Um den besten Trainer für Sie zu finden, schlägt er vor, dass Sie eine durchsuchbare Online-Datenbank über eine renommierte Agentur wie NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) oder ACE (American Council on Exercise) nutzen..

Wenn Sie keinen Trainer einstellen

Wenn Sie ohne Trainer alleine trainieren möchten, können Sie mit den folgenden Tipps von Figueroa Ihr Training effektiver gestalten:

Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsumgebung eine angenehme Temperatur hat. Err auf der kühlen Seite, damit Sie während des Trainings nicht überhitzen.

Verwenden Sie bei aufrechten Bewegungen gegebenenfalls Unterstützung. Halten Sie sich jedoch an einer stabilen Oberfläche oder einem festen Möbelstück wie einer Couch oder einem schweren Polsterstuhl fest.
Trinken Sie während und nach dem Training viel Wasser.
Achten Sie auf Körpersignale. Ein leichtes Unbehagen ist normal, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Aber Schmerzen (besonders Schmerzen in der Brust) können ein Zeichen dafür sein, dass etwas Ernsthafteres passiert. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab und suchen Sie einen Arzt auf.

Beginning Chair Workout für Männer

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie sich auf dem Boden bewegen oder wenn es schwierig ist, länger als fünf Minuten auf dem Boden zu stehen, sollten Sie ein stuhlbasiertes Training in Betracht ziehen. Dieses von Mike Figueroa entwickelte Training kann Ihnen dabei helfen, Ausdauer, Kraft und Flexibilität zu verbessern.

Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 3-5 Minuten. Machen Sie zunächst 10 Sekunden lang einen Satz Schulterzucken (Anheben und Absenken der Schultern). Dann kreisen Sie weitere 10 Sekunden lang mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten. Öffnen Sie zum Schluss die Brust, indem Sie versuchen, Ihre Schulterblätter hinter sich zusammenzubringen. Wenn Sie können, berühren Sie Ihre Hände zusammen hinter Ihrem Rücken. Versuchen Sie, Ihre Haltung zu heben und Ihren Nacken zu entspannen, während Sie diese Übungen durchführen.
Starten Sie das Training durch "marschieren" für eine Minute im Sitzen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und hoch, während Sie abwechselnd Füße heben und senken.
Sich ausruhen für eine Minute
Schließe 10 Schulterdrücke im Feldziel ab. Platzieren Sie Ihre Arme auf jeder Seite in einer L-Form, sodass Ihr Oberkörper wie ein Feldtorpfosten aussieht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie die Arme ganz über Ihren Kopf und halten Sie die Handflächen nach vorne gerichtet. 10 mal wiederholen. Mache wenn möglich ein bis zwei weitere Sätze.
Sich ausruhen für eine Minute
Schließe 10 abwechselnde Fußballbein-Verlängerungen ab. Beginnen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Ziehen Sie das rechte Bein so weit heraus, dass das untere Bein parallel zum Boden verläuft. Senken Sie das rechte Bein. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Sich ausruhen für eine Minute
Vervollständige 10 aufrechte Armreihen. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, bis sie mit Ihrer Brust in einer Linie liegen. Ziehen Sie die Arme wieder heraus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 mal wiederholen. Mache wenn möglich ein bis zwei weitere Sätze.
Abkühlen mit meditativer Tiefenatmung. Schließen Sie die Augen und atmen Sie drei Mal tief durch. Kehren Sie dann zur normalen Atmung zurück. 2-3 mal wiederholen.

Wenn dieses Training angenehmer wird, fügen Sie jeder Phase des Trainings Sätze hinzu. Anstatt beispielsweise einen Satz von zehn Feldzielerweiterungen durchzuführen, führen Sie zwei Sätze von zehn aus. Zwischen den einzelnen Sätzen mindestens 20 Sekunden ruhen lassen.

At-Home Boxtraining für Männer

Wenn Sie Boxen interessiert, ziehen Sie ein Heim-Boxtraining in Betracht. Boxhandschuhe sind nicht erforderlich, aber Sie können sie verwenden, wenn Sie es vorziehen. Sie werden auch für dieses Training keinen Boxsack verwenden. Figueroa schlägt vor, dass Sie mit einem soliden Aufwärmen beginnen:

Springen Sie 30 Sekunden lang gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch dreimal für insgesamt vier Sätze. Wenn sich Springböcke nicht wohl fühlen, verwenden Sie anstelle von Sprüngen abwechselnde seitliche Zehenklopfer und halten Sie die Armbewegungen gleich.
Sich ausruhen für eine Minute
Bereite dich auf das Boxen vor. Nehmen Sie eine Boxhaltung ein, in der Ihre dominante Hand hinten und Ihre nicht dominante Hand vorne ist. Die Füße sollten einen Hüftabstand mit einer leichten Beugung der Knie haben.
Schließe eine Boxübung ab. Beginnen Sie eine 20-Sekunden-Schlagkombination. Jab mit der vorderen Faust und dann mit einem Cross-Punch von hinten. Wiederholen Sie die Kombination für 20 Sekunden.
Sich ausruhen für eine Minute
Schließe drei weitere Runden ab der Schlagkombination. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute aus.
Abkühlen für etwa fünf Minuten herumlaufen und dabei einfache Ganzkörperstrecken machen. Ihr Training ist beendet, wenn Ihre Atmung wieder normal ist.

Wenn Sie sich mit diesem Boxtraining vertraut gemacht haben, fügen Sie neue Schlagkombinationen hinzu, um das Training zu verlängern und intensiver zu machen. Sie können auch ein Springseil (mit oder ohne Seil) hinzufügen, um das Training zu erschweren.

Spaß Fußballtraining

Hast du einen Fußball in der Garage rumliegen? Verwenden Sie es für Ihr Training! Diese von Bratrost inspirierte Trainingseinheit ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet und sollte 10-15 Minuten dauern.

Beginnen Sie mit einem Ganzkörper-Aufwärmen. Beginnen Sie mit einer Haltung mit weitem Bein und leicht angewinkelten Beinen. Greifen Sie mit beiden Händen nach dem Fußball und legen Sie die Arme ganz um Ihren Körper. Halten Sie die Knie gebeugt und die Haltung aufrecht. Machen Sie drei Kreise rechts, kehren Sie dann den Kreis um und machen Sie drei Kreise links. Ihr Kern (Mittelteil), Ihre Schultern und Beine sollten sich warm und arbeitsbereit anfühlen.
Schließe 10 Kniebeugen ab. Beginnen Sie mit beiden Händen am Ball in einer Fußballschnappposition (siehe Foto). Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie den Ball auf Brusthöhe. Halten Sie dabei die Beine in der Hocke. Die Arme sollten vor dem Körper ausgestreckt bleiben, wenn Sie sich in aufrechter Position befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies noch 9 Mal.
Sich ausruhen für eine Minute
Schließe 10 laterale Ausfallschritte ab. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Die Beine sollten gerade sein, aber die Knie sollten weich sein (nicht steif oder blockiert). Halten Sie den Fußball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite und stürzen Sie sich tief genug, damit Sie den Ball auf den Boden berühren können. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal.
Sich ausruhen für eine Minute
Schließe zehn Liegestütze oder Liegestützvarianten ab. Wenn Sie nicht bereit sind, mit guter Form einen vollständigen Liegestütz auf dem Boden auszuführen, verwenden Sie eine Liegestützvariante. Sie können eine Steigung ausführen, indem Sie Ihre Arme auf eine stabile Arbeitsplatte legen. Wenn das Hochschieben der Steigung zu schwierig ist, versuchen Sie es mit einem Hochschieben der Wand mit den Händen an der Wand.
Sich ausruhen für eine Minute
Beenden Sie mit einem Core-Training (Mittelteil). Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit Füßen, die etwa 30-40 cm vor Ihren Hüften platziert sind. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Platziere den Fußball in deiner rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und führen Sie den Fußball unter Ihrem rechten Knie an Ihrer linken Hand vorbei. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Mach zehn Wiederholungen.
Strecken. Beenden Sie Ihr Training auf dem Rücken. Verwenden Sie wenn möglich eine Yogamatte. Strecken Sie Ihre Arme t-förmig zur Seite. Die Knie sollten mit den Füßen flach auf den Boden gebeugt werden. Lassen Sie beide Schultern auf der Matte, lassen Sie die Knie nach links fallen und halten Sie die Dehnung 20-40 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Fügen Sie einige Herausforderungen hinzu, wenn Sie sich mit diesem Training wohler fühlen. Führen Sie anstelle von (oder zusätzlich zu) seitlichen Ausfallschritten seitliche Shuttle-Läufe durch und tippen Sie auf den Boden, wenn Sie zu jeder Seite laufen. Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, verwenden Sie einen belasteten Ball anstelle eines Fußballs, um Kraft aufzubauen.

Dehnungs- und Yoga-Workouts für Männer zu Hause

Wenn Sie in Ihrer Woche mindestens ein Flexibilitäts-Workout einplanen können, profitieren Sie von weniger Stress, mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, besserem Schlaf und verbesserter Mobilität.

Sie können entweder Ihr eigenes Dehnungsprogramm mit Bewegungen aus der Verywell Fit-Übungsbibliothek erstellen. Oder Sie können eine andere Ressource für eine strukturierte Sitzung verwenden.

Eine Website namens DoYogaWithMe.com bietet eine breite Palette von Online-Yoga-Workouts, die sich in Länge und Intensität unterscheiden. Viele der Sitzungen werden von Männern unterrichtet und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung. Es gibt auch viele Yoga-Bücher zur Verfügung. Zum Beispiel, 5 Minuten Yoga, ist eine schnelle Ressource, mit der Sie schnelle Sitzungen in Ihren Tagesablauf einarbeiten können.

Heimfahrtraining für Männer

Wenn Sie ein Fahrrad besitzen und gerne fahren, können Sie großartige Herz-Kreislauf- und Krafttrainings absolvieren, ohne jemals Ihr Wohnzimmer zu verlassen.

Sie können einen einfachen Fahrradtrainer in jedem örtlichen Fahrradgeschäft oder Sportgeschäft kaufen. Marken wie Blackburn und CycleOps stellen beliebte Modelle her, deren Preis zwischen 100 und 300 US-Dollar liegt. Mit diesen Geräten können Sie Ihr Fahrrad so stabilisieren, dass Sie in die Pedale treten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.

Wenn Sie mehr Geld in Ihr Heimtraining investieren möchten, ziehen Sie einen Zwift-Fahrradtrainer in Betracht, um den Vorteil virtueller Reitkurse zu nutzen. Sie können auch in ein Peloton-Fahrrad investieren. Mit diesen stationären Fahrrädern können Sie bequem von zu Hause aus in New York City an Spin-Kursen teilnehmen.

Online- und App-basierte Heimtrainings für Männer

Ihr Smartphone oder Computer kann ein großartiges Trainingsgerät sein, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Einige Apps und Websites sind kostenlos, während andere eine Gebühr oder den Kauf von Geräten erfordern.

Apps wie Sworkit bieten geführte Workouts auf jedem Gerät. Die kostenlose Nike Training App ist ein beliebter Download für iPhone-Nutzer. Und wenn Sie Musik hören möchten, während Sie schwitzen, sollten Sie die drahtlosen Kopfhörer von Jabra Sport Coach in Betracht ziehen, die Sie durch verschiedene Arten von Workouts führen, die Sie überall ausführen können. Beachbody ist ein weiteres beliebtes Online-Programm, obwohl viele der auf Männer ausgerichteten Programme für erfahrene Sportler entwickelt wurden.

Wenn Ihre Kernkraft Ihr Ziel ist, könnte Sie ein Stealth Core Trainer interessieren. Das Gerät hilft Ihnen dabei, die Kernkraft zu entwickeln, während Sie Zielspiele auf Ihrem Smartphone spielen. Oder mit dem ActivMotion Bar Ignite-System (beliebt bei Golfern) können Sie das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.

Wenn Sie ein Fitbit Ionic besitzen, erhalten Sie außerdem geführte Workouts direkt am Handgelenk mit leicht zu verfolgenden Videos, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen mit der richtigen Form absolvieren.

Laufband Workouts für Männer

Eine weitere Option für Heimtrainer ist das Laufband. Wenn Sie noch kein Gerät besitzen, sollten Sie sich vor der Investition in ein Laufband eine Trainingsgewohnheit ohne (oder mit weniger teuren) Geräten aneignen, da diese im Allgemeinen recht teuer sind. Aber für manche sind die Kosten es wert.

Ein Laufband bietet ein zuverlässiges Training mit vielen Verbesserungsmöglichkeiten. Einige Modelle, einschließlich des SKILLRUN von Technogym, bieten sogar Trittfrequenz-Feedback, sodass Sie Ihre Schritte anpassen können, um Ihr Training zu maximieren und eine gute Form beizubehalten. SKILLRUN bietet auch einen etwas breiteren Lauf- / Gehbereich, der für größere Trainierende hilfreich sein kann.

Wenn Sie bereits ein Laufband besitzen, gibt es verschiedene Tricks und Tools, mit denen Sie Ihr Laufbandtraining effektiver gestalten können.

Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen auf dem Laufband vertraut sind, verwenden Sie einen Grundplan, um loszulegen. Aber wenn Sie ein regelmäßiger Benutzer sind, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Training Abwechslung durch Bergauf- und Intervalltraining zu verleihen.

Es gibt auch Minianwendungen, mit denen Sie Ihren Laufplan effektiver gestalten können. Mit Zwift Run kannst du in einer Vielzahl kreativer Umgebungen laufen, wie im Dschungel, unter Wasser oder sogar durch einen Vulkan. Durch die Partnerschaft zwischen Adidas und Fitbit erhalten Fitbit Ionic-Benutzer jetzt spezielle Lauftrainingstools (Aufwärmübungen, geführte Workouts und Kraftübungen), um die Fitness zu verbessern.

Die wichtigste Ausrüstung für Ihr Heimtraining

Wie Sie sehen, können viele Heimtrainings ohne teure Ausrüstung oder Werkzeuge absolviert werden. In der Tat beinhalten einige der besten Workouts überhaupt keine Ausrüstung, wie die Longe, die Kniebeuge und das Liegestütz. Aber es gibt eine Investition, die jeder Heimtrainer tätigen sollte: richtiges Schuhwerk.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann richtiges Schuhwerk zum Schutz Ihrer Gelenke beitragen. Übergewicht belastet Ihren Körper mehr und gute Schuhe können diese Belastung lindern.

Gretchen Weimer, Vizepräsidentin für Produkt bei HOKA ONE ONE, erklärt: "Die richtige Passform und der richtige Halt sind für alle wichtig, insbesondere für größere Läufer auf harten, von Menschen geschaffenen Oberflächen." Aber nicht nur Läufer können darunter leiden Seien Sie unversöhnlich in Ihren Gelenken, und gut gepolsterte Schuhe können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg Ihres Programms ausmachen.

Um den besten Schuh für Sie zu finden, empfiehlt Weimer, dass Sie ein lokales Laufgeschäft aufsuchen, um sich umziehen zu lassen:

„Wenn Sie Ihren lokalen Passform-Experten in einem Spezialgeschäft vertrauen, können Sie eine passende Passform finden und insbesondere feststellen, ob Sie eine breite Option benötigen, mit der Sie sicherstellen können, dass Ihr Fuß auf der Mittelsohle sitzt und nicht über diese hinausragt ," Sie macht weiter. „Manche Schuhe wie HOKA bieten Unterstützung, indem sie den Fuß weiter in der Mittelsohle absetzen und breitere Abdrücke bieten.“

Neben HOKA gibt es andere Sportschuhhersteller, die Schuhe für breitere Füße herstellen, wie Brooks und New Balance. Probieren Sie verschiedene Stile aus, um das Paar zu finden, das sich am wohlsten fühlt.

Ein Wort von Verywell

Zu Hause trainieren funktioniert nicht bei jedem. Wir haben aber nicht alle die Möglichkeit, in den Park oder in den örtlichen Health Club zu gehen. Sie können, jedoch, Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um in Ihre Gesundheit zu investieren. Verwenden Sie diese Anfängertrainings für Männer, um anzufangen und kreativ zu werden. Fügen Sie Ihrer Routine Freunde oder Familienmitglieder hinzu. Fordern Sie Ihre Kinder heraus, sich Ihnen anzuschließen. Schließe dich Online-Gruppen an oder rühme dich deiner Erfolge in den sozialen Medien. Jede Anstrengung verdient Glückwünsche und Anerkennung. Mit einer konsequenten Routine werden Sie sich bestimmt besser fühlen, besser aussehen und ein größeres Gefühl des Wohlbefindens gewinnen.