Ganzkörper-Widerstandstraining für Anfänger

Wenn Sie ein Widerstandsband haben, fragen Sie sich vielleicht genau, was Sie damit anfangen sollen und ob es ein wirksames Instrument zur Stärkung Ihres Körpers ist.

Die Band ist großartig, um eine andere Art von Widerstand hinzuzufügen, als man sie von Kurzhanteln kennt. Da das Band während der gesamten Bewegung angespannt ist, werden Sie verschiedene Muskelfasern aktivieren. Dies ist immer eine gute Idee, wenn Sie Kraft aufbauen.

Mit diesen Übungen treffen Sie alle wichtigen Muskelgruppen, indem Sie das Widerstandsband verwenden, um Kraft und Ausdauer in Ihrem gesamten Körper aufzubauen.

Eine Sache zu beachten ist, dass einige Übungen unterschiedliche Spannungsniveaus erfordern. Sie können beispielsweise ein schwereres Band für Übungen wie Brustpressen oder Bizepscurls verwenden. Aus diesem Grund können Sie mit einer Vielzahl von Bands das meiste aus diesem Training herausholen.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie möglicherweise Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers anpassen müssen, um die größte Spannung aus jeder Bewegung herauszuholen. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem schwereren Band mit mehr Spannung.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme oder Beschwerden haben.

Ausrüstung

Mindestens ein Widerstandsband. Es ist großartig, eine Vielzahl von Bands zu haben, wenn du kannst, damit du sie nach Bedarf austauschen kannst.

Wie man:

• Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von ca. 12-16 Wiederholungen durch.
• Mittlere: Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern.
• Fortgeschritten: Mindestens drei Sätze mit 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit ca. 5 Minuten Cardio aufwärmen, bevor Sie mit diesem Training beginnen.

1

Ein-Arm-Brustpresse

Die einarmige Brustpressung eignet sich nicht nur zum Arbeiten der Brustmuskulatur, sondern auch des Kerns, da Sie Ihren Körper ruhig halten müssen, während Sie Ihren Arm durch die Übung bewegen.

Wie man

Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand hinter sich und führen Sie einen Griff durch den anderen.

Halten Sie das Ende in der linken Hand und treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist.

Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem linkem Arm, wobei das Band unter dem Arm und der Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und die Handfläche nach unten zeigt.

Drücken Sie die Brust, um den linken Arm vor sich herauszudrücken. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie können diese Übung auch in einer Obermenge mit der Einarm-Fliegen-Übung durchführen, wobei jede Übung abwechselnd ausgeführt wird.

2

Ein Arm, der Kasten-Fliege dreht

Die einarmige rotierende Brustfliege ist eine weitere großartige Bewegung, die sowohl auf den äußeren Teil der Brust als auch auf den Kern abzielt.

Wie man

Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand hinter sich und führen Sie einen Griff durch den anderen.

Stellen Sie sich mit der linken Seite in Richtung des Ankerpunkts und den Armen in etwa hüftbreitem Abstand zu den Seiten und Füßen und halten Sie den Griff in der linken Hand.

Stell dich weit genug weg, dass die Band angespannt ist. Drehen Sie die linke Hand in Richtung der rechten Hand und halten Sie dabei die Arme sehr gerade.

Berühren Sie die linken Finger nach rechts und spüren Sie die Übung auf der linken Seite von Brust, Schulter und Arm. 

Loslassen und für alle Wiederholungen auf der linken Seite wiederholen und dann die Seite wechseln. 16 Wiederholungen und Seiten wechseln. Ihre Füße sollten sich mit Ihnen drehen, während Sie sich durch die Bewegung drehen.

3

Lat zieht mit Widerstandsbändern

Lat-Pulls sind eine weitere großartige Übung, bei der die Lats und die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens trainiert werden. Sie müssen sich wirklich auf dieses konzentrieren, damit es funktioniert.

Wie man

Stehen oder sitzen und halten Sie ein Band mit beiden Händen über dem Kopf.

Beginnen Sie mit Ihren Händen, die ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind. Möglicherweise müssen Sie sie anpassen, um die Spannung zu ändern.

Halten Sie die linke Hand an ihrem Platz und drücken Sie den Rücken zusammen, um den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb zu ziehen.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

4

Oberer Rücken drücken

Die Übung zum Drücken des oberen Rückens ist perfekt, um die Haltungsmuskeln des oberen Rückens zu trainieren. Sie müssen den Abstand Ihrer Hände anpassen, um dies schwieriger oder einfacher zu machen.

Wie man

Stehend oder sitzend, halte das Band in der Mitte, die Arme gerade vor dir, die Hände ein paar Zentimeter auseinander.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme nach beiden Seiten, ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die ganze Zeit über die Spannung auf der Band halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

5

Ein Arm hinten fliegt

Einarmige Rückenfliegen sind die perfekte Bewegung, um sowohl den Rücken der Schultern als auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu trainieren.

Wie man

Halten Sie auf Händen und Knien eine Seite des Bandes mit der rechten Hand und greifen Sie mit der linken Hand am anderen Ende. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis auf Schulterhöhe anheben, wobei Sie mit dem Ellbogen nach vorne führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handposition an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

6

Overhead-Presse

Die Kopfpresse ist eine der härteren Übungen und Sie sollten hier mit der Band vorsichtig sein. Wenn Sie Ihre Band an ihrem am weitesten entfernten Spannungspunkt vorbeiführen, kann dies die Band belasten und zum Reißen bringen.

Wenn Ihr Band eng ist, versuchen Sie es mit einem Arm nach dem anderen, wobei das Band unter einem Fuß befestigt ist.

Wie man

Legen Sie das Band unter beide Füße, wenn Sie ein leichteres Band haben, und einen Fuß, wenn es enger ist.

Halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest und beginnen Sie die Bewegung mit in den Torpfosten gebogenen Armen, geraden Handgelenken und Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Arme nach oben und unten zu strecken. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.

7

Einarmige Trizeps-Extensions

Diese einfache Trizepsverlängerung ist perfekt, um die Muskeln auf der Rückseite der Arme zu trainieren. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung unten zu halten, und konzentrieren Sie sich darauf, die Trizepsmuskeln zusammenzudrücken.

Wie man

Halten Sie das Band mit beiden Händen auf Schulterhöhe, wobei der rechte Arm so gebeugt ist, dass es sich vor der Brust befindet und der linke Arm gerade ausgestreckt ist.

Halten Sie den linken Arm gerade, um die Spannung auf der Hand zu halten, und ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den rechten Arm zu strecken. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln. Führen Sie auf jeder Seite 16 Wiederholungen durch.

8

Band Bizeps Locken

Bizepscurls sind eine klassische Armübung und die Band gibt der Übung etwas mehr Tiefe. Sie müssen wirklich Ihre Stabilisatormuskeln verwenden, um den Arm ruhig zu halten, während Sie das Band auf und ab kräuseln.

Wie man

Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke zu den Schultern. Positionieren Sie die Füße weiter, um die Spannung zu erhöhen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

9

Side Step Squat

Side Steps Kniebeugen eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, die äußeren Oberschenkel und die Quads. Denken Sie daran, wenn Sie in die Hocke gehen, lassen Sie die Hüften hinter sich, damit die Knie nicht nach vorne gehen.

Wie man

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf das Band und halten Sie die Spannung auf dem Band, indem Sie eine halbe Bizeps-Locke festhalten.

Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke.

Treten Sie mit dem linken Fuß ein und gehen Sie mit einer Hocke über die gesamte Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seite wechseln.

Ziehen Sie weiter am Band, um die Spannung zu erhöhen. 

10

Band Ausfallschritte

Die Band ist ein hervorragendes Werkzeug, um traditionellen Ausfallschritten Widerstand zu leisten. Als Bonus erhalten Sie auch ein wenig Isolationsarbeit am Bizeps.

Wie man

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Bein nach hinten und dem Band unter das rechte Bein.

Halten Sie das Band durch Beugen der Ellbogen gespannt und senken Sie es in eine Longe, bis beide Knie im Winkel von 90 Grad stehen. Das vordere Knie befindet sich hinter dem Zeh. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Möglicherweise müssen Sie die Spannung des Bands anpassen und es näher an Ihren Fuß halten, um beispielsweise die Intensität aufrechtzuerhalten.

11

Criss Cross Oberschenkel

Die gekreuzte Außenseite des Oberschenkels eignet sich hervorragend zum Zielen auf Gesäß, Hüfte und natürlich auf die Außenseiten des Oberschenkels. Vielleicht möchten Sie für diese Übung ein Band mit größerer Spannung verwenden.

Wie man

Legen Sie sich mit den Beinen nach oben hin und legen Sie das Band um die Füße.

Kreuzen Sie das Band für zusätzliche Spannung und ziehen Sie die Ellbogen auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen nach unten und den Oberkörper entspannt, während Sie die Füße öffnen, und konzentrieren Sie sich auf das Drücken der äußeren Oberschenkel. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und 16 Wiederholungen zu wiederholen.

12

Butt Blaster

Der Butt Blaster ist genau das, wonach es sich anhört, eine harte Bewegung, die auf Ihr Heck zielt. In die richtige Position zu kommen kann schwierig sein und Sie sollten sicherstellen, dass das Band sicher um Ihren Fuß liegt, damit es nicht zurückschnappt.

Wie man

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß.

Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem rechten Knie und beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskulatur zusammendrücken.

Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite. Achten Sie darauf, dass Sie den Fuß gebeugt lassen, damit das Band nicht zurückspringt.