Grundlagen für Anfänger bis Fortgeschrittene

Hier sind zwei einfache Trainingsroutinen, mit denen Sie ein grundlegendes wöchentliches Training zusammenstellen können, das Sie dort trifft, wo Sie sich gerade befinden, und das Sie herausfordert, Ihre Fitness stetig zu verbessern. Dieser einfache Plan kann für jeden angewendet werden und ist eine Grundskizze, mit der jeder Athlet ein grundlegendes Fitnessprogramm aufbauen kann.

Probe Anfänger Workout-Routine

Anfänger können ihre Woche so planen, dass sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche etwas härter trainieren (entweder mehr Zeit oder mehr Intensität). Die vier Tage zwischen den anstrengenden Anstrengungen werden für leichte, aktive Erholung mit geringer Intensität oder für Ruhe- und Dehnungstage verwendet. Wenn Sie sich an einem Tag, der ein harter Tag sein sollte, immer noch müde oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen weiteren aktiven Erholungstag und ändern Sie Ihren Zeitplan für die Zukunft.

Ignorieren Sie nicht die Warnsignale für Verletzungen, die Ihr Körper möglicherweise sendet, und trainieren Sie niemals mit Schmerzen. Die meisten Verletzungen treten auf, wenn Menschen ein paar kleine Schmerzen rechtfertigen und ein quälendes Problem durchsetzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, alles zu tun, was diese verschlimmert, und tun Sie etwas anderes.

1. Harte Tage

Die harten Tage sind Ihre Arbeitstage. Sie können entweder eine kurze und hohe Intensität oder eine lange und mäßige Intensität haben, aber es sind die Tage, an denen Sie hart arbeiten und Kraft und Fitness aufbauen.

Beginnen Sie für die kürzeren Tage mit hoher Intensität langsam und wärmen Sie sich gut auf, und nehmen Sie dann das Tempo wieder auf. Finden Sie eine intensive Anstrengung, die Sie weitermachen können. Wenn Sie das Gefühl haben, aufgeben zu müssen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und erholen sich ein wenig, aber machen Sie weiter. Sie sollten sich am Rande der Müdigkeit befinden. Setzen Sie diese anhaltende Anstrengung für die vorgesehene Zeit fort (20 Minuten sind ein gutes Ziel) oder bis Sie eine Müdigkeit verspüren, die nicht nachlässt. Dann hör auf für den Tag. Das ist ein harter Tag.

Wenn Sie es zu einem Intervalltrainingstag machen möchten, können Sie einfach zwei- oder dreimal während Ihrer anhaltenden Anstrengung ein paar 30-Sekunden-Ausbrüche der gesamten Anstrengung hinzufügen.

Eine zweite Art von Tag mit harter Anstrengung könnte sich auf längere Zeit und Distanz konzentrieren, um eine anhaltende Ausdauer aufzubauen. 

2. Einfache Tage

Einfache Tage sind genau das. Sie sollten sich in einem angenehmen Tempo bewegen und keine Beschwerden oder Müdigkeit haben. Dies ist der Tag, an dem Sie reparieren und auffrischen, sodass das nächste harte Training eine volle Anstrengung sein kann. Machen Sie nicht den Fehler, an einem einfachen Tag zu viel zu tun, denn dies schränkt Ihre Anstrengungen an einem anstrengenden Tag ein. Lässig trainieren. Gehen Sie spazieren, drehen Sie das Fahrrad beim Lesen. Dehnen Sie etwas und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Dräng dich einfach nicht.

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper an Ihrem leichten Tag anfühlt, und achten Sie auf Schmerzen oder Verspannungen, bevor sich daraus eine Verletzung entwickelt.

3. Fortschritt

Erhöhen Sie einfach die Intensität und die Zeit Ihrer harten Tage, um Ihre Fitness schrittweise zu verbessern. Ändere nicht deine leichten Tage; Sie sollen einfach sein.

Beispiel für eine erweiterte Trainingsroutine

Für den fortgeschritteneren und ernsthafteren Trainierenden kann eine ziemlich einfache Übungsroutine umfassen:

• Zwei härtere Trainingstage.
• Ein Tag härterer Anstrengung.
• Vier aktive Erholungstage.
• Hinweis: Die harten Tage sollten nicht hintereinander liegen, sondern durch mindestens einen Erholungstag voneinander getrennt sein.

Ein Beispiel wäre ein kurzes Intervalltraining am Dienstag, ein langes Intervalltraining am Donnerstag und ein hartes Training am Wochenende. Dies ist ein guter Zeitplan für den Freizeitsportler, der an den Wochenenden antritt. Zwischen den Trainingstagen liegen Ihre aktiven Erholungstage, an denen sich Ihre Muskeln ausruhen, erholen und auftanken können. Wie bei der Anfänger-Workout-Routine sollten Sie sich vollständig erholen, bevor Sie ein härteres Training absolvieren. Wenn dies nicht der Fall ist, fügen Sie einen weiteren einfachen Tag hinzu, bis Sie für die harten Tage bereit sind.

Ganz gleich, wie fit oder erfahren Sie sind, wenn Sie diese Grundprinzipien befolgen und Ihre Trainingseinheiten so einrichten, dass sie zwischen einfachen und harten Tagen wechseln, können Sie die Zeit, die Sie für Ihr Training aufgewendet haben, optimal nutzen. Im Allgemeinen werden Sie von diesen intensiveren Tagen mehr Nutzen für die Gesundheit ziehen, wenn Sie ihnen aktive Erholungstage anschließen.

Um alles auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie verschiedene Arten von Übungen hinzufügen und ein wenig Cross-Training absolvieren. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie bestimmte Muskelgruppen überanstrengen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung entwickeln.