Anfänger Pilates Reformer Workout in Fotos

Dieses Pilates-Reformer-Training für Anfänger zeigt Ihnen die Übungen und ihre Abfolge, wie sie im Pilates-Zentrum von Boulder unterrichtet werden. Jedes Foto enthält Ausrüstungshinweise, Sicherheitstipps und einige Hinweise. Diese Pilates-Profis zeigen ihr Fachwissen, damit Sie sehen können, wohin Sie mit den Übungen gehen, aber lassen Sie sich bitte nicht einschüchtern!

Dies ist eine Erinnerungsfotoreferenz für diejenigen, die in Verbindung mit Pilates-Kursen ein Heimreformer-Training absolvieren. Die Übungsanweisungen sind nicht detailliert und die Tipps ersetzen nicht die Live-Pilates-Anweisungen, die für den optimalen Nutzen von Pilates-Ausrüstungsübungen von entscheidender Bedeutung sind.

Wir haben die Anzahl der verwendeten Federn angegeben. Ihr Reformer und Ihr Federwiderstand können unterschiedlich sein.

Atmen Sie tief ein und aus. Atmen Sie ein, wenn Sie den Wagen herausnehmen, und atmen Sie aus, wenn Sie den Wagen hineinbringen. Beachten Sie jedoch die Anweisungen, bei denen dies variieren kann.

Die Reformer-Beinarbeit

Anmerkungen zur Beinarbeit:

• 4 Federn, Kopfstütze hoch
• 10 Wiederholungen pro Fußposition - beim Einatmen, beim Ausatmen

Fußpositionsfolge:

• Pilates V - Fußballen auf Fußstange, Fersen hochgezogen, Knie nicht mehr schulterbreit
• Vogel auf einer Stange - Beine zusammen
• Fersen - Beine zusammen
• Fersen senken Lift

Reformer Footwork Reminders

• Die Beinarbeit erfolgt in neutraler Wirbelsäule mit angesetzten Bauchmuskeln.
• Bei Pilates V hilft das Anheben der Fersen dabei, den inneren Oberschenkel und den Beckenboden in Eingriff zu bringen.
• Machen Sie eine Pause - sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen.
• Stellen Sie sicher, dass das gesamte Bein funktioniert, insbesondere der hintere Teil des Beins. Dies ist nicht nur eine Quad-Übung.
• Drücken Sie den Rücken der Arme in die Matte.

Die Fußarbeit des Reformers ging weiter - Absätze senken und heben

• Bringen Sie die Füße wieder zu Pilates V zurück
• 10 Sätze

Tipps zur Beinarbeit:

• Drücken Sie aus, bleiben Sie aus, senken Sie dann die Fersen um 3 Zählimpulse und heben Sie sie um 3 an.
• Die Absätze heben sich, um hereinzukommen.

Der Hundert auf dem Pilates-Reformer

• Fußleiste ist runter
• Nimm die Griffe
• 10 Sätze - 5 Pumpen einatmen, 5 Pumpen ausatmen

Tipps für die Hundert auf dem Pilates-Reformer

• In der Anfangsstufe beginnt die Übung mit dem Aufrollen des Kopfes und der oberen Wirbelsäule, während sich die Beine in den Armen gerade falten.
• Die Beine werden dann in eine Tischposition gebracht oder um 90 Grad nach oben oder etwas tiefer gestreckt (siehe Abbildung).
• Halten Sie die Position, und ziehen Sie den Bauch ein, während die geraden Arme auf und ab pumpen.
• Einzelheiten finden Sie in den Hunderten auf der Matte.
• Sicherheitstipp: Die Beine dürfen nicht so tief sein, dass sich der Rücken von der Matte löst.
• Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie als Nächstes die Zeilenreihen einfügen.
• Anfänger und Fortgeschrittene wechseln zu Beinkreisen.

Die Vorteile eines Pilates-Reformers

Beinkreise auf dem Pilates-Reformer

• 2 Federn, Kopfstütze hoch
• Führen Sie die langen Gurte durch die Schlaufen und Griffe. Stellen Sie sicher, dass sich der Metallclip außen befindet
• 5 Kreise in jede Richtung

Tipps für Beinkreise auf dem Pilates Reformer

• Beine hoch und zusammen, von außen gedreht. Von den Hüften nach außen drehen.
• Anfänger Beine gehen nicht tiefer als 45 Grad.
• Atme aus, um die Beine nach oben zu bringen. Atme ein, um zu fegen. Atme aus, um sie zusammenzubringen.

Der Frosch auf dem Pilates-Reformer

• 2 Federn
• Lange Träger sind noch an
• Kopfstütze ist noch auf
• 5 Wiederholungen

Tipps für den Frosch auf dem Pilates-Reformer

• Frosch ist im neutralen Rücken gemacht.
• Die Beine sind an den Hüften nach außen gedreht
• Halte die inneren Schenkel eingerastet. Nehmen Sie die Knie nicht über die Schulterbreite hinaus.
• Siehe auch Frosch mit Übungsband
• Wenn Sie Ihr Training noch verbessern möchten, können Sie die Reformer-Ruderübungen an dieser Stelle einfügen und mit der Bauchmassage fortfahren.

Bauchmassage - Abgerundet

• 4 Federn
• Kopfstütze hoch
• 8 Wiederholungen

Tipps für die Bauchmassage - Abgerundet:

• Setzen Sie sich in der Nähe der Wagenkante auf rutschfeste Unterlagen, falls vorhanden. Dies ist eine tiefe C-Kurvenposition.
• Beginnen Sie mit den Füßen in Pilates V mit angehobenen Absätzen.
• Atme ein, um herauszudrücken, atme aus, nimm die Fersen runter, atme ein, hebe die Fersen an, atme aus, um den Wagen mit einer tiefen Falte an der Hüfte hinein zu bringen.

7 Pilates-Übungen für flache Bauchmuskeln

Bauchmassage - Arme zurück

• Lass eine Feder fallen - 3 Federn
• 8 Wiederholungen

Tipps für die Bauchmassage - Arme zurück:

• Setzen Sie sich dicht an den Rand des Wagens auf rutschfeste Unterlagen.
• Fußstart in Pilates V mit hochgezogenen Absätzen.
• Heben Sie den gesamten Brustkorb durch, nicht nur die Vorderseite. Verwenden Sie die Arme nach hinten, um die Brust zu öffnen.
• Beginnen Sie mit Füßen in Pilates V mit angehobenen Absätzen. Atme ein, um herauszudrücken, atme aus, nehme die Fersen herunter, atme ein, hebe die Fersen an, atme aus, um den Wagen hinein zu bringen.
• Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Bearbeiten Sie die inneren Schenkel und den Rücken der Beine. Gehen Sie für eine tiefe Falte an der Hüfte, wenn Sie hereinkommen.

Short Box - Rundrücken

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke
• Flexed Feet gehen unter den Gurt
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Round Back

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an das Gefühl von vorne oben und hinten unten durch die Beine.
• Die Übung beginnt in einer tiefen, langen C-Kurve und Sie behalten diese Kurve bei, wenn Sie das Becken unter und auf die Beine krümmen, um zurück zu gehen. Dies ist eine Bauchübung. Nicht nur von deinen Schenkeln hängen.
• Atme ein, um zurückzukehren. Atme aus, um hochzukommen.

Short Box - Flache Rückseite

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke
• Beugte Füße gehen unter den Gurt
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Flat Back

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an das Gefühl von vorne oben und hinten unten durch die Beine.
• Achten Sie darauf, dass der Oberkörper in einem Stück in einer Linie mit dem Becken bleibt. Heben Sie sich durch den Bauch und zurück. Wölbe dich nicht zurück. Halten Sie die Arme im Rücken verschränkt.
• Atme ein, um zurückzukehren. Atme aus, um hochzukommen.

Short Box Series - Flache Rückseite mit Stange

• Die kurze Box geht über die Schulterblöcke
• Füße gehen unter den Riemen
• 5 Wiederholungen

Tipps für Short Box - Flat Back mit Pole

• Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und denken Sie an das Gefühl von vorne oben und hinten unten durch die Beine.
• Achten Sie darauf, den Oberkörper in einem Stück zu halten - heben Sie ihn durch den Bauch und wieder zurück. Halten Sie die Arme im Rücken und in Ihrer peripheren Sicht.
• Atme ein, um zurückzukehren. Atme aus, um hochzukommen.
• Wenn Sie ein Zwischentraining absolvieren, können Sie hier einen Baum besteigen und dann zum Elefanten wechseln.

Elefant auf dem Pilates-Reformer

• 2 Federn
• Kopfstütze hoch
• Fußleiste hoch
• 8 Wiederholungen

Tipps für Elefanten auf dem Pilates Reformer

• Achten Sie darauf, durch Ihre Fersen zu verbinden.
• Der Schlitten fährt durch das Anheben Ihrer Bauchmuskeln ein und aus, nicht nur durch ein Scharnier an den Hüften.
• Verwenden Sie Ihre Ausatmung, um den Wagen zügig hereinzubringen.
• Fühlen Sie, wie die Federn und die Fußleiste in Ihre Mitte fließen.

Kniestreckserie: Runder Rücken

• 2 Federn
• Fußleiste hoch
• Kopfstütze hoch
• 8 Wiederholungen

Tipps für Kniestreckung mit rundem Rücken

Sobald Sie Ihren schönen runden Rücken und den geschöpften Bauch hergestellt haben, bewahren Sie ihn auf. Kniedehnungen sind nur ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Sonst bewegt sich nichts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch die Arbeit macht.

Kniestreckserie: Arch Back

• 2 Federn
• Fußleiste hoch
• Kopfstütze hoch
• 8 Wiederholungen

Tipps für Kniestreckung mit gewölbtem Rücken

Sobald Sie Ihren schönen verlängerten Rücken und die angehobenen Bauchmuskeln aufgebaut haben, behalten Sie die Position bei. Kniestrecken sind ein Öffnen und Schließen an der Hüfte. Sonst bewegt sich nichts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch die Arbeit macht.

Laufen auf dem Pilates Reformer

• 4 Federn
• Kopfstütze hoch
• Fußleiste hoch
• 20 Sätze

Achten Sie auf die Artikulation der Füße. Der Schwerpunkt liegt auf dem Anheben der Ferse und der Energie aus dem hinteren Teil des Beins.

Bottom Lift auf dem Pilates Reformer

• 4 Federn
• Fußleiste hoch
• Kopfstütze hoch
• 5-8 Wiederholungen

Tipps zum Bottom Lift des Pilates Reformer

• Stellen Sie sicher, dass die Wahlbeteiligung tief in Ihren Hüften liegt und nicht in Ihren Knien.
• Das Becken hebt sich nur in Fausthöhe über den Wagen.
• Neutrale Wirbelsäule. Dies ist keine Beckenstraffung.
• Nutzen Sie den Druck Ihrer Arme auf die Matte.

Dankbare Anerkennung geht an das Pilates Center of Boulder. Die Fotos hier wurden im Pilates Center von Boulder aufgenommen und zeigen den Centerline-Reformer. Die Centerline Pilates-Ausrüstung basiert auf Joseph Pilates-Designs und ist über Balanced Body Pilates erhältlich. Unser außergewöhnliches Model ist die Pilates-Instruktorin Paula Kirkland. Das Shooting wurde von Deborah Kolwey trainiert.

Die 7 besten Pilates-Reformer des Jahres 2019