Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Trainingsentscheidung für Ihren ersten Marathon! Dieser Trainingsplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für Anfänger und Erstmarathonläufer, deren Ziel es ist, das Rennen über 42 km zu beenden. Zu Beginn dieses Marathon-Trainingsplans für Anfänger sollten Sie mindestens sechs Monate gelaufen sein und eine Laufleistung von 12 bis 15 Meilen pro Woche haben. Das Training für einen Marathon ist ein großes Unterfangen, daher ist es gut, sorgfältig darüber nachzudenken, was mit dem Training verbunden ist.
Wenn Ihnen der folgende Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie diesen fortgeschrittenen Marathon-Zeitplan für Anfänger aus oder sehen Sie sich noch mehr Marathon-Trainingspläne für andere Optionen an.

Wenn Sie noch keine körperliche Belastung hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine ärztliche Genehmigung für ein Marathon-Training zu erhalten.

Erste Schritte mit dem Trainingsplan

Folgendes erwartet Sie jede Woche während Ihres Marathontrainings:

Montags: Die meisten Montage sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie daher nicht die Ruhetage.

Dienstags und Donnerstags: Führen Sie nach dem Aufwärmen ein moderates Tempo (etwas schneller als das Langzeittempo) für den angegebenen Kilometerstand durch. Nach dem Laufen abkühlen und dehnen.

Mittwochs und freitags: Führen Sie 30 bis 45 Minuten lang ein Cross-Training (CT) durch (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.). Es ist auch vorteilhaft, mindestens einmal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, machen Sie einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren Samstag auf lange Sicht stark fühlen.

Samstags: Dies ist der Tag für Ihren Langstreckenlauf. Führen Sie den angegebenen Kilometerstand in einem unkomplizierten, unterhaltsamen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Sie sollten während Ihrer langen Läufe in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr kurzer Lauf sollte ein sehr leichtes (EZ), angenehmes Tempo haben, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander zwei wirklich intensive oder lange Workouts machen.

Anfänger' Marathon-Trainingsplan

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	3 mi	CT	3 mi	Sich ausruhen	4 mi	3 mi EZ
2	Sich ausruhen	3 Meilen	Sich ausruhen	3 mi	CT oder Ruhe	5 mi	3 mi EZ
3	Sich ausruhen	3 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	6 mi	3 mi EZ
4	Sich ausruhen	3 mi	Sich ausruhen	4 mi	CT oder Ruhe	4 mi	3 mi EZ
5	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	6 mi	3 mi EZ
6	Sich ausruhen	4 mil	CT	4 mi	CT oder Ruhe	8 mi	3 mi EZ
7	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	10 mi	3 mi EZ
8	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	8 mi	3 mi EZ
9	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	12 mi	Sich ausruhen
10	4 mi EZ	4 mi	Sich ausruhen	4 mi	CT oder Ruhe	10 mi	3 mi EZ
11	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	14 mi	3 mi EZ
12	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi	CT oder Ruhe	10 mi	3 mi EZ
13	Sich ausruhen	4 mi	CT	5 mi	CT oder Ruhe	16 mi	3 mi EZ
14	Sich ausruhen	4 mi	CT	5 mi	CT oder Ruhe	12 mi	3 mi EZ
fünfzehn	Sich ausruhen	4 mi	CT	5 mi	CT oder Ruhe	18 mi	Sich ausruhen
16	3 mi EZ	5 mi	Sich ausruhen	6 mi	CT oder Ruhe	12 mi	3 mi EZ
17	Sich ausruhen	4 mi	CT	6 mi	CT oder Ruhe	20 mi	3 mi EZ
18	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	12 mi	3 mi EZ
19	Sich ausruhen	3 mi	20 Minuten	3 mi	CT oder Ruhe	8 mi	3 mi EZ
20	Sich ausruhen	2 mi	20 Minuten	Ruhetag	20 Minuten	Renntag!	Ruhetag!