Anfänger Cardio 30-Minuten-Training
Dieses grundlegende Cardio-Workout ist der nächste Schritt nach dem 20-minütigen Cardio-Workout und verleiht dem vorherigen Workout mehr Zeit und Intensität. Jetzt erreichen Sie die empfohlene Menge an täglicher mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität. Es ist eine Art Training, das Sie an den meisten Tagen der Woche machen möchten, um Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern und natürlich um Kalorien zu verbrennen. Ändern Sie es mit verschiedenen Cardio-Geräten und aeroben Aktivitäten wie Laufen und Radfahren.
Sie wechseln zwischen einer Grundstufe, einer mittleren Stufe und einer etwas höheren Stufe, indem Sie Ihre Einstellungen ändern, beschleunigen oder verlangsamen. Sie können dieses Diagramm für die wahrgenommene Belastung verwenden, um Ihre Meinung den vorgeschlagenen Niveaus für die wahrgenommene Belastung anzupassen. Sie beginnen mit Stufe 4, einer moderaten Anstrengungsstufe, bei der Sie mit Ihren Freunden chatten können. Dann wirst du es auf 6 und 7 bringen, wo du ein bisschen atemlos und schwitzend bist, aber noch nicht bis zu den Grunzstufen.
Ausrüstung benötigt
Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden. Sie können dieses Training auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät und einem Skimaschine durchführen. Sie können es auch einfach tun, indem Sie gehen, laufen, Rad fahren oder andere kardio-körperliche Aktivitäten ausführen.
Anleitung für das 30-minütige Cardio-Training für Anfänger
- Beenden Sie jedes Segment des Trainings, stellen Sie Geschwindigkeit, Neigung, Widerstand oder Rampen so ein, dass sie den vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsstufen entsprechen
- Passen Sie das Training an Ihre Fitness, Vorlieben und Ziele an
- Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf. | 4 |
| 5 Minuten. | Basislinie: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Neigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Basislinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie nur ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone sein und fühlen, dass Sie'Ich arbeite, aber ich kann reden | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie sich fühlen'arbeite härter als die Grundlinie. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. | 6 |
| 3 Minuten. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben | 7 |
| 3 Minuten. | Zurück zur Grundlinie | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben | 7 |
| 5 Minuten. | Abkühlen | 4 |
| Gesamt: | 30 Minuten |
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Vergewissern Sie sich aus Sicherheitsgründen, dass Sie die Grundlagen aller von Ihnen verwendeten Cardiogeräte kennen. Sie möchten Ihre Trainingszeit nicht verschwenden, indem Sie nicht wissen, wie Sie sie beschleunigen, verlangsamen oder den Widerstand und die Rampen erhöhen und verringern können. Finden Sie das heraus, bevor Sie auf die Maschine steigen. Verwenden Sie ein Sicherheitsseil, das für das Laufband vorgesehen ist, damit es beim Stolpern und Fallen stoppt.
Vermeiden Sie bei Cardio-Workouts im Freien abgelenktes Training. Achten Sie auf den Verkehr und stellen Sie sicher, dass Sie Umgebungsgeräusche hören, wenn Sie Ohrhörer usw. Verwenden.
