Anfänger-Balltraining für Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft

Wir mögen nicht viel über Gleichgewicht und Stabilität nachdenken, aber diese Elemente sind für alles, was wir tun, von der täglichen Arbeit bis zum Training, sehr wichtig.

Denken Sie darüber nach: Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die Ihren Körper aufrecht und in der richtigen Position halten.

Je mehr Sie das Bindegewebe und die stabilisierenden Muskeln stärken können, desto besser arbeitet Ihr Körper, egal welche Aktivität Sie ausführen.

Das Tolle an Gleichgewicht und Stabilität ist, dass Sie keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen müssen, um sich zu verbessern. In der Tat kann Ihnen ein einfaches Werkzeug, ein Übungsball, dabei helfen, alle diese Bereiche mit einer Vielzahl einfacher, leicht zu befolgender Übungen zu bearbeiten.

Mit den folgenden Übungen können Sie alle Bereiche Ihres Körpers bearbeiten und sich gleichzeitig mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen. Dies ist perfekt, wenn Sie nicht viel Erfahrung mit einem Gymnastikball haben und eine sanfte Art und Weise möchten, Ihren Körper zu trainieren.

Wenn Sie noch nie einen Ball benutzt haben, versuchen Sie, sich neben eine Wand zu setzen oder sich an einen Stuhl zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeiten Sie sich hoch, um die Übungen ohne Requisiten zu machen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball.

Wie man

Verwenden Sie die erste Übung, um Ihren Körper aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.
Führen Sie jede Übung wie gezeigt für jeweils bis zu 3 Sätze aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit schrittweise bis zu mehr Sätzen vor.
Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einer Wand fest und verwenden Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion, um ein Verrutschen zu vermeiden.
Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Kugelkreise

Kugelkreise sind der perfekte Ort, um den Körper zu lockern und sich daran zu gewöhnen, auf dem Gymnastikball zu sitzen. Machen Sie die Kreise so klein oder so groß, wie Sie möchten. Während Sie sich aufwärmen, können Sie tiefer in jeden Kreis eintauchen.

Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller), auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.
Beginnen Sie langsam, die Hüften in einem Kreis nach rechts zu rollen. Wölben Sie sich ein wenig, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen, und krümmen Sie dann den Rücken, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
Machen Sie kleine Kreise und, wenn Sie es sich bequem machen, größere Kreise.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln jedes Mal zusammenzuziehen, wenn Sie den Ball nach vorne rollen.
Wiederholen Sie dies für 20 Kreise nach rechts und dann nach links.

Ball Märsche

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, um Ihr Gleichgewicht in Frage zu stellen, indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen und den stehenden Fuß dazu zwingen, Sie stabil zu halten. Halten Sie sich hier bei Bedarf an einer Wand fest.

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller) oder halten Sie sie auf dem Ball und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
Senken Sie den Fuß und heben Sie den linken Fuß einige Zentimeter über den Boden.
Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß anheben.
Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, heben Sie die Knie höher und marschieren Sie schneller.
Sie können auch einen Sprung auf den Ball machen, wenn Sie sich wohl fühlen.
Wiederholen Sie für 1-2 Minuten.

Sitzende Ballbalance

Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht wirklich heraus. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um diese Übung zu üben und zu perfektionieren.

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
Legen Sie die Hände auf den Ball, hinter den Kopf (härter), oder halten Sie sich zum Ausgleich an einer Wand fest.
Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und halten Sie ihn mindestens 5 Sekunden lang in der Luft.
Absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Ball geht

Ballwanderungen können bis ins Mark sehr herausfordernd sein, nehmen Sie sich also Zeit für diese. Vielleicht möchten Sie nur auf halbem Weg nach unten gehen, um Ihre Kernkraft zu testen, bevor Sie den ganzen Weg nach unten gehen.

Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter Ihrem Kopf auf den Ball oder halten Sie sich zum Ausgleich an einer Wand fest.
Beginnen Sie, indem Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Füße langsam nach vorne laufen lassen.
Rollen Sie beim Gehen langsam den Rücken auf den Ball.
Gehen Sie weiter und rollen Sie, bis Kopf und Schultern auf dem Ball sind und die Hüften in eine Brückenposition angehoben sind.
Gehen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie wieder sitzen.
Wiederholen Sie für 10-15 Wiederholungen.
Sie werden feststellen, dass sich Ihr Ball jedes Mal bewegt, wenn Sie aus- und einsteigen. Das ist normal. Positionieren Sie den Ball einfach neu, wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Weg durch den Raum sind.

Ball Kniebeugen

Ballkniebeugen fördern nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärken auch die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel.

Ein Ball kann eine großartige Ressource sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Durch die Verwendung eines Balls können Sie häufig den Druck von Ihrem Rücken und Ihren Knien abbauen und haben so eine sichere Möglichkeit, in die Hocke zu gehen.

Stütze den Ball gegen eine Wand und platziere ihn hinter deinem unteren Rücken.
Gehen Sie mit den Füßen ein Stück nach außen, so dass Sie sich gegen den Ball lehnen und die Füße etwa in Hüftentfernung voneinander stehen. Wenn Ihre Füße zu nahe an der Wand sind, können Sie die Knie belasten.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, so tief Sie können. Versuchen Sie, nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen gleiten.
Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie nach oben drücken, und versuchen Sie, die Knie beim Stehen nicht zu blockieren.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Halten Sie die Handgewichte gedrückt, um die Intensität zu erhöhen.

Beckenneigung auf dem Ball

Beckenneigungen sind eine sehr subtile Übung und eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft zu trainieren. Wenn Sie sie auf dem Ball ausführen, wird ein Gleichgewichtselement hinzugefügt, das alle Stabilitätsmuskeln im Unterkörper beansprucht.

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Kopf und Schultern auf dem Ball aufliegen. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt und die Hüften angehoben sein.
Biegen Sie den Rücken und drehen Sie die Hüften zurück und in Richtung der Kugel. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in der Bauchmuskulatur zu spüren.
Biegen Sie nun die Hüften sanft in Ihre Richtung, ohne auf dem Ball zu rollen. Mit anderen Worten, halten Sie den Ball stabil, während Sie Ihre Hüften bewegen.
Drücken Sie die Hüften 15 Wiederholungen lang nach oben und unten.

Beinpresse auf den Ball

Wenn Sie Knieprobleme haben, funktioniert diese Übung möglicherweise nicht für Sie. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zu versuchen, das Gewicht in den Fersen und nicht auf den Zehen zu halten, was das Knie belasten kann.

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie eine Steigung auf dem Ball haben. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten vom Ball entfernt sein und Ihre Knie sollten gebeugt sein.
Beugen Sie die Knie, als würden Sie in die Hocke gehen.
Drücken Sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Rückenstrecker

Dieser Schritt kann etwas schwierig sein, um in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals einstellen, bevor Sie die richtige Unterstützung finden.

Legen Sie sich mit dem Ball nach unten unter Ihre Hüften und Ihren Unterleib.
Sie können sich auf Ihren Knien ausruhen, was einfacher ist, oder auf Ihren Zehen mit geraden Knien, was schwieriger ist.
Legen Sie die Hände unter das Kinn und beugen Sie die Ellbogen.
Rollen Sie vorwärts über den Ball und ziehen Sie dann den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Ball zu heben.
Versuchen Sie, Ihre Schultern nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, aber nicht überdehnen.
Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Wiederholungen

Hüftlifte

Hip Lifts sind eine großartige Möglichkeit, um im Gleichgewicht zu arbeiten, aber Sie erhalten auch ein großartiges Training für Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Legen Sie sich mit den Fersen auf den Ball auf den Boden.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden. Drücken Sie dabei auf die Gesäßmuskeln.
Fahren Sie fort, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
Einige Sekunden gedrückt halten und 15 Mal wiederholen.
Legen Sie den Ball zur Erleichterung unter die Knie und nicht unter die Fersen und halten Sie die Hände auf dem Boden. Um es schwieriger zu machen, verschränken Sie die Arme vor der Brust.