Anfänger Bauch- und Rückentraining

Die folgenden Übungen eignen sich perfekt, um die Bauchmuskulatur und den unteren Rückenbereich zu trainieren, wenn Sie daran arbeiten, einen starken, gesunden Kern aufzubauen. Beginnen Sie mit dem Stehen und bewegen Sie sich für eine Vielzahl von Übungen auf den Boden, die jeden Muskel in Ihren Bauchmuskeln treffen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Probleme oder medizinische Probleme haben.

Ausrüstung

Ein Medizinball oder ein Leichtgewicht

Wie man

• Wärmen Sie sich vor dem Training mit leichtem Cardio auf
• Führen Sie jede Übung für mindestens 1 Satz von 10-16 Wiederholungen durch.
• Tun Sie jede Übung langsam und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form für jede Wiederholung
• Wenn Sie während einiger Crunches Rückenprobleme haben, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken, um mehr Unterstützung zu erhalten
• Überspringen Sie jede Bewegung, die weh tut

1

Med Ball Woodchop

Halten Sie mit breiten Füßen einen Medizinball (meiner ist 6 lbs) und hocken Sie, wobei Sie die Hüften hinter sich lassen, während Sie den Ball nach unten und außerhalb der linken Hüfte schwingen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und den Ball diagonal nach oben und oben zu schwingen, sodass der Ball über der rechten Schulter liegt.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

2

Med Ball Side Bend

Halten Sie einen Medizinball mit schulterbeabstandeten Füßen gerade über den Kopf, die Arme so gerade wie möglich. Halten Sie die Hüften gerade und gerade und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie Ihre Taille zusammendrücken. Komm zurück in die Mitte und gehe auf die andere Seite. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert.

Wiederholen Sie dies für insgesamt 16 Wiederholungen.

3

Modifizierte Planke

Legen Sie zunächst die Ellbogen auf den Boden und legen Sie den Körper auf die Knie. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, um Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten, ohne in der Mitte durchzuhängen. Die Augen blicken natürlich nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mindestens dreimal.

Wenn eine modifizierte Diele zu einfach ist, sollten Sie sie gegen eine volle Diele austauschen.

4

Side Plank Hüftlifte

Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, die Knie gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel gestapelt. Sie können die rechte Hand zur Hebelwirkung auf den Boden oder auf die Hüfte legen (härter). Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben (die Knie bleiben auf dem Boden). Halten Sie die Matte kurz gedrückt und berühren Sie sie, bevor Sie die Hüften wieder anheben. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Für eine anspruchsvollere Haltung können Sie die Knie wie abgebildet vom Boden heben. Ihr Arm kann ausgestreckt oder auf Ihre Hüften gelegt werden.

5

Spürhund

Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch.

Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers und parallel zum Boden befindet. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und richten Sie es gerade aus, bis es ebenfalls parallel zum Boden verläuft.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite abwechselnd für 16 Wiederholungen.

6

Crunch mit Heel Push

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und sanft um den Kopf wiegenden Händen auf den Rücken. Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Drücken Sie die Fersen am oberen Ende des Crunchs in den Boden, während Sie den Rücken gegen die Matte drücken und die Glutes leicht vom Boden heben.

Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

Halten Sie Ihren Kopf sanft fest und ziehen Sie nicht am Nacken.

7

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf und führen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebeugt sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu kräuseln und die Beine in Richtung Decke zu strecken.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Es ist eine sehr kleine Bewegung, also versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Hüften zu heben, anstatt Ihre Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

8

Brücke

Drücken Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Armen die Hüften vorsichtig nach oben, bis sie mit den Knien auf gleicher Höhe sind. Halten Sie den Hals entspannt und halten Sie diese Position kurz. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.