Einsteiger-Unterkörpertraining für mehr Kraft

Dieses Unterkörpertraining umfasst übliche Übungen für Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel. Die Bewegungen sind perfekt, wenn Sie nach einer langen Pause gerade erst wieder mit dem Krafttraining beginnen oder noch nie zuvor Gewichte trainiert haben.

Die meisten Übungen beinhalten keine Gewichte, aber Sie können Gewichte halten, wenn sich die Übungen für Sie einfach anfühlen. Sie könnten zuerst ohne Gewicht versuchen und sehen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Sie nur ein wenig steif sind, können Sie wahrscheinlich Gewichte hinzufügen. Wenn Sie sehr wund sind, können Sie das Training einige Male durchführen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Trainingszustand

Anfänger, Anfänger-Intermediate

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, Hanteln (optional), ein Widerstandsband (optional)

Zeit

20-40 Minuten

Anleitung

1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben
2. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio oder einer Aufwärmversion jeder Übung
3. Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen durch. Sie können Gewichte für mehr Intensität hinzufügen
4. Beg / Int: Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen für jede Übung aus, und verwenden Sie dabei so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30-45 Sekunden
5. Führen Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch
6. Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht

1

Assistierte Ausfallschritte (Gesäß / Hüfte / Oberschenkel)

Beugen Sie die Knie in gespaltener Haltung an einer Wand oder einem Stuhl und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie durch die Ferse, um sie wieder hochzudrücken. Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn dies Ihre Knie stört, probieren Sie eine Longe-Alternative.

2

Beinpresse am Ball (Gesäß / Hüfte / Oberschenkel)

Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie sich hinunter, bis Sie eine Steigung erreicht haben, die Knie gebeugt. Halten Sie die Zehen etwas angehoben und schieben Sie sie durch die Fersen, bis die Knie fast gestreckt sind. Versuchen Sie, das Gewicht während der gesamten Übung in den Fersen zu halten.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. 

3

Stehende Beinheben (Oberschenkel / Gesäß)

Stellen Sie sich zur Unterstützung seitlich an einen Stuhl oder eine Wand und heben Sie ein Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und die Hüften, Knie und Füße ausgerichtet. Binden Sie ein Widerstandsband um die Knöchel (optional) oder tragen Sie ein Knöchelgewicht.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

4

Ball Squeeze (innere Oberschenkel)

Halten Sie einen Gymnastikball zwischen die Schienbeine / Knie und heben Sie die Beine senkrecht zum Boden. Drücken Sie den Ball hinein und heraus und halten Sie dabei die ganze Zeit die Spannung auf dem Ball.

Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie es mit dem Sitzen und Lehnen an den Ellbogen oder verwenden Sie einen kleinen Ball und setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Sie den Ball zwischen die Knie drücken.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

5

Hüftheben am Ball (Gesäß / Oberschenkel / unterer Rücken)

Legen Sie sich mit den Fersen auf den Ball, die Beine gerade. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften anzuheben und wieder abzusenken. Sie können diese Übung ändern, indem Sie die Waden oder die Kniesehnen auf den Ball legen, was die Bewegung etwas erleichtert.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

6

Wall Sit (Gesäß / Hüfte / Oberschenkel)

Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich dagegen. Nach unten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder höher für eine einfachere Version) und 20-60 Sekunden gedrückt halten. Halten Sie das Gewicht die ganze Zeit in den Fersen. Überprüfen Sie die Intensität, ob Sie Ihre Zehen heben können. Autsch!

 Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

7

Ball Squat (Gesäß / Hüfte / Oberschenkel)

Legen Sie einen Ball gegen die Wand und lehnen Sie sich dagegen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen lassen. Zurückschieben und wiederholen, Gewichte für zusätzliche Intensität gedrückt halten, falls gewünscht.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn dies Ihre Knie stört, probieren Sie eine dieser Kniebeuge-Alternativen.