Einsteiger-Trainingsprogramm für zwei Meilen
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Laufanfänger / Walker, die bis zu einer Gesamtlänge von drei Kilometern laufen möchten. Der Trainingsplan kombiniert Lauf- und Gehintervalle in einem entspannten Tempo, um Ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Progressives Training
Während Sie zuerst mehr laufen werden, werden Sie jede Woche Ihre Laufstrecke leicht vergrößern und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen können Sie drei Kilometer ohne Gehpausen laufen.
Um dieses Trainingsprogramm zu starten, müssen Sie entweder das 4-Wochen-bis-1-Meilen-Programm abgeschlossen haben oder eine halbe Meile bequem laufen können.
Dieses Trainingsprogramm ist nicht für jemanden gedacht, dem das Laufen völlig neu ist. Wenn Sie noch nicht gelaufen sind, ist es besser, mit dem Absolute Beginner's Guide to Running zu beginnen. Auf diese Weise erlernen Sie die Grundlagen des Laufens und können Ihre Fitness verbessern, sodass Sie sicher ein 1,5 km- oder 3,2 km-Trainingsprogramm absolvieren können.
Bevor Sie mit einem Programm beginnen, ist es eines der besten Dinge, die Sie tun können, den richtigen Laufschuhtyp für Ihren Fußtyp und Ihren Laufgang zu finden. Besuchen Sie Ihr lokales Lauffachgeschäft, um Empfehlungen für die besten Schuhe für Sie zu erhalten.
Trainingsplan erfolgreich
Das Starten eines Laufprogramms ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und Ihre ultimativen Fitnessziele zu erreichen. Egal auf welchem Level Sie sich befinden, ein paar Dinge können Ihnen helfen, Erfolg zu haben. Denken Sie daran, dass Sie gute und schlechte Tage haben werden, aber Beharrlichkeit wird Sie durch alle hindurchbringen.
Einige der grundlegenden Schritte, die Sie bei der Motivation unterstützen können. Zum Beispiel finden es Läufer oft am besten, ihr Training so zu planen, dass ein voller Zeitplan dem Training nicht im Wege steht. Ein Teil davon ist, die beste Tageszeit zu bestimmen, die für Sie funktioniert.
Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge in Ihrem eigenen Tempo zu nehmen. Einige Leute brauchen mehr Pause zwischen den Läufen als andere, nehmen Sie sich also Zeit, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie feststellen, dass dieses Programm zu schnell abläuft, wiederholen Sie eine Woche Training, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Versuchen Sie zu Messzwecken, diese Workouts auf einer Strecke durchzuführen. Typischerweise beträgt eine Runde 400 Meter oder etwa 1/4 Meile. Jedes Training hat die entsprechende Strecke, sodass Sie wissen, wie weit Sie laufen und gehen sollten. Sie können auch auf einer Straße, einem Freizeitpfad oder einem Laufband trainieren. Verwenden Sie für diese eine laufende App wie RunKeeper, um Ihre Entfernungen zu messen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem Aufwärmlauf von 5 bis 10 Minuten beginnen oder ein paar Aufwärmübungen machen. Beenden Sie die Tour mit einem fünf- bis zehnminütigen Abkühlungsspaziergang. Stellen Sie während Ihrer Gehpausen sicher, dass Sie zügig gehen, und verwenden Sie weiterhin eine gute Laufform.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Machen Sie entweder einen kompletten Ruhetag oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen Cross. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Krafttraining, Schwimmen oder jede andere Aktivität sein, die Sie genießen.
Woche 1
In der ersten Woche laufen und gehen Sie im Abstand von 1/2-Meilen. Es ist eine gute Zeit, um Ihre Motivation zu finden, in den Rhythmus des Trainingsplans einzusteigen und sich auf die bevorstehenden längeren Läufe vorzubereiten. Nehmen Sie sich bei Bedarf eine zweite Woche Zeit, um diesen Zeitplan auszuführen, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
| Aktivität | Spur-Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Laufen Sie eine halbe Meile, laufen Sie eine halbe Meile; 2 mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 2 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 3 | Laufen Sie eine halbe Meile, laufen Sie eine halbe Meile; 2 mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie eine halbe Meile, laufen Sie eine halbe Meile; 2 mal wiederholen | 2 Runden laufen, 2 Runden laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 6 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 2
In der zweiten Woche des Programms laufen Sie 3/4-Meilen und gehen nur 1/4-Meilen. Denken Sie daran, Ihre Ruhetage zu genießen oder Ihre Lieblings-Cross-Training-Aktivität zu machen. Dies wird Ihnen erheblich helfen, wenn Sie sich Ihrem Zwei-Meilen-Ziel nähern.
| Aktivität | Spur-Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; 2 mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 2 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 3 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; 2 mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie 3/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile; 2 mal wiederholen | 3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen |
| Tag 6 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 3
Während in den vorherigen Wochen an allen drei aufeinander folgenden Tagen derselbe Zeitplan eingehalten wurde, erhöht der fünfte Tag der dritten Woche den ersten Lauf der Sequenz um eine Viertelmeile. Dies bereitet Sie auf die vierte Woche und die volle Strecke von drei Kilometern vor.
| Aktivität | Spur-Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 1 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen | 4 Runden laufen, 1 Runde laufen, 3 Runden laufen |
| Tag 2 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 3 | 1 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen | 4 Runden laufen, 1 Runde laufen, 3 Runden laufen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie 1 1/4 Meile, gehen Sie 1/4 Meile, laufen Sie 1/2 Meile | 5 Runden laufen, 1 Runde laufen, 2 Runden laufen |
| Tag 6 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Woche 4
Das ist es! Sie haben nur noch eine Woche Zeit für dieses Programm. Das Ende ist in Sicht und am fünften Tag sind Sie bereit, Ihre ersten zwei Meilen in Angriff zu nehmen.
| Aktivität | Spur-Äquivalent | |
|---|---|---|
| Tag 1 | Laufen Sie 1 1/2 Meilen, gehen Sie 1/2 Meile | 6 Runden laufen, 2 Runden laufen |
| Tag 2 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 3 | Laufen Sie 1 3/4 Meilen, gehen Sie 1/4 Meile | 7 Runden laufen, 1 Runde laufen |
| Tag 4 | Sich ausruhen | |
| Tag 5 | Laufen Sie 2 Meilen | 8 Runden laufen |
| Tag 6 | Pause oder Querbahn | |
| Tag 7 | Sich ausruhen |
Ihr nächster Schritt
Laufen ist eine progressive Übung und sobald Sie die Zwei-Meilen-Marke erreicht haben, können Sie Ihre nächste Herausforderung angehen. Es gibt ein paar Wege, die Sie gehen können, aber eine gute Route, um den 5-km-Trainingsplan für Anfänger auszuprobieren.
Ein Wort von Verywell
Am Ende dieses Programms sollten Sie stolz auf Ihre Leistung sein. Es ist ein großer Schritt im Training eines jeden Läufers. Viele Leute mögen es sogar, auf diesem Niveau zu bleiben, also verspüren Sie keinen Druck, längere Strecken zurückzulegen. Wichtig ist, dass Sie sich über die Menge an Bewegung, die Sie bekommen, wohl fühlen. Regelmäßiges Training in beliebiger Entfernung hilft dabei, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten.
