Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Hintern und Rücken

Die meisten Menschen mit angespannten Rückenmuskeln - oder Schmerzen im unteren Rückenbereich, die auf Muskelkrämpfe, Fehlausrichtungen oder Haltungsprobleme zurückzuführen sind - verbringen viel Zeit mit Rückenspannungen. Was sie nicht wissen, ist, dass sowohl Anspannung als auch Schwäche in den Muskeln, die die Hüften und den Po umgeben, wahrscheinlich eine große Rolle bei ihren Schmerzen spielen.

Konditionieren Sie Ihre Hüftmuskeln, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern

Hüftmuskeln befinden sich auf oder in der Nähe von Becken und Po und überqueren das Hüftgelenk. Auf diese Weise treiben sie die Bewegung des Oberschenkels relativ zur Hüfte oder umgekehrt des Beckens relativ zum Oberschenkel an. Da sich das Becken unterhalb des unteren Rückens befindet und die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken eingeklemmt ist, unterstützen diese Muskeln Ihren unteren Rücken, wenn sie arbeiten. Wenn sie zu eng werden, insbesondere wenn einige enger sind als andere, kann dies Schmerzen verursachen. Ähnliches gilt für die Schwäche der Hüftmuskulatur.
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Enge Quads und die Kultur der Sitzenden

Beginnen wir mit Quadrizeps, dieser großen Muskelgruppe, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befindet.
Die Quads der meisten Menschen sind viel enger als ihre Kniesehnen (die Kniesehnen sind die gegenüberliegenden Muskeln der Quads und befinden sich hinten am Oberschenkel / Po). Dies gilt insbesondere für unsere sitzende Kultur. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, werden Ihre Quads gebeugt (was zu einer chronischen Muskelkontraktion führt) und Ihre Oberschenkelmuskulatur gestreckt.  
Beide Quads und Kniesehnen sind zwei Gelenkmuskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegung sowohl an Ihrer Hüfte als auch an Ihrem Knie beeinträchtigen. Für die Linderung von muskel- oder haltungsbedingten Rückenschmerzen ist die Wirkung dieser Muskeln auf die Hüfte unser Hauptanliegen. Wenn sich die Quads zusammenziehen (und die Arbeit der Kniesehnen überwältigen), können sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Hüften beugen, was die Kurve in Ihrem unteren Rücken hervorheben kann. Dies kann ein Grund sein, warum Ihre Rückenmuskulatur angespannt ist.

Wie man enge Quads, zu viel Beckenneigung und zu viel Lordose der Lendenwirbelsäule behebt

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern - und die übermäßige Krümmung Ihres unteren Rückens. Beide beinhalten die Freigabe enger Quads. Ich schlage vor, die Ansätze zu kombinieren, da sie sich gut ergänzen.

• Strecken Sie Ihre Quads. Das Strecken Ihrer Quads ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen von Sitzen oder anderen Arten von Überbeanspruchung der Quad-Muskeln entgegenzuwirken.
• Stärken Sie Ihre Kniesehnen. Wenn Sie an Ihren Kniesehnen arbeiten, kommt der untere Teil Ihres Beckens näher an den hinteren Teil Ihres Oberschenkels heran. Dies verlängert wiederum Ihre Hüfte, was wahrscheinlich zu einer zusätzlichen Dehnung der Vorderseite führt, wo sich der Quadrizeps befindet. 

Schwache Quads (im Verhältnis zur gegnerischen Oberschenkelmuskelgruppe) können zu einer flachen Haltung des unteren Rückens führen.
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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre Kniesehnenmuskeln

Wenn sich der Quadrizeps zusammenzieht, dehnen sich die Kniesehnen und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus engen Quads und schwachen Kniesehnen haben, sind auch zu enge Kniesehnen häufig und können zu einem Haltungsproblem führen, das als flacher, niedriger Rücken bezeichnet wird. Dies geschieht, weil die engen Kniesehnen den unteren Teil des Beckens und den hinteren Teil des Oberschenkels enger zusammenbringen. Dies verringert wiederum den Grad der Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Kurve des unteren Rückens über den Normalwert hinaus reduziert wird, kann dies zu einer flachen Haltung des unteren Rückens führen.
Wie bei einem engen Quadrizepsmuskel gibt es zwei Möglichkeiten, sich entspannenden engen Oberschenkelmuskeln zu nähern

• Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
• Stärken Sie Ihren Quadrizeps

Schwache Oberschenkelmuskulatur und niedriger Rücken

Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, kann dies zu einer Fehlausrichtung Ihres Beckens führen, sodass es in der vorderen Neigung stecken bleibt. Dies passiert häufig bei Menschen, die im Job sitzen und auf der vorherigen Folie besprochen wurden. 
Die Kraft der Kniesehne ist sehr hilfreich beim Auf- und Absteigen, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Ein- und Aussteigen in einen Stuhl oder ein Auto. Eine großartige Übung zur Stärkung der Kniesehnen ist die Brücke, aber Sie können dies mit einer Reihe von Strategien erreichen. Weitere Informationen: 3 Annäherung an starke Kniesehnen und einen gesunden unteren Rücken.
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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften

Lass uns jetzt über deine äußeren Oberschenkelmuskeln sprechen. Diese Muskelgruppe spielt eine große Rolle dabei, dass Sie nicht seitlich umfallen und Ihre Hüfte stabilisiert, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie laufen oder rennen und wenn Sie Gleichgewichtsübungen machen. Die äußeren Hüftmuskeln arbeiten bei diesen Aktivitäten hart.)
Wenn die Abduktoren zu eng werden, neigen sie möglicherweise das Becken zur Außenseite des Oberschenkels (auf der gleichen Seite). Dies kann wiederum die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens so verändern, dass das Becken auf einer Seite und darüber liegt das andere. Dies wird oft als "Hüftwandern" bezeichnet.
Um sich an das Hüftwandern anzupassen, kann sich die Wirbelsäule seitlich krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte nach oben wandert (und Ihre äußeren Hüftmuskeln relativ zur linken Seite gedehnt sind), ist die Seitwärtskrümmung auf der rechten Seite Ihrer Wirbelsäule konvex, wodurch die Muskeln auf dieser Seite gestrafft oder überlastet werden können. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite Ihrer Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer sind als die auf der rechten Seite. 
Dieses Ungleichgewicht der Muskeln hängt nicht nur mit den angespannten äußeren Oberschenkelmuskeln zusammen, sondern tritt häufig auch bei Skoliose auf. In beiden Fällen können Schmerzen in der Hüfte, im Rücken oder in beiden Fällen auftreten. Ihre Hüftbewegung kann nachlassen und Sie können steif werden.

Wie man die äußeren Oberschenkelmuskeln und die schräge Beckenneigung behebt

Wie bei Quads und Oberschenkeln gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel zu lösen. Für beste Ergebnisse empfehle ich, sie in Kombination zu verwenden.

• Strecken Sie Ihre äußere Hüfte
• Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, auch bekannt als Leistenmuskeln. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Gleichgewicht zu arbeiten.

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Erfahren Sie mehr darüber, wie die äußeren Hüftmuskeln, auch als Hüftabduktoren bezeichnet, Hüfte und Oberschenkel bewegen: Gluteus Medius Muscle
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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre inneren Hüften

Ihre inneren Oberschenkel- oder Leistenmuskeln, die auch als Adduktoren bezeichnet werden, spielen eine Rolle bei der Positionierung des Beckens und daher bei der auf der vorherigen Folie beschriebenen Seitenneigung.
Die Adduktorwirkung ist der der äußeren Hüften entgegengesetzt. Wenn sich also die äußeren Hüftmuskeln zusammenziehen oder verspannen, können sich die Adduktoren dehnen oder umgekehrt. Wenn sie richtig funktionieren, helfen Adduktoren Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie stehen. Sie bringen auch den Oberschenkel (und die untere Extremität) über die Mittellinie Ihres Körpers. Aber wenn sie eng werden, können sie Ihre Beckenposition verändern und die Abduktoren überdehnen, was zu einer Seitwärtsneigung des Beckens führt, die die Wirbelsäule (einschließlich der Muskeln um die Wirbelsäule) betrifft, ähnlich der, die für das Ungleichgewicht der äußeren Hüftmuskulatur auf der beschrieben wurde vorherige Folie.
Viele Menschen haben schwache Adduktoren, obwohl sie eng sind. In diesem Fall fügen Sie Ihrer Mischung eine Stärkung des inneren Oberschenkels hinzu, aber vergessen Sie nicht, auch zu dehnen.