Fitness-Standards für Kraft und Cardio

Am einen Ende des Spektrums befindet sich die Lounge-Eidechse, die übergewichtig ist und nur selten trainiert, um ein weiteres Bier aus dem Kühlschrank zu holen. Am anderen Ende steht der Spitzensportler der NBA oder NFL, der Tennisrunde oder der Olympiamannschaft. Dazwischen sind die meisten von uns. Doch woher weißt du, wie fit du bist und woran du arbeiten solltest? Hier finden Sie eine Reihe von Fitness- und Kraftstandards, auf die Sie sich beziehen können. Denken Sie daran, dass diese Standards Schätzungen überdurchschnittlicher Fitness sind, jedoch nicht zu fortgeschrittenen oder Elite-Standards.

Körperfett

Anstelle des BMI sind die Taillen- und Hüftmessungen bessere Indikatoren für das Übergewicht. Die Taille für Männer sollte 94 cm oder weniger und für Frauen 80 cm oder weniger betragen. Das Verhältnis von Taille zu Hüfte (Taillenmaß durch Hüftmaß teilen) sollte bei Männern bei oder unter 0,9 und bei Frauen bei 0,8 liegen.

Wenn Sie Zugang zu einer zuverlässigen Technologie zur direkten Messung des gesamten Körperfetts haben, sollten Männer unter 15% und Frauen unter 25% sein. Sehr fitte Amateure werden darunter leiden, und Athleten in bestimmten Sportarten werden noch niedrigere Ziele anstreben - unter 10% für Männer und 15% für Frauen. Altersunterschiede können berücksichtigt werden.

Aerobe Fitness

Die aerobe oder kardiorespiratorische Fitness ist ein Maß für Ihre Fähigkeit, während des Trainings Sauerstoff zu transportieren und zu verbrauchen. Der VO2max ist Ihr Maximalwert. Sie können dies auf einem Laufband mit einem bestimmten Protokoll testen lassen, für das eine Sauerstoffmaske erforderlich ist. 50 ist gut für Männer im Alter von 30 Jahren, ebenso wie 40 für Frauen im Alter von 30 Jahren (ml / kg / min Sauerstoff). Sie können eine Reihe von Standards für alle Alters- und Fitnessstufen sehen.

Wenn Sie für Männer eine Meile in 8 Minuten (5 Minuten / km) und für Frauen etwas mehr laufen können, sind Sie in guter aerober Verfassung. Dies wird abfallen, wenn Sie älter als 40 Jahre sind.

Kreuzheben-Stärke

Dies ist etwas kniffliger, da Sie durch das Training in einem Lift das Gewicht erheblich steigern können und Alter und Körpermasse die Standards beeinflussen. Trotzdem geht es Ihnen gut, wenn Sie ein Mann mittleren Alters sind und 250 Pfund (114 Kilogramm) und eine Frau mittleren Alters heben und 150 Pfund (68 Kilogramm) heben können.

Die Planke

Mit der Planke balancieren Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Unterarmen und Zehen. Der Körper hängt über dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und wenn Sie mehr als 2 Minuten halten können, geht es Ihnen sehr gut, und mehr als 3 Minuten sind überlegen.

Overhead-Presse

Bei der Kopfpresse müssen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit geraden Ellbogen über den Kopf drücken. Ein Mann mittleren Alters leistet gute Arbeit beim Pressen von 60 kg (130 Pfund) und eine Frau ähnlichen Alters von 30 kg (65 Pfund). Krafttraining kann diese Zahlen verbessern.

Stuhlkniebeugen

Sie können dies verwenden, um die allgemeine Beinkraft und Ausdauer in jedem Alter zu testen. Sitzen Sie auf einem Stuhl an einer Wand oder in irgendeiner Weise verankert. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Steh auf und setze dich in einer Bewegung hin und wiederhole, bis du nichts mehr kannst. Die Standards variieren für Männer und Frauen je nach Alter, aber mehr als 30 für Männer und mehr als 25 für Frauen sind gut.

Liegestütze

Zuletzt die berüchtigten Liegestütze, die die Arm- und Schulterkraft und die Bauchmuskeln testen. Nehmen Sie die professionelle Liegestützposition ein, wobei Hände und Zehen mit geraden Armen in der Ausgangsposition auf dem Boden nach unten zeigen und Ihren Körper stützen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel stehen. Ein guter Standard sind 30 Liegestütze für Männer und 25 für Frauen im Alter von 30 Jahren.