Tägliches Leben, schlechte Körperhaltung und Verletzungen führen häufig zu angespannten Nackenmuskeln. Wenn Sie Nackenschmerzen oder Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln haben, kann Ihnen Ihr Physiotherapeut dabei helfen, die besten Übungen zu verschreiben, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Nacken vollständig und schmerzfrei zu bewegen. Das Strecken Ihres Nackens kann sich positiv auf Ihre Schmerzen, Ihre Haltung und Ihre allgemeine Beweglichkeit auswirken. Lernen Sie diese vier sanften Übungen zum Strecken des Nackens, die Ihr Physiotherapeut möglicherweise verschreibt, um die Muskelverspannung zu verringern. Die Übungen können auf dem Rücken liegend (zur unterstützten Unterstützung) oder im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesen oder anderen Nackenübungen beginnen. 1
Flexion Stretch: Kinn bis Brust
Ben Goldstein Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in der Mittellinie. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen durchführen.
Beugen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust bringen.
Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies vier weitere Male für insgesamt fünf Wiederholungen.
Einige Patienten profitieren davon, dass sie sich einfach so weit bewegen, dass sie eine Dehnung spüren und dann loslassen, ohne die Dehnung zu halten. Ihr PT kann Ihnen den besten Weg für Ihre spezielle Erkrankung zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn sich die Schmerzen in Ihrem Nacken während der Dehnung verschlimmern. 2
Extension Stretch: Augen zum Himmel
Ben Goldstein Bei einer Cervical Extension muss man nach oben schauen, um Verspannungen im Nacken abzubauen. Eine Streckung der Halswirbelsäule kann auch hilfreich sein, um Schmerzen durch Bandscheiben im Nacken zu lindern. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in der Mittellinie. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen durchführen.
Beuge deinen Kopf sanft nach hinten, so dass deine Augen zum "Himmel" aufblicken.
Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diesen Vorgang noch vier Mal.
Wiederum geht es einigen Patienten mit dieser Dehnung besser, indem sie sich rhythmisch von der gedehnten in die ralxte Position bewegen. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, um diese Dehnung durchzuführen. 3
Drehung: Seite zu Seite
Ben Goldstein Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in der Mittellinie. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen durchführen.
Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
Stoppen Sie, wenn eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses zu spüren ist.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie den Vorgang viermal.
Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und schauen Sie über die rechte Schulter.
Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im linken Nackenbereich spüren.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie den obigen Vorgang noch vier Mal.
Wenn eine der Drehrichtungen Schmerzen verursacht, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren PT. 4
Seitliche Beugung: Ohr an Schulter
Ben Goldstein Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in der Mittellinie. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen durchführen.
Beugen Sie Ihren Nacken vorsichtig, um zu versuchen, Ihr linkes Ohr an Ihre Schulter zu legen.
Stoppen Sie, wenn eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses zu spüren ist.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie den obigen Vorgang noch vier Mal.
Beugen Sie Ihren Nacken vorsichtig, um zu versuchen, Ihr rechtes Ohr an Ihre Schulter zu legen.
Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im linken Nackenbereich spüren.
Position 20 Sekunden halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie den obigen Vorgang noch vier Mal.
Dieses Trainingsprogramm kann täglich durchgeführt werden, um Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern.
Ein Wort von Verywell
Jeder Mensch ist anders, und Ihre spezifische Nackenerkrankung erfordert möglicherweise spezielle Übungen, die sich von denen in diesem Programm unterscheiden. Im Allgemeinen sollten Sie bei verspannten Nackenpartien an bestimmten Nackendehnungen arbeiten, um Ihre allgemeine Flexibilität und Nackenbeweglichkeit zu verbessern. Wenden Sie sich an Ihren PT, um die besten Übungen für Ihre spezielle Erkrankung zu lernen.
