Sanftes und entspannendes Yoga Workout

Beckenneigung

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atme ein und während du ausatmest, drücke den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und schließe die Rippen. Lass den Atem fließen und entspanne die Spannung auf deinen Schultern und deinem Gesicht. Wiederholen Sie für 10 Atemzüge.

Katzen Stretch

Knie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften und Hände unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger mit flachen Handflächen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um Kopf, Nacken und Rücken in Einklang zu bringen. Atme ein und neige die Hüften zur Decke, während du die Schultern von deinen Ohren weg nach hinten und unten ziehst. Sieh nach oben. Atme aus und stecke das Kinn zusammen, während du deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehst. Runden Sie den Rücken ab und spüren Sie eine Dehnung an Ihrem Rücken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 4 bis 6 Atemzüge, wobei Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen gleichmäßig bewegen.

Kinderhaltung

Lehnen Sie sich nach der vorherigen Cat-Stretch-Übung mit ausgestreckten Armen auf dem Boden oder neben Ihrem Körper zurück und berühren Sie den Boden mit den Handflächen und der Stirn. Wenn Sie möchten, können Sie die Knie weit ausstrecken, um eine bequemere Position einzunehmen. Bleiben Sie hier für 5-10 Atemzüge.

Seite Kinderhaltung

Gehen Sie in der Kinderpose mit den Händen zur Seite und spüren Sie eine Dehnung entlang der Taille. Halten Sie 3 oder mehr Atemzüge an und gehen Sie dann mit den Händen auf die andere Seite. Halten Sie erneut 3 Atemzüge an.

Sonnengrüße

Beginnen Sie in den Bergen im Stehen mit großen Zehen, die sich berühren, die Fersen leicht auseinander, die Brust angehoben und die Beine stark und aktiv (nicht abgebildet)..
Atmen Sie aus und kippen Sie von den Hüften aus und senken Sie sich in eine Vorwärtsbeugung mit Händen auf dem Boden oder den Füßen - beugen Sie die Knie, wenn nötig.
Atme ein und schaue auf, während du auf deine Fingerspitzen kommst, bis dein Rücken flach ist.
Atme in die Vorwärtsbeuge aus.
Einatmen, Arme über den Kopf streichen, bis sich die Handflächen berühren.
Atmen Sie aus und bringen Sie die Hände in Mountain Pose wieder zur Seite.
Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 Mal.

Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen in Hüftnähe. Atmen Sie aus und drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Hüften anheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Entspannen Sie die Gesäßmuskulatur und fühlen Sie, wie sich Ihre Quads aktivieren, um Sie an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie 3 oder mehr Atemzüge an und rollen Sie sich langsam wieder auf die Matte. Ziehen Sie die Knie in die Brust, um den Rücken zu dehnen und sich zu entspannen.

Rücken strecken

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften, Knien und Knöcheln auf Ihre Seite. Strecken Sie den Unterarm gerade aus und legen Sie den Oberarm mit den Handflächen aufeinander. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und die Bauchmuskeln in Eingriff, und ziehen Sie den Oberarm über Ihren Körper (Fingerspitzen am Körper entlang) und zur anderen Seite. Fühle eine sanfte Dehnung auf deinem Rücken. Ziehen Sie den Arm zurück, strecken Sie ihn über den unteren Arm und wiederholen Sie dies dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.

Leichenhaltung

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Füße ausweichen und entspannen Sie Ihre Finger. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief einatmen. Beginnen Sie an Ihren Füßen und entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers. Lassen Sie alle Anspannungen los, während Sie atmen. Bleib hier für 5 oder mehr Minuten.