Kniesehnen-Stretch zum Entspannen des Rückens

Enge Kniesehnen können sich auf Ihren Rücken auswirken, indem Sie das Becken nach unten ziehen und den Umfang der Lendenwirbelsäule verringern. Glücklicherweise ist die Antwort auf diese Frage in den meisten Fällen sehr einfach. Hier finden Sie Anweisungen, die Sie befolgen können, wenn Sie Anfänger sind oder Ihre Kniesehnen sehr eng sind.
Und wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, brauchen Sie ein Handtuch, das groß genug ist, um ungefähr anderthalb bis zweimal um Ihren Oberschenkel zu passen.

Kniesehnen-Stretch-Startposition

Legen Sie sich auf den Rücken (in Rückenlage), entweder mit beiden Knien gebeugt und den Füßen flach auf den Boden, oder mit einem Knie gebeugt und dem anderen Bein gerade ausgestreckt. Diese Version kann auch Ihre Hüftbeuger dehnen, was für viele von uns eine sehr nützliche Sache sein kann, aber versuchen Sie es nicht, wenn es Ihnen Schmerzen bereitet.
Legen Sie die Mitte des Handtuchs auf die Rückseite Ihres Oberschenkels und halten Sie die Enden. Hinweis: Sie können den Grad der Oberschenkelstraffung mithilfe verschiedener Handpositionen einstellen. Je näher Sie das Handtuch an Ihrem Oberschenkel halten, desto intensiver wird sich die Dehnung anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sehr enge Oberschenkel haben oder Schmerzen aufgrund einer Rücken-, Hüft- oder Knieverletzung haben, halten Sie das Handtuch zum Starten ziemlich nah an die Enden.
Wenn Sie nicht so eng sind oder mit dem Handtuch gearbeitet haben und Ihre Flexibilität sich verbessert, probieren Sie es aus, indem Sie den Griff des Handtuchs schrittweise näher an Ihr Bein heranrücken. Und wenn Sie flexibel sind, sollten Sie das Handtuch ganz auslassen. Legen Sie stattdessen Ihre Hände hinter den Rücken Ihres mittleren Oberschenkels.
Heben Sie das Bein langsam mit dem Handtuch vom Boden ab und beugen Sie dabei das Hüftgelenk. Nehmen Sie Ihr Bein so hoch, dass es senkrecht zum Boden steht (oder kommen Sie so nah wie möglich heran, ohne sich selbst zu verletzen). Wenn sich Ihr Oberschenkel in der richtigen Startposition befindet, zeigt Ihr Bein (oder Ihr Knie, wenn Sie es gebeugt halten möchten, was übrigens einfacher ist) zur Decke.

Starten Sie die Stretching-Aktion

Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Ihres Körpers. Dies sollte die Oberseite (Vorderseite) Ihres Oberschenkels zur Vorderseite Ihres Rumpfes führen und den Grad der Beugung (Biegung) des Hüftgelenks erhöhen. Achten Sie darauf, dass der Beckenboden nicht als Reaktion auf das Ziehen am Bein nach oben rutscht. Indem Sie dieses Detail berücksichtigen, können Sie Ihre Kniesehne auf eine harte Probe stellen.
Wie weit Sie Ihr Bein nach vorne ziehen sollten, erfahren Sie, wenn Sie es an einem Punkt spüren, an dem Sie die Dehnung spüren können, aber es ist nicht besonders schmerzhaft. Dies stellt eine Kante dar, an der Veränderungen im Muskel auftreten. Mit anderen Worten, bewegen Sie Ihren Oberschenkel an die Stelle, an der Sie die Schmerzen ertragen können, aber Sie immer noch das Gefühl haben, dass etwas in Ihren Kniesehnen passiert.
Bleiben Sie in dieser Position für 5 bis 30 Sekunden. (Dreißig Sekunden sind am besten, wenn Sie es schaffen.) Halten Sie die Dehnung aufrecht; Mit anderen Worten, kein Hüpfen. Das Prellen während des Dehnens (ballistisches Dehnen genannt) wird allgemein als kontraproduktiv, wenn nicht sogar geradezu riskant angesehen. Tief und vollständig zu atmen kann Ihnen helfen, mit jeglicher Intensität oder Schmerzen umzugehen, die sich aus einer anhaltenden Dehnung ergeben.

Vertreter

Stellen Sie Ihren Fuß nach 5 bis 30 Sekunden wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz 2 oder 3 Mal auf derselben Seite. Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die gesamte Übung mit dem anderen Bein.
Das tägliche Dehnen der Kniesehnen kann sich positiv auf Ihren Rücken auswirken. Wenn Ihre Kniesehnen sehr straff sind, wie dies bei einer flachen Haltung des unteren Rückens der Fall ist, kann es durchaus sinnvoll sein, sie zweimal oder sogar dreimal am Tag zu dehnen.

Sichere Dehnung der Kniesehne

Ein Theraband oder ein Schlauch kann anstelle eines Handtuchs verwendet werden oder wenn Sie die Dinge nur ein bisschen vertauschen möchten. Und, wie oben beschrieben, sollten Sie, sobald Ihre Kniesehnen lockerer sind, erwägen, überhaupt keine Hilfsmittel mehr zu verwenden. Dies ist natürlich eine größere Herausforderung als die Verwendung eines Handtuchs oder eines Bandes. Beginnen Sie also einfach und machen Sie mit der Zeit Fortschritte.
Denken Sie daran, dass diese Achillessehnenstrecke für Anfänger gedacht ist. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie zu anspruchsvolleren Versionen wechseln. Sie können beispielsweise eine sitzende Oberschenkeldehnung ausprobieren, wenn Sie bereit sind, auf die Unterstützung zu verzichten, die Ihnen der Boden in Rückenlage bietet.