Hip Bridge-Übungen für alle Fitnessstufen

Es ist kein Geheimnis, dass die Hüftbrücke eine gute Starthilfe für Po, Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur ist - und der Schlüssel zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen.
Aber wussten Sie, dass Sie durch Variation dieser therapeutischen Grundübung die Hüftbrücke in mittelschwere und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln können? Das Geheimnis des Aufstiegs liegt in der Veränderung der Form.
Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann Ihnen auch dabei helfen, Langeweile zu vermeiden, das Programm auf lange Sicht beizubehalten und ein eventuell auftretendes Krafttrainingsplateau zu überwinden.
Allerdings arbeiten viele Menschen - insbesondere Menschen mit chronischen Rückenschmerzen - seit geraumer Zeit mit den "No-Frills" -Versionen der Brücke sowie mit unterstützenderen Typenvariationen. Das liegt daran, dass dies ein guter Einstieg in ein Trainingsprogramm zur Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist.
Wenn Sie sich aber gerne fortbewegen möchten, obwohl Ihr Rücken noch immer schmerzt, sollten Sie sich an Anfänger halten: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder jeder therapeutischen Übung ist es, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Bei Auftreten von Symptomen sollten Sie am besten aufhören und mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über die beste Vorgehensweise sprechen.
Nachfolgend einige der vielen Variationsmöglichkeiten für die Hüftbrücke. Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, während andere eher für diejenigen in der Post-Reha-Phase geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten, um sich zu vergewissern, dass Sie die für Sie passende Variante auswählen.
1

Unterstützte Hip Bridge

Beginnen Sie gerade mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt es Ihnen an Kraft in Hüfte und Po? Erhalten Sie den ganzen Tag über gelegentlich Hüft- oder Rückenschmerzen??
In diesem Fall können Sie die Hüftbrücke leichter zugänglich machen, indem Sie etwas Unterstützung unter Ihr Kreuzbein legen. Das Kreuzbein befindet sich unterhalb des Endes Ihrer Lendenwirbelsäule und ist der nächstletzte Knochen in Ihrer Wirbelsäule.
Ein Yoga-Block bietet gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Art des verwendeten Stützgeräts an der richtigen Stelle platzieren, und zwar auf Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen Kurve des unteren Rückens.
Nehmen Sie sich in der Position einige schmerzfreie Momente, um zu atmen und sich zu entspannen. dann entfernen Sie die Stütze und kommen Sie runter. 
2

Wie hoch sollten Sie Ihre Hüftbrücke nehmen??

Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, die auch eine Yoga-Haltung ist, fortzufahren, heben Sie Ihre Hüfte nur so hoch an, wie Sie es benötigen, damit Sie ein wenig Weichteilveränderung spüren können. Dies kann einer Dehnung der Quadrizepsmuskulatur vor den Hüften und den Oberschenkeln entsprechen oder einer Dehnung der Po-Muskulatur und der Oberschenkelmuskulatur im Rücken.
Und eine allgemeine Regel, um daraus zu extrapolieren, ist, dass Sie nicht hoch ansetzen müssen, um gute Ergebnisse von Ihrer Brücke zu erhalten. Tatsächlich kann es sicherer und effektiver sein, zuerst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Lifts ausführen können, ohne Schmerzen zu verspüren.
3

Bauen Sie mit dieser Hüftbrückenvariante die Po-Kraft auf und erhalten Sie eine Schulterdehnung

Um eine gute Schulterdehnung zu erzielen, die mehr Arbeit für die Oberschenkelmuskulatur und die Po-Muskulatur erfordert, sollten Sie versuchen, die Finger zusammenzulegen und Hände, Arme und daher die Schultern in Richtung Ihrer Füße zu ziehen.
Natürlich erreichen Ihre Hände Ihre Füße nicht wirklich, aber während Sie versuchen, sie dorthin zu bringen, lösen Sie wahrscheinlich Muskelverspannungen in Ihren Schultern und in Ihrer Brust. Möglicherweise müssen Ihre Kniesehnen- und Po-Muskeln härter arbeiten, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.
4

Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hüftbrücke

Wenn Sie die Brücke mit beiden Beinen auf dem Boden beherrschen, versuchen Sie es mit einem angehobenen Bein.
Positionieren Sie sich zunächst in einer 2-Fuß-Brückenhaltung. Sobald Ihre Hüften hoch sind, heben Sie ein Bein in die Luft.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten, während sie oben sind. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgeglichene Kernmuskelkraft entwickeln möchten.
5

Auf die Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen

Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung - eine Hüftbrücke mit Zehenspitzen.
Heben Sie die Fersen an, sobald Sie sich in der Haltung einer 2-Fuß-Hüftbrücke befinden. Sie werden dies wahrscheinlich an Ihren Waden, Ihrem Hintern, den Oberschenkelmuskeln und den Beckenmuskeln spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung der vorderen Quadrizepsmuskeln.
Heben und senken Sie Ihre Fersen 10 Mal langsam. Eine Variation hiervon kann sein, dass Sie Ihre Fersen bis zu einer Anzahl von 10 angehoben halten.
6

Advanced Hip Bridge Schulter Stretch

Wenn es ein Kinderspiel ist, Ihre Hände zu fassen (Folie 3), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der entsprechenden (d. H. Gleichseitigen) Hand ergreifen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann dazu beitragen, die Dehnung in Ihren Schultern zu konzentrieren. Es unterstützt auch Ihre Körperhaltung, während Sie dort oben sind.
Wenn Ihnen die in diesem Artikel gezeigten fortgeschritteneren Variationen zu leicht fallen, sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen.
Denken Sie auch nicht, dass Sie alle oben genannten Variationen an einem Tag durchführen müssen. Kombinieren Sie die Bewegungen und achten Sie darauf, dass Sie alles, was Sie tun, in einer schmerzfreien Zone aufbewahren.