Housekeeping mit guter Körpermechanik

Wenn Sie ein chronisches Problem mit dem unteren Rücken haben, kann es eine Herausforderung sein, Ihr Zuhause bewohnbar und aufgeräumt zu halten. Zusammen mit gesunden Menschenverstand Strategien wie sauber wie Sie gehen, wann immer möglich und organisieren Sie Ihre Werkzeuge im Voraus, einen Griff auf gute Körpermechanik kann Ihnen helfen, diese regelmäßige Verantwortung zu verwalten - ohne Rückenschmerzen Symptome zu bringen.
Lassen Sie uns zu diesem Zweck sechs allgemeine Haushaltsaufgaben übernehmen und verstehen, wie Sie diese auf eine Weise ausführen, die Ihrem Rücken gefällt.
Bevor wir dies jedoch tun, sollten Sie wissen, dass die Implementierung der folgenden Tipps von Ihnen die Bereitschaft erfordert, sich der einzigartigen Art und Weise bewusst zu werden, wie Sie die einzelnen Aufgaben ausführen. Probleme im Zusammenhang mit der Haushaltsführung treten normalerweise auf, weil wir uns nicht die Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie wir umziehen. Das muss sich ändern, wenn Sie Ihren Rücken vor Verletzungen, Schmerzen (wie Ischiasschmerzen) oder erneuten Verletzungen schützen wollen.
Ich habs? Okay, lass uns anfangen.

Staubsaugen

Denken Sie, dass sich das „Herumhängen“ nur auf Stehen und Sitzen beschränkt? Denk nochmal. Staubsaugen ist eines der Dinge, die schnell zu einer gewohnheitsmäßigen Beugung des unteren Rückens führen können. Dies ist nicht besonders gut für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule. Das Hängenbleiben im unteren Rücken, sei es in einer Position, die Sie über einen längeren Zeitraum halten, oder bei Aktivitäten wie dem Staubsaugen, bei denen Wiederholungen erforderlich sind, kann zu Problemen mit Ihren Bandscheiben führen.
Eine andere Sache, die Menschen tun, ist Vakuum mit einem ultra-geraden Rücken. Genau wie bei der Tendenz zum Herabhängen kann es möglicherweise schädlich sein, die Wirbelsäule beim Staubsaugen starr überdehnt zu halten. In diesem Fall kann es jedoch Probleme im Zusammenhang mit Arthritis der Wirbelsäule reizen. Oder es kann Ihre normale Kurve des unteren Rückens verstärken, was wiederum zu besonders engen (und schmerzhaften) Rückenmuskeln führen kann.
Sie haben zwei Möglichkeiten, mit guter Körpermechanik zu saugen. (Das Wechseln zwischen den beiden zu unterschiedlichen Zeiten ist vollkommen in Ordnung und wird in der Tat empfohlen.)
Die erste Strategie besteht darin, eine kleine Longeposition zu verwenden, die in einer schmerzfreien Zone bleibt. Mit anderen Worten, verlängern Sie Ihre Longe nicht über Ihre körperliche Komfortzone hinaus. Das Risiko ist es einfach nicht wert. Für diese Methode müssen Sie lediglich einen Fuß in geringem Abstand vor den anderen stellen. (Die Haltung ähnelt der Positionierung der Fechter.) Auf diese Weise können Sie sich während des Staubsaugens vorwärts und rückwärts bewegen, anstatt sich an Ihrer Wirbelsäule zu bücken oder abzurunden (d. H. Zu hängen).
Wenn Sie Probleme mit dem Iliosakralgelenk haben, werden Sie wahrscheinlich eine Vorwärtspositionierung von finden ein von Ihren Beinen (d. h. entweder rechts oder links), um bequemer als die Vorwärtspositionierung des anderen zu sein. Arbeite nicht mit Schmerzen. Verwenden Sie die Seite, die sich angenehm anfühlt, und bleiben Sie dabei.
Wenn Sie von Zeit zu Zeit die Beine und / oder Arme wechseln, können Sie Muskelermüdung oder das Auslösen einer Verletzung vermeiden.
Zwei weitere Tipps für die Longe-Strategie: Legen Sie Ihre nicht saugende Hand auf den vorderen Oberschenkel, um Gewicht und Druck vom Rücken zu nehmen. Zweitens versuchen Sie, Ihr Becken während der Arbeit in einer ebenen Position zu halten. Die zweite Strategie, wenn Sie ohne große Schwierigkeiten vom Boden auf und ab gehen können, ist das Saugen, während Sie auf einem Knie knien. (Denken Sie an einen Heiratsantrag.) Dies bringt Ihren Schwerpunkt näher an den Boden und verringert den Grad, in dem Ihr Körper mit der Schwerkraft umgehen muss. Das Knien beim Staubsaugen kann auch dazu beitragen, ein Abrunden der Wirbelsäule zu verhindern.

Abstauben und Polieren

Wenn Sie Möbel abstauben und polieren, entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren inaktiven Arm auf das zu reinigende Objekt legen. Alternativ können Sie diesen Arm an Ihrem Oberschenkel abstützen.

Wäsche machen

Seien wir ehrlich - Wäsche kann eine Last sein! Mit dieser besonderen Haushaltsaufgabe ist es sehr einfach, Dinge zu übertreiben.
Teilen Sie die Lasten, die Sie heben oder tragen müssen, nach Möglichkeit in kleine Bündel auf, die nicht viel wiegen. Sie werden wahrscheinlich mehr Lasten haben, um auf diese Weise umzugehen, aber insgesamt ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Strategie Ihre Wirbelsäule verletzt.
Versuchen Sie, wie beim Staubsaugen, Extreme in der Wirbelsäulenposition zu vermeiden. Mit anderen Worten, runde deinen Rücken nicht um und halte ihn nicht steif und überdehnt. Der bekannte Slogan „Heben Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken“ wird Ihnen hier gute Dienste leisten. es ist die Basis einer guten Körpermechanik. 
Wenn Sie also viel Wäsche zu tun haben, halten Sie sich unbedingt an diesen Ratschlag. Andernfalls sind Ihre Discs möglicherweise gefährdet. Die einzige andere Möglichkeit, einen vollen Wäschekorb aufzunehmen, besteht darin, am Rücken herumzurollen, und wie Sie wahrscheinlich erfahren haben, ist dies ein Nein-Nein.
Sie können Ihre grundlegende Strategie „Heben mit dem Bein und nicht mit dem Rücken“ verbessern, indem Sie den Wäschekorb auf einen Tisch oder Stuhl stellen, der vorzugsweise die gleiche Höhe wie die Waschmaschine oder der Trockner hat. Dies minimiert, wie viel Biegen Sie tun müssen, um den Korb zu füllen.
Und wie beim Staubsaugen und Stauben entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie mit einer Hand die Waschmaschine, den Trockner oder den Wäschekorb beladen und sich mit der anderen Hand auf eines der Geräte stützen.

Geschirr spülen

Jeder hat seine Lieblings- und die am wenigsten Lieblingsaufgabe im Haushalt.
Eine Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden und / oder Schmerzen beim Geschirrspülen zu lindern, ist die Verwendung eines kleinen Tritthockers oder einer Schachtel. Stellen Sie es in den Schrank unter das Waschbecken und stellen Sie einen Fuß darauf.
Diese Strategie kann besonders gut funktionieren, wenn Sie ein Problem mit dem Iliosakralgelenk haben, insbesondere wenn Sie den Fuß auf der schmerzfreien Seite auf die Schachtel oder den Stuhl legen. (Mit anderen Worten: Stellen Sie wie beim Staubsaugen sicher, dass Ihre Fußposition Schmerzen und Beschwerden verringert und diese nicht verursacht.)
Die Verwendung einer Box oder eines Hockers auf diese Weise kann ebenfalls zur Stabilität des Kerns beitragen. Die Stabilität des Kerns ist im Allgemeinen eine der besten Möglichkeiten, um Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen fernzuhalten. Und es kann auch in der Küche funktionieren. Hier ist der Grund.
Erstens befindet sich die Box direkt unter der Spüle, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich fest an der Theke positionieren müssen. Dies gibt Ihnen ein Minimum an Körperstabilität während der Aktivität. Zweitens, um die Box oder den Stuhl zu benutzen, werden Sie Becken- und Hüftmuskeln zusammenziehen, was wiederum wahrscheinlich Ihren Kern stärken wird.
Übrigens teilt das Abwaschen wichtige Mechanismen des Körpers mit anderen Haushaltsaufgaben. Die beiden, die mir in den Sinn kommen, sind das Waschen der Wände und das Bügeln. Verwenden Sie die Tipps in diesem Abschnitt auch für diese Aufgaben.
Beim Waschen und Bügeln der Wände haben Sie jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Sie können größtenteils nur mit einer Hand arbeiten. Auf diese Weise können Sie den anderen Arm am Brett oder an der Wand abstützen, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.

Das Bett machen

Zum Herstellen des Bettes müssen Sie sich biegen, greifen und Druck ausüben. Auch hier ist es wichtig, nicht durch die Wirbelsäule zu fallen und nicht mit einer übermäßig geraden oder starren Wirbelsäule zu arbeiten. Überwachen Sie Ihre Rückenspannung und Position und passen Sie sie nach Bedarf an.
Wenn Sie sich gegen das Bett stellen, können Sie das Bett für Unterstützung und Positionsstabilität verwenden. Stützen Sie dann Ihr Gewicht mit einem Arm ab, während Sie den anderen Arm erreichen und mit ihm arbeiten. Wechseln Sie regelmäßig die Seite, es sei denn, dies verursacht Schmerzen. (Es kann sein, dass Sie ein Iliosakralgelenk oder ein anderes Problem haben, das eine Seite mehr als die andere betrifft.)
Wenn Sie einen weiten Weg über das Bett haben, können Sie ein Knie auf einem Kissen auf der Bettoberfläche abstützen.

Kehren und Harken

Viele Menschen fegen und harken mit dem Rücken. Aber diese Strategie - oder deren Fehlen - kann für Ihre Gesundheit kontraproduktiv sein.
Denken Sie daran, Arme und Beine zu benutzen, anstatt Ihren Rücken übermäßig in das Kehren und Harken einzubeziehen. Die Idee ist, den Besen mit den Armen zu erreichen und zu ziehen, und anstatt sich herumzudrehen, um in alle Richtungen zu gelangen, in denen der Schmutz gefunden werden kann, mit einem Bein vor dem anderen zu arbeiten. Wenn Sie die Richtung ändern müssen, schwenken Sie das hintere Bein und halten Sie den Rumpf entspannt. Wenn Sie jemals Tai Chi gemacht haben, kommt Ihnen dieser Schritt vielleicht bekannt vor.
Oder überlegen Sie, Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte in neue Richtungen zu lenken.
Beide Methoden - kleine Schritte oder Drehen am Hinterbein, um die Richtung von Rumpf und Armen zu ändern - ersparen viel Verschleiß. Beides sind hervorragende Strategien. Warum? Denn das gleichzeitige Verdrehen und Biegen ist ein bekannter Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall.
Hier sind einige Verbesserungen, die Sie zu Ihrer neuen Methode zum Kehren und Harken hinzufügen können.

1. Kehren oder harken Sie etwa 1 bis 2 Fuß vor sich, um ein Übergreifen und Überlasten zu vermeiden.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, flexiblen, aber ununterbrochenen Linie. Mit anderen Worten, Kopf, Schultern, Brustkorb, Becken, Knie und Füße sollten immer in die gleiche Richtung weisen und alle senkrecht zueinander stehen. (Wie oben erläutert, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie die Richtung ändern müssen, indem Sie entweder auf Ihrem hinteren Bein schwenken oder Ihren gesamten Körper durch kleine Schritte bewegen.)
3. Betrachten Sie einen ergonomisch geformten Besen oder Rechen. Dies wird wahrscheinlich eine sein, die eine Biegung im Stiel hat, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule verbiegt.

Housekeeping mit guter Körpermechanik ist ein System

Wenn Sie darüber nachdenken, drehen sich die meisten ergonomischen Tipps für Haushaltsaufgaben um dieselben Ideen: Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, vermeiden Sie, wo immer möglich, Verdrehungen, finden und entwickeln Sie die Kernunterstützung und übertreiben Sie es nicht.
Und wenn Sie gerne im Garten arbeiten, eignet sich das gute Karosseriemechaniksystem auch für diese Aufgaben.