Beckenbodenkontraktionen

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm - ob Sie Ihren Kern stabilisieren, Ihren Bizeps verschönern oder die Muskeln stärken - wird gezielt ausgewählte Muskeln "überlasten", damit sie stärker werden.
Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Bizeps brauchen Ihre Beckenbodenmuskeln Bewegung. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur gesund und stark halten, können Sie nicht nur den Sex verbessern, sondern auch einen starken Kern und einen gesunden Rücken entwickeln
Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von Frauenwasserwerk: Heilung von Inkontinenz, Sie können Schritte unternehmen, um starke Beckenbodenmuskeln zu entwickeln und Ihre Kraft ein Leben lang aufrechtzuerhalten.
Dazu müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und sie dann auf Kraft und Ausdauer untersuchen. Fordern Sie sie danach auf, stärker zu werden.
Und zum Schluss machen Sie weiter so, um langfristig an Stärke zu gewinnen.
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Beckenbodenkontraktion - Ein Wort der Vorsicht

Eine Beckenbodenkontraktion ist ein Zusammendrücken der unteren Muskeln nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle ausführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich der Unterbrechung des Urinflusses.
Machen Sie keine Übungen zur Kontraktion des Beckenbodens, während Sie gleichzeitig Ihre Blase entleeren, und stoppen Sie den Urinfluss nicht als Kräftigungsübung für die Beckenbodenmuskulatur. Verwenden Sie es nur, um die Muskeln zu finden und zu bewerten (wie auf der nächsten Folie beschrieben)..
Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die Muskelkontrolle hinausgeht, die die Beckenbodenmuskulatur (oder jede andere) bietet. Während die Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen, sind sie nicht für die gesamte Funktionsweise verantwortlich. Dies bedeutet, dass ein regelmäßiges Stoppen des Urinflusses die Funktion Ihrer Blase verschlechtern kann, sagt sie.
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Finde den inneren Druck

Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskeln anfühlen, wenn sie sich zusammenziehen. Dies ist der erste Schritt zur Erstellung und Aufrechterhaltung eines Programms zur Stärkung des Beckenbodens. Wenn Sie in der Lage sind, den Urinfluss sofort und vollständig zu stoppen, können Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, die Kontraktionen Ihres Beckenbodens zu erkennen. (Wir werden diesen Test im nächsten Abschnitt verwenden.)

Beckenbodenkontraktionen - Frauen

Führen Sie 2 Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sich zusammen.

Beckenbodenkontraktionen - Männer

Führen Sie einen Finger in das Rektum ein und spannen Sie die Muskeln an.
Wenn du deinen inneren Druck findest, fühlt es sich wie das Gegenteil von Niederdrücken an, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist eine Zeichnung in und um Ihre eingeführten Finger. Sie können darauf abzielen, Ihr Steißbein und Ihr Schambein zusammenzubringen, und obwohl Sie dies möglicherweise nicht bemerken, kann die Verwendung des Bildes Ihre Beckenbodenmuskulatur in eine funktionierende Kontraktion versetzen.
Während Sie diesen Test durchführen, atmen Sie weiter. Wenn Sie den Atem anhalten, ändert sich die Art und Weise, in der die Muskeln verwendet werden, und der Zweck des Tests wird zunichte gemacht.
Verbunden: Atmung und Bewegung
Nehmen Sie das Herz, die Kontraktion, die Sie fühlen, mag gering sein, aber sobald Sie in der Lage sind, eine Kontraktion zu finden, sind Sie bereit für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens.
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Bestimmen Sie die Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenbodenkontraktionen

Dieser Schritt ist eine Beurteilung der Beckenbodenmuskelkraft und -ausdauer.
Testen Sie sich zunächst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion aushalten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie diesmal die Anzahl der Sekunden, die Sie die Muskeln beim Drücken nach innen hochhalten können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange können Ihre Beckenbodenmuskeln anhalten, bevor sie zu ermüden beginnen.
Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskeln aushalten können, wird der nächste Test die Stärke der Kontraktion untersuchen. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie durchführen, bevor der Muskel müde wird? Führe so viele von ihnen durch, wie du kannst. Zählen Sie, während Sie gehen, und notieren Sie sich die Nummer.
Der dritte Schritt besteht darin, festzustellen, wie viel Pause Sie zwischen Ihren Wehen brauchen.
Der letzte Schritt bei der Beurteilung von Kraft und Ausdauer besteht darin, die Leistung der schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Um dies zu tun, drücken Sie so schnell und so hart wie möglich nach innen und nach oben und zählen Sie die Zahl, die Sie vor dem Ermüden machen können. Machen Sie keine Pause, bis Sie mit dem gesamten Set fertig sind.
Notieren Sie sich all diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Verstärkungsprogramm fortfahren.
Chiarelli empfiehlt, sich an einen Spezialisten für Harnkontinenz zu wenden, wenn Sie während dieser Untersuchung die Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu keinem Zeitpunkt feststellen konnten.
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Das Programm zur Stärkung des Beckenbodens

Das Ziel des Programms zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, 10 langsame Quetschvorgänge für jeweils 10 Sekunden durchzuführen, und zwar 3-6 Mal pro Tag. Es ist wieder in Ordnung, genau dort anzufangen, wo Sie sich gerade befinden. Indem Sie die Zahlen aus Ihrem Assessment aufschreiben, können Sie diese schrittweise erhöhen. Es ist eine Frage der Herausforderung, sich selbst mehr Kontraktionen zu unterziehen und / oder die Zeit zu verlängern, in der Sie sie halten.
Beide Aktivitäten führen zu einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur. Steigern Sie daher eine oder beide, bis Sie drei- bis sechsmal täglich 10 Drucke bei 10 Sekunden erreichen. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass Ihre Beckenbodenmuskeln stärker sind, fügen Sie Ihrem Programm eine oder mehrere Sekunden und / oder einige weitere Wiederholungen hinzu.
Hier sind einige andere Trainingsprogramme, die Ihre Bemühungen zur Stärkung des Beckenbodens verbessern können:

Innere Oberschenkel Arbeit
Äußere Schenkelstrecken
Bringen Sie Ihre Hüftbrücken auf die nächste Stufe
Kernstärkung
Kniesehne und niedriger Rücken Fitness-Routine

Lebenslange Pflege eines gesunden Beckenbodens

Chiarelli hat mehrere Empfehlungen für die lebenslange Pflege eines starken Beckenbodens. Wenn Sie daran denken, dies zu tun, wird die Aufrechterhaltung Ihrer neuen Beckenbodenfestigkeit nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Führen Sie unter der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck durch. Drücken Sie die ganze Zeit unter der Dusche weiter.
Jedes Mal, wenn Sie mit dem Entleeren Ihrer Blase fertig sind, drücken Sie 3 Mal kräftig nach innen und halten Sie diese jeweils 5 Sekunden lang gedrückt.
Üben Sie beim Liebesspiel die Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!

Tipps und Überlegungen

Vor allem zu Beginn ihres Programms haben viele Menschen Probleme, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüfte und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.
Ein Schlüssel zum Erfolg ist es zu lernen, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, ohne die Gesäßmuskeln. Um die Gesäßmuskulatur von der Bewegung zu entlasten, können Sie Beckenbodenkontraktionen üben, während Sie mit gespreizten Beinen und breiteren Fersen als Ihren Zehen stehen (eine eingearbeitete Position der Füße). (Tun Sie dies jedoch nicht, wenn dies Ihre Rückenschmerzen verstärkt.) Wenn Sie sicher sind, dass Sie Beckenbodenkontraktionen ohne Verwendung Ihrer Po-Muskeln durchführen können, können Sie diese wahrscheinlich in jeder gewünschten Position korrekt ausführen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm kann ein zu heftiger Start des Programms zur Stärkung des Beckenbodens zu Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration führen. Akzeptiere die Stärke, die du jetzt hast und baue langsam, aber stetig. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden im Auge behalten, können Sie das Herausforderungsniveau langfristig auf gesunde und ergebnisorientierte Weise steigern.
Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind die Kegels. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen die folgenden.