Becken-Drop-Übung zur Verbesserung der Hüftkraft

Die Muskeln in den Hüften sind wichtig, damit Sie viele funktionelle Aufgaben ausführen können, einschließlich Gehen, Laufen oder Aufstehen vom Stuhl. Diese Muskeln sind auch dafür verantwortlich, Sie beim Treppensteigen zu unterstützen.
Schwäche in den Hüftmuskeln kann eine Vielzahl von Problemen im Körper verursachen. Einige Probleme, die auf Hüftschwäche zurückzuführen sind, sind:

Hüftschmerzen
Schmerzen im unteren Rückenbereich
Knieschmerzen
Iliotibiales Bandreibungssyndrom

Wenn Sie unter Hüftschwäche leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die richtigen Übungen zur Stärkung der Hüften zu finden. Grundlegende Hüftübungen können hilfreich sein, oder eine fortgeschrittene Hüftstärkung kann erforderlich sein, um zur normalen Funktion zurückzukehren.
Das Becken-Drop-Training - auch Hüftwanderungen genannt - ist eine großartige Übung, um die Kraft der Hüften zu verbessern. Diese Übung stärkt den gluteus medius Muskel, der sich an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes befindet. Die Kraft in diesem Muskel ist wichtig, um ein normales Gehen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie auch Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen vorbeugen.
Wenn Sie sich einer Hüftoperation unterzogen haben, wie z. B. einer totalen Hüftoperation, ist diese spezielle Hüftkraftübung möglicherweise nicht für Sie geeignet. Das Ausführen der Becken-Drop-Übung kann dazu führen, dass Sie Ihre Vorsichtsmaßnahmen für die Hüfte brechen. Dies kann zu Problemen mit Ihrer Hüftoperation führen.

Durchführen des Beckentropfens

Beginnen Sie die Beckentropfenübung, indem Sie sich auf einen Tritthocker oder auf die unterste Stufe Ihrer Treppe stellen. Wenn Ihre Balance ein Problem darstellt, halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, z. B. an einem Treppengeländer.
Stellen Sie sich seitlich auf die Stufe und hängen Sie ein Bein von der Stufe ab. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten und Ihr Becken gerade zu halten. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.

Position 2 der Beckentropfenübung

Während Sie mit einem Bein auf der Stufe stehen, halten Sie Ihr Stützbein gerade und Ihre Bauchmuskeln eingerastet. Lassen Sie dann Ihr Bein, das von der Stufe hängt, langsam auf den Boden fallen. Lassen Sie dazu Ihr Becken langsam nach unten fallen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Stützbein so gerade wie möglich auf der Stufe halten. Viele Menschen möchten das Knie nach unten beugen, aber nach unten, indem sie das Becken langsam fallen lassen. Ihr Fuß sollte nicht tief genug sein, um den Boden zu berühren. Achten Sie darauf, die Bewegung mit einem langsamen, gleichmäßigen Tropfen zu steuern.
Wenn Ihr Becken so weit wie möglich nach unten fällt, halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Fahren Sie dann mit dem letzten Schritt der Übung fort.

Übung beenden

Nachdem Sie das Becken gesenkt haben, verwenden Sie einfach Ihre Hüftmuskeln in Ihrem Stützbein auf der Stufe, um Ihr Becken anzuheben. Ihr Stützbein sollte gerade bleiben und Ihr Magen sollte angespannt sein.
Wenn Ihr Becken wieder eben ist, haben Sie eine Wiederholung der Beckentropfenübung abgeschlossen.
Wiederholen Sie den Beckentropfen 10 bis 15 Mal. Wenn die Ausführung einfacher wird, können Sie sich selbst weiter herausfordern, indem Sie 2 bis 3 Sätze der Übung ausführen, oder Sie können eine kleine Hantel in der Hand halten, um Widerstand gegen die Übung zu leisten.

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass diese Übung nicht für jedermann geeignet ist und ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt unbedingt erforderlich ist, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Die Becken-Drop-Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Stärke der Gesäßmuskulatur in den Hüften zu verbessern. Wenn Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise Hüft-, Rücken- oder Knieproblemen vorbeugen und eine angemessene funktionelle Mobilität aufrechterhalten.