Becken-Neigungs-Übung für Kern-Stabilisierung und Leute mit rückseitigen Schmerz

Becken-Neigungsübungen werden oft empfohlen, um die Unterstützung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der Iliosakralgelenke zu entwickeln.
Wenn Sie zum ersten Mal ein Kernstabilisierungsprogramm beginnen, kann es sein, dass Ihr Physiotherapeut oder Personal Trainer Sie mit einer Becken-Neigungsübung der einen oder anderen Art herausfordert. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Probleme mit der Ausrichtung von Nacken und Rücken beginnen tatsächlich an der Position des Beckens oder werden von dieser beeinflusst, was die Übung der Beckenneigung zu einem wichtigen Bestandteil eines Programms zur Verbesserung der Körperhaltung macht.
Eine 2017 veröffentlichte Studie im Journal of Exercise Rehabilitation fanden heraus, dass Jugendliche mit Skoliose in der Lage waren, ihren Cobb-Winkel (ein wichtiges Maß dafür, wie groß Ihre Seitenkurve bei Skoliose ist) nach 12 Wochen eines Kernstabilisierungsprogramms signifikant zu reduzieren. Ihr Programm beinhaltete Beckenneigungen und andere übliche Kernbewegungen wie folgt:

Katze-Kamel-Yoga-Pose
Basic Trunk Curl (auch bekannt als Crunch)
Hüftbrücke mit gerader Kniestreckung, sobald der Rumpf in der Luft ist
Bauchstraffung mit zwei Beinen (eine riskante Übung. Wenn Sie also Bauchmuskelschwäche haben und dieses Programm ausprobieren möchten, heben Sie zunächst entweder nur ein Bein an oder beide Knie sind um 90 Grad gebeugt.)
Supermans
Arm / Bein hebt an
Vogelhund mit Arm- und Beinheben
Hand Streik

Aber alles begann mit der Beckenneigungsübung.

Positionsangelegenheiten

Beckenneigungen können in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, einschließlich Rückenlage (auf dem Rücken liegend, die Knie angewinkelt), Bauchlage (auf dem Bauch liegend) und All-4-Position, in der Sie mit beiden Händen und Knien gestützt werden Ihre Wirbelsäule ist parallel zum Boden.
Die Position der Hände und Knie ist möglicherweise eine gute Wahl für Sie, wenn Sie schwanger sind.
Das Kippen des Beckens in Rückenlage ist die geringste Herausforderung, weshalb es die beste Variante für Anfänger und Menschen ist, die mit Wirbelsäulenschmerzen zu kämpfen haben. Wenn Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen, wird das Kippen des Beckens schwieriger.

Anleitung

Startposition. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
1. Stellen Sie sich für die erweiterte Version an eine Wand.
2. Die folgenden Körperteile sollten den Boden oder die Wand berühren:
  1. Fußsohle auf dem Boden (Anfänger)
  2. Fersenrücken gegen die Wand (Fortgeschrittene)
  3. Rückseite
  4. mittlerer / oberer Rücken und Schultern
  5. Hinterkopf
3. Halten Sie einen Abstand zwischen dem Boden (oder der Wand) und Ihrem unteren Rücken sowie zwischen Ihrem Nacken und dem Boden oder der Wand.
  1. Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Hand zwischen dem unteren Rücken und dem Boden oder der Wand bewegen können. Wenn ja, dann gut, Sie sind bereit zu gehen!
  2. Wenn nicht, versuchen Sie, das Becken so zu positionieren, dass zwischen dem unteren Rücken und dem Boden etwas Platz ist.
Einatmen.
Initiieren Sie die Beckenneigungsbewegung, während Sie ausatmen. Wenn Sie die Luft auslassen, sollte Ihr Bauch in Richtung Ihres Rückens kommen. (Dies geschieht natürlich während des Ausatmens.) Eine effektive Beckenneigung, die die Bauchmuskeln berührt, nutzt dies als Hebel. Ziehen Sie das Becken weiter ein und lassen Sie es den Beckenboden nach oben kippen. Dies wird wahrscheinlich dazu führen, dass sich Ihr unterer Rücken sanft streckt und in Richtung Boden oder Wand greift oder diese tatsächlich berührt.

Atme ein, um zurück zu kommen und zu beginnen. Lassen Sie die Wirbelsäule und das Becken in ihre ursprüngliche Position zurückkehren, während Sie wieder Luft einatmen. Beachten Sie, dass Bewegung in dieser Phase weniger Muskelarbeit erfordert als die vorherige Bewegung, bei der Sie Ihren unteren Rücken zum Boden oder zur Wand bringen.
Seien Sie sich bewusst, wie energisch Sie diese Bewegung ausführen. Probieren Sie ein oder zwei Beckenneigungen aus, um den Dreh raus zu kriegen. Führen Sie dann eine aus, um Ihr Spannungsniveau zu überprüfen. Wenn Sie eine Menge Muskelverspannungen haben, versuchen Sie, diese zu lockern. Mach dir keine Sorgen um den Abschluss der Bewegung. Sie werden es wahrscheinlich auch tun können, nachdem Sie sich entspannt haben.
Überprüfen Sie insbesondere die Spannung in Ihren Hüftgelenken. Die Hüftgelenke befinden sich an der Stelle, an der sich die Beine tief im Becken befinden (an der Hüftpfanne, die sich oben am Oberschenkelknochen an den Seiten des Beckens befindet). Versuchen Sie, Spannungen an den Muskeln, die sich über die Hüftgelenke erstrecken (Quadrizeps), abzubauen, da wir in dieser Übung die Bauchmuskeln trainieren möchten. Versuchen Sie bei der Ausführung der Beckenneigung, das Becken aus den Bauchmuskeln herauszuziehen, anstatt es aus dem Po herauszudrücken.