Piriformis Stretching Routine für Intermediates

Das Dehnen der Hüfte ist eines der besten Mittel, um Ischias aufgrund des Piriformis-Syndroms zu lindern. Wenn Sie mit Hüft- und Beweglichkeitsübungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten mit den Piriformis-Muskeldehnungen für Anfänger. Dann können Sie mit den hier gezeigten Zwischenübungen fortfahren.
Piriformis-Syndrom kann Ischias verursachen, aber es ist nur ein möglicher Grund für Nervenschmerzen, die Ihr Bein hinuntergehen. Andere Ursachen sind Bandscheibenvorfall, Stenose der Wirbelsäule oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt. Autoren eines Artikels, der im November 2008 veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Osteopathic Association berichten, dass zwischen 6 und 36 Prozent der Patienten mit niedrigem Rücken an Piriformis-Syndrom leiden. Frauen erkranken sechsmal häufiger an Piriformis als Männer.
Das Piriformis-Syndrom ist im Wesentlichen eine Anhäufung von Symptomen und wird häufig mit anderen Diagnosen, insbesondere der Radikulopathie, verwechselt. Eine Radikulopathie ist das Ergebnis einer gereizten Wurzel des Spinalnervs, häufig durch einen Bandscheibenvorfall. Es kann Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühl und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen. Das Piriformis-Syndrom ist ein Druck auf den Ischiasnerv aufgrund eines angespannten Po-Muskels. Auch dies kann Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühl und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen.
Während die Radikulopathie in der Regel die schwerwiegendere Erkrankung ist, kann das unbehandelte Piriformis-Syndrom zu Veränderungen des Ischiasnervs führen.
Wenn die Strecken des Piriformis-Syndroms Ihre Beinschmerzen nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre Symptome. Sie können auf etwas Schwerwiegenderes zurückzuführen sein als auf einen engen Po-Muskel.
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Routine zur Dehnung des intermediären Piriformis-Syndroms

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Aufwärmen für Ihre Piriformis Muscle Stretch

Auch wenn Sie Piriformis-Dehnübungen mittlerer Stufe ausführen, ist es immer noch eine gute Idee, sich mit einfachen Bewegungen aufzuwärmen. Probieren Sie die folgenden Piriformis-Anfängerstrecken aus: 

• Ein Bein überkreuzen
• Knie zur Seite
• Äußerer Hüftstretch
• Einfache Rückveröffentlichungen

Die meisten Anfängerstrecken werden in der hakenliegenden Position ausgeführt, einer Rückenlage, in der Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Die Haken-Liegeposition ist eine der am meisten unterstützten Positionen, die Anfängern und Menschen mit Schmerzen das Dehnen erleichtern kann. 
Ein weiteres Hindernis für die erfolgreiche Durchführung von Strecken mit mittlerem Schwierigkeitsgrad ist die Unfähigkeit, bequem auf dem Boden zu sitzen. Idealerweise können Sie bei Zwischenarbeiten mit aufrechter Wirbelsäule auf dem Boden sitzen, ohne Hüft- oder Rückenschmerzen. Wenn dies nicht möglich ist, könnte dies ein Anzeichen dafür sein, dass Sie vorerst Anfängerstrecken benötigen.
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Piriformis Warm Up Cross Ein Knie über

Setzen Sie das Aufwärmen in Rückenlage mit ein paar weiteren Zügen fort, bevor Sie anspruchsvollere Positionen einnehmen. In der One-Knie-Cross-Over-Dehnung strecken Sie Ihre Hüften und Flanken, wecken Ihre Koordinationsfähigkeiten und trainieren gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. 
2. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen, aber erzwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Armen oder Schultern haben. In diesem Fall geben Sie einfach Ihr Bestes.
3. Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie beide Knie vorsichtig zur Seite des "stehenden" Beins fallen, das das Bein ist, das Ihren Knöchel aufnimmt. Um die Herausforderung zu meistern, können Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie Ihr "stehendes" Bein befindet, ausstrecken und dann Ihren Kopf und den anderen Arm nach oben bringen. Richten Sie Ihren ausgestreckten Ellbogen auf das obere Knie. 
4. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um die Dehnung zu spüren.
5. Stellen Sie Ihren Kopf, Nacken, Schultern und den oberen Rücken langsam wieder auf den Boden.
6. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Wie Sie wahrscheinlich bereits erlebt haben, sind Aufwärmübungen für Fortgeschrittene eine Kombination aus Anfängerübungen und Variationen, die die Koordination und / oder die Kraftarbeit verbessern können. Es ist jetzt Zeit, herausforderndere Positionen einzunehmen.
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Sitzender Piriformis Stretch

Die sitzende Piriformis-Dehnung kann Yoga-artig oder einfach als Dehnübung durchgeführt werden. So machen Sie die Stretching-Version:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit beiden Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Ein Schlüssel zum aufrechten Sitzen auf dem Boden ist der Versuch, das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. Sitzknochen sind die beiden harten Knöpfe am unteren Teil Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich an der Art und Weise kennen, wie sie sich fühlen - mit genügend Druck können sie wirklich weh tun.
2. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die untere Extremität über das andere, wobei Sie den Fuß neben und an der Innenkante des ausgestreckten Knies auf den Boden stellen. Wickeln Sie Ihren gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, die andere Hand hinter sich auf den Boden zu legen, um die Position zu halten.
3. Überprüfen Sie erneut, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Sitzknochen verteilt ist. Dies ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald sich das Hüftgelenk beugen muss, wie es der Fall ist, wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, können chronische Piriformis-Muskelverspannungen und Verspannungen in einem oder mehreren anderen Hüftmuskeln auftreten Damit heben Sie Ihre Hüfte automatisch an, um sich anzupassen. Lass das nicht zu, wenn möglich. Je besser Sie in dieser Phase sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

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Sitzender Piriformis Stretch - Eine Version für Yogis

Die sitzende Piriformis-Dehnung kann als Yoga-Pose ausgeführt werden. Zusätzliche Herausforderungen können durch Hinzufügen einiger einfacher Modifikationen wie folgt erzielt werden:

1. Lassen Sie den Griff am Knie los.
2. Heben Sie den frisch befreiten Arm gerade nach oben. Gehen Sie einfach an den Punkt der Schmerzen oder Begrenzung - versuchen Sie nicht, darüber hinwegzukommen. Blockieren Sie nicht Ihr Ellbogengelenk. Halten Sie stattdessen eine leichte Biegung. Dies dient zum Schutz des Gelenks vor Abnutzung oder Belastung. Wenn Sie wie oben beschrieben in dieser Position in guter Form bleiben, wird die Arbeit schwieriger. Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Sitzknochen zu verteilen.

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Dehnen Sie Ihre Piriformis in der Pigeon Pose

Die Yoga-Pigeon-Pose ist vielleicht die intensivste aller Piriformis-Muskeldehnungen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien
2. Bringen Sie ein Bein vor Ihren Körper, sodass das Knie gebeugt ist und das Äußere des Unterschenkels und des Fußes auf dem Boden ruht. Auch die Hüfte ist gebeugt. Wenn möglich, positionieren Sie Ihr Bein so, dass Ihr Knie mit Ihrem Hüftgelenk in einer Linie liegt. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Ihre Hüftmuskulatur und / oder Ihr Iliotibialband sehr angespannt sind. Tun Sie in diesem Fall das Beste, was Sie können.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
4. Ziehen Sie das andere Bein nach hinten, bis es gerade ist.
5. Senken Sie sich, bis Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt. Passen Sie den Grad des Gewichts an, das in Ihre Unterarme fließt, um den Druck von der Pose nach Bedarf zu verringern.
6. Atmen! Versuchen Sie, in dieser Position mindestens fünf Atemzüge zu machen.
7. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Piriformis Muscle Cool Down - Beide Knie zur Seite

Bei dieser Piriformis-Flexibilitätsroutine für Fortgeschrittene haben Sie nicht nur die Muskeln gedehnt, sondern auch Ihre Arbeit intensiviert, um Herausforderungen und Herausforderungen für Ihre Koordination auszugleichen. Herzliche Glückwünsche!
Jetzt ist es Zeit sich abzukühlen.

1. Nehmen Sie wieder die Rückenlage ein, die mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf Ihrem Rücken liegt.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Blockiere nicht deine Ellbogen. Im Idealfall befinden sich Ihre Arme auf Schulterhöhe. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sie niedriger einstellen, wenn Sie Schmerzen haben.
3. Lassen Sie beide Knie zur Seite fallen. Halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder höher. Halten Sie beide Seiten Ihres oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig auf dem Boden. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, lassen Sie nicht zu, dass die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite nach oben rasen.
4. Bleiben Sie zwischen fünf und dreißig Sekunden in dieser Position.
5. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die ursprüngliche "stehende" Position.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal.