Pistazien-verkrusteter Lachs mit Selleriewurzel-Kartoffel-Brei
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 393 Fett 18 g Kohlenhydrate 33 g Protein 25 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (3 Unzen Lachs + 3/4 Tasse Brei) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 393 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 18g | 23% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 62 mg | 21% |
| Natrium 544 mg | 24% |
| Gesamte Kohlenhydrate 33 g | 12% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 25 g | |
| Vitamin D 10mcg | 50% |
| Calcium 116 mg | 9% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 1125 mg | 24% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 45 min
Portionen 4 (3 Unzen Lachs + 3/4 Tasse Brei)
Lachs gehört zu den Grundnahrungsmitteln einer mediterranen Ernährung und ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren gelten als mehrfach ungesättigt und können zum Schutz des Herzens beitragen, indem sie das Risiko von Blutgerinnseln, Plaquewachstum, Blutdruck, Serumtriglyceriden und Entzündungen verringern. Versuchen Sie, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Sardine, Forelle oder Makrele zu sich zu nehmen, um diese herzgesunden Vorteile zu erzielen.
Die "Kruste" des Fisches besteht aus Pistazien, die Eiweiß, ungesättigte Fette und Ballaststoffe enthalten, ganz zu schweigen von einem wunderschönen Grünton! Frischer Zitronensaft enthält eine Vitamin C-Quelle und verleiht einen hellen Geschmack, sodass Sie Ihr Essen nicht in Salz legen müssen. Servieren Sie den Fisch mit einer wohltuenden Seite Selleriekartoffelpüree.
Zutaten
- 1 große Selleriewurzel, geschält und gewürfelt (ca. 3 Tassen gewürfelt)
- 3 mittel gelbe oder weiße Kartoffeln, geschält und gewürfelt (ca. 3 Tassen gewürfelt)
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1/2 Tasse fettarme Milch
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 12 Unzen Lachs
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1/2 mittelgroße Zitrone, entsaftet
- Pistazien mit 1/4 Tasse Schale
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt
- 2 Esslöffel Semmelbrösel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- gehackte frische Petersilie, zum Garnieren
Vorbereitung
- Selleriewurzel-Kartoffelbrei zubereiten: Selleriewurzelwürfel und Kartoffel in einen großen Topf geben. Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis die Selleriewurzel und die Kartoffeln weich sind. Abgießen und zurück in den Topf geben.
- Fügen Sie die Butter, die Milch und das Salz der Selleriewurzel und den Kartoffeln hinzu und pürieren Sie sie, bis sie zum größten Teil glatt sind.
- Den Fisch zubereiten: Den Ofen auf 375F vorheizen. Den Fisch trocken tupfen und mit der Haut nach unten auf ein mit Folie oder Pergament ausgekleidetes Backblech legen.
- Senf und Zitronensaft in einer Schüssel vermengen und mit einem Löffel gleichmäßig über den Lachs verteilen.
- Pulsieren Sie die Pistazien in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis sie wie Semmelbrösel aussehen. Fügen Sie den Knoblauch, die Semmelbrösel und das Olivenöl hinzu und drücken Sie, bis sich alles vermischt hat.
- Die Pistazienmischung auf den Fisch geben. 15 Minuten backen oder bis der Fisch gar ist und mit einer Gabel leicht abblättert.
- Selleriewurzelkartoffelbrei und Lachs mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Soja, Chiasamen und gemahlenen Leinsamen gewinnen. Probieren Sie für eine vegetarisch-freundliche Mahlzeit dieses Rezept mit abgetropftem und gepresstem Tofu anstelle des Lachses. Den Tofu in dicke Scheiben schneiden und mit Zitronen-Senf und Pistazien-Semmelbrösel bestreichen. Beachten Sie, dass eine 3-Unzen-Portion Tofu 80 Kalorien, 4 Gramm Gesamtfett und 8 Gramm Protein enthält, während eine 3-Unzen-Portion Lachs das Doppelte dieser Mengen enthält.
Koch- und Serviertipps
Selleriewurzel, auch als Knollensellerie bekannt, ist ein Wurzelgemüse, das nach einer Kreuzung aus Rübe und Selleriestiel schmeckt. Es ist eine Zwiebelwurzel mit einer dicken Schale. Zum Zubereiten der Selleriewurzel die Enden abschneiden und mit einem Gemüseschäler schälen, in Scheiben schneiden oder würfeln und kochen.
Selleriewurzel verleiht Kartoffelpüree Frische und Leichtigkeit, die den Komfort des Gerichts erhalten, aber auch verhindern, dass Sie sich nach einer großen Portion zu träge fühlen.
Eine Tasse gewürfelte Selleriewurzel hat weniger als 80 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
