Pistazien Nährwerte Kalorien und Nutzen für die Gesundheit

Pistazien sind eine mit Nährstoffen gefüllte Nuss, die sowohl als gesunder Snack als auch als Teil eines köstlichen Rezepts genossen werden kann. Pistazien sind sowohl in der Schale (in der Schale) als auch mit bereits entnommener Schale (geschält) erhältlich und werden normalerweise geröstet und gesalzen verkauft, obwohl auch ungesalzene Optionen sowie einige aromatisierte Sorten erhältlich sind. Pistazien stammen aus dem Nahen Osten, aber heute stammen 99 Prozent der in den USA produzierten Pistazien aus Kalifornien.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Pistazien

Eine Portion Pistazien ist eine Unze oder 49 Nüsse, die 8 Gramm Kohlenhydrate und 10 Prozent des täglichen Wertes der Ballaststoffe liefert. Pistazien haben wie die meisten anderen Nüsse einen niedrigen glykämischen Index. Zum Teil dank ihres geringeren Kohlenhydratgehalts und zusätzlich zu ihrem Ballaststoff- und Fettangebot konnte gezeigt werden, dass Pistazien den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie weißem Reis, Brot und Kartoffeln senken.

Fette in Pistazien

Bis vor kurzem hatten Pistazien und andere Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts einen schlechten Ruf.

Aber als der Körper der Ernährungswissenschaft gewachsen ist, haben wir als Ganzes gelernt, dass die Art des Fettes wichtiger ist als die Menge des Fettes.

Eine Portion Pistazien enthält 13 Gramm Fett, von denen etwa 1,5 Gramm gesättigt, 4 Gramm mehrfach ungesättigt und 7 Gramm einfach ungesättigte Fette sind. Pistazien gehören im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen zu den fettärmsten.

Sie sind auch eine cholesterinfreie Nahrung.

Für die für Sie geeigneten Fette wurde neben anderen in Pistazien vorkommenden Verbindungen ein FDA-qualifizierter Gesundheitsnachweis ausgestellt: „Baumnüsse, einschließlich Pistazien, können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, aber beweisen nicht, dass der Verzehr von 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Diät, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. “

Protein in Pistazien

Eine 1-Unze-Portion Pistazien liefert 6 Gramm Protein und wird laut USDA MyPlate als Teil der Proteingruppe angesehen. Pistazien haben im Vergleich zu anderen Baumnüssen einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren und den höchsten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Pistazien sind eine großartige pflanzliche Proteinoption für alle, insbesondere aber für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Mikronährstoffe in Pistazien

Die kleine grüne Nuss steckt voller Vitamine, Mineralien und pflanzlicher Nährstoffe. In der Tat können Sie die Nährstoffe durch die verschiedenen Farben in einer Pistazie "sehen". Die grüne und gelbe Farbe der eigentlichen Nuss stammt von Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die nach ersten Untersuchungen möglicherweise dazu beitragen, die altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern.

Die dünne violette Schale, die die Nuss umgibt, ist mit Anthocyanen beladen, der gleichen Art von Antioxidantien, die auch in Trauben und Preiselbeeren vorkommt.

Pistazien sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, Phosphor und Thiamin und eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer. Eine Portion Pistazien enthält mehr Kalium (290 Milligramm) als die Hälfte einer großen Banane (240 Milligramm). Pistazien haben auch den höchsten Phytosteringehalt (214 Milligramm pro 100 Gramm) unter den Nüssen. Phytosterine stammen aus Pflanzen. Da sie eine ähnliche Struktur wie Cholesterin aufweisen, konkurrieren sie mit Cholesterin um die Aufnahme durch den Körper und begrenzen letztendlich die Menge des aufgenommenen Cholesterins.

Nutzen für die Gesundheit

Herz Gesundheit
Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass der Verzehr von Pistazien sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, indem er den Cholesterinspiegel verbessert und den Blutdruck senkt. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine tägliche Zufuhr von 10 bis 20 Prozent aller Kalorien aus Pistazien den Gesamtcholesterinspiegel und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkt. Eine Studie zeigte einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels. Die Forscher fanden in mehreren Studien auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck durch den Verzehr von Pistazien. Die Ergebnisse scheinen dosisabhängig zu sein. Je mehr Pistazien konsumiert werden, desto größer ist der Einfluss auf den Blutdruck.

Vorläufige Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Pistazien die Antioxidantienkonzentrationen (Antioxidantien, die für die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels spezifisch sind) erhöhen und die Erweiterung der Blutgefäße verbessern kann. Es wurde auch eine Abnahme der Entzündung und anderer oxidativer Marker festgestellt.

Gewichtsmanagement
Es mag unerklärlich erscheinen, aber Pistazien zu essen - eine fettreiche, kalorienreiche Nahrung - wurde tatsächlich mit Gewichtsverlust oder keiner Gewichtsveränderung in Verbindung gebracht, zusammen mit einer Abnahme des Taillenumfangs und des gesamten Körperfetts. Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien in der Schale den Gesamtkalorienverbrauch senken und das Sättigungsgefühl fördern kann.

Eine Studie fütterte die Probanden 12 Wochen lang mit einer 500-Kalorien-Defizit-Diät. Der Unterschied in der Ernährung war ihre Nachmittagsimbiss-Brezeln (220 Kalorien) oder Pistazien (240 Kalorien). Die Forscher fanden heraus, dass beide Gruppen aufgrund des Kalorienmangels an Gewicht verloren, die Pistaziengruppe jedoch einen stärkeren Rückgang des BMI und gleichzeitig einen Rückgang der Triglyceridspiegel aufwies.
Eine weitere 6-monatige Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Pistazien zu einer stärkeren Abnahme der Taille sowie zu einer Verringerung des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterinspiegels und der Entzündungsmarker führte. Andere ähnliche Fütterungsstudien haben keine Veränderung des Gesamtgewichts festgestellt.

Es wurde eine Verhaltensstudie durchgeführt, in der untersucht wurde, welche Auswirkungen ein für Pistazien einzigartiges Attribut - die Tatsache, dass sie normalerweise in der Schale verzehrt werden - auf die Menge hat, die wir essen. Diese Studien ergaben, dass beim Verzehr von Pistazien in der Schale 41 Prozent weniger Kalorien verbraucht wurden. Es wird angenommen, dass das Volumen, das die Schale optisch hinzufügt, zusammen mit der zusätzlichen Zeit, die zum Schälen der Pistazien benötigt wird, die Esser verlangsamt und sie insgesamt weniger gegessen haben.

Schwangerschaftsdiabetes
Eine Studie wurde an schwangeren Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder mit Problemen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels durchgeführt. Die Frauen in der Studie aßen entweder eine Portion Pistazien (234 Kalorien) oder eine Portion Vollkornbrot (240 Kalorien) nach einem Fasten über Nacht. Die schwangeren Frauen, die die Pistazien aßen, hatten einen signifikant geringeren Anstieg des Blutzuckers als diejenigen, die das Vollkornbrot aßen. Eine ähnliche Reaktion wurde auch bei Insulinspiegeln beobachtet.

Blutzuckerkontrolle
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien das Diabetes-Risiko senken kann (im Rahmen einer gesunden Ernährung). Speziell niedrigere Glukose- und Insulinspiegel wurden nach dem Verzehr von Pistazien bei Personen mit Prädiabetes beobachtet. Andere Forschungen unterstützen dies. Eine Studie untersuchte, welche Auswirkungen Pistazien auf den Blutzuckerspiegel haben, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie weißem Reis, Nudeln oder Brot verzehrt werden.

Darmgesundheit
Eine 2014 im British Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Pistazien möglicherweise gut für den Darm sind und im Vergleich zu Mandeln eine stärkere Wirkung haben. Die Ergebnisse zeigten, dass durch den Verzehr von Pistazien bestimmte Bakterien vermehrt und entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren gebildet und die Anzahl der Milchsäurebakterien verringert werden. In diesem Bereich müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um die Auswirkungen von Pistazien und anderen Nüssen auf den Darm vollständig zu verstehen.

Häufige Fragen

Warum sind Pistazien grün?
Pistazien bekommen ihre grüne Färbung von zwei Carotinoiden - Lutein und Zeaxanthin. Die Phytonährstoffe sind Antioxidantien, mit denen das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringert werden soll.

Wie lange kann ich Pistazien aufbewahren??
Pistazien, ungeschält oder bereits geschält, sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Sie können auf diese Weise ein Jahr im Kühlschrank oder bis zu drei Jahre im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Durch die Lagerung bei Raumtemperatur werden die Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts schneller ranzig. Halten Sie Pistazien nur einige Monate bei Zimmertemperatur und noch weniger bei wärmeren Temperaturen.

Welche sind besser für Sie Pistazien, Mandeln oder Walnüsse?
Alle diese Nüsse sind gut für Sie und eine Vielzahl von Nüssen zu konsumieren ist noch besser. Dies liegt daran, dass Nüsse im Allgemeinen eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe sind, aber jeweils einen einzigartigen Nährwert haben. Zum Beispiel enthalten Walnüsse am meisten Omega-3-Fettsäuren und Mandeln viel Vitamin E, während die meisten anderen Nüsse viel weniger enthalten. Pistazien sind insofern einzigartig, als sie in der Schale enthalten sind (was den Verbrauch verlangsamen und die Kalorienaufnahme verringern kann) und die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin enthalten.

Rezepte und Zubereitungstipps

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Pistazien zu genießen, ist ein Snack für sich. Da sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie der perfekte Snack für unterwegs. Hier sind einige andere Ideen, wie Sie Pistazien genießen können:

• Werfen Sie gehackte Pistazien auf Ihren Joghurt oder Haferflocken.
• Verwenden Sie sie als knuspriges Topping für Ihre Salate anstelle von Croutons.
• Fügen Sie anstelle von Walnüssen oder Mandeln Pistazien zu einem Käse- oder Wurstbrett hinzu.
• Kombinieren Sie Pistazien mit einem Stück Obst für Ihren Nachmittagssnack. Sie enthalten Ballaststoffe, Fett und Eiweiß, die Sie zufrieden stellen.

Pistazien sind auch eine großartige Zutat in Rezepten, die einen salzigen und sättigenden Crunch bieten. Das Austauschen von Semmelbröseln und die Verwendung von Pistazien als Kruste für gebackenen Fisch oder Hühnchen ist eine gesunde und glutenfreie Option, die sich leicht in der Küche abziehen lässt. Auch beim Dessert haben Pistazien einen Platz am Tisch. Machen Sie diese Erdbeer-Pistazie Pavlova als nächstes Dessert.

Allergien und Wechselwirkungen

Eine Baumnussallergie, zu der Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse, Pistazien, Macadamias, Pekannüsse, Paranüsse und mehr gehören, ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien bei Kindern und Erwachsenen.

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