Pinto Beans Nährwertangaben

Pintobohnen sind eine preiswerte, vielseitige Bohne, die häufig in Suppen, Eintöpfen und Reisgerichten verwendet wird. Nach mehreren Quellen sind Pintobohnen die am häufigsten verwendete Bohne in den Vereinigten Staaten. Die Hülsenfrucht wird auch häufig in der mexikanischen Küche verwendet. Viele Tex-Mex-Köche zerdrücken die gekochten Bohnen und servieren sie als Frijoles oder gekühlte Bohnen. Die Vielseitigkeit und die gesundheitlichen Vorteile von Pintobohnen machen sie zu einer einfachen und intelligenten Ergänzung Ihrer Ernährung.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Pintobohnen

Pintobohnen liefern eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate. Es gibt fast 30 Gramm Stärke in einer einzigen Portion Pintobohnen. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.

Sie werden auch von 15 Gramm Ballaststoffen profitieren, wenn Sie eine Tasse Pintobohnen verzehren. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Pintobohnen liefern weniger als ein Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Pintobohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 39.

Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Die glykämische Belastung von Pintobohnen beträgt nur 15. Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels, wenn die Auswirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker abgeschätzt wird. Es wird angenommen, dass eine glykämische Belastung von weniger als 10 wenig Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.

Fette in Pintobohnen

In Pintobohnen ist nur ein Gramm Fett enthalten, was sie zu einem natürlich fettfreien Lebensmittel macht. Einige Ernährungsexperten warnen zwar vor der Verwendung fettarmer Lebensmittel zur Gewichtsreduktion oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, beziehen sich jedoch im Allgemeinen auf Lebensmittel, bei denen bei der Verarbeitung Fett entfernt wurde. Lebensmittel wie Pinto Bohnen, die von Natur aus eine gute Ernährung und wenig bis gar kein Fett bieten, sind eine clevere Ergänzung zu jeder Diät.

Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass viele verarbeitete Formen von Pintobohnen Fett enthalten. Wenn Sie zum Beispiel in Dosen gekochte Bohnen oder Frijoles kaufen, ist es wahrscheinlich, dass die Bohnen mit fettreichem Schmalz gekocht wurden. Zum Beispiel liefert eine halbe Tasse Bio-Bohnen drei Gramm Fett. Viele Marken stellen auch fettfreie Bohnen her, die ohne Schmalz oder Öl gekocht werden.

Protein in Pintobohnen

Jede Portion Pintobohnen liefert gesunde 15 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Pintobohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Pintobohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sie müssen Pinto Bohnen mit einem ganzen Korn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten zu erhalten.

Mikronährstoffe in Pintobohnen

Pinto Bohnen sind mit Nährstoffen gepackt. Sie erhalten 74 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Folsäure-Zufuhr (294 µg), wenn Sie eine Tasse Pintobohnen zu sich nehmen und eine 2000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten. Folat, ein Vitamin B, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.

Sie erhalten außerdem 25 Prozent (251 mg) Ihrer empfohlenen täglichen Phosphorzufuhr und 39 Prozent (0,8 mg) Ihrer empfohlenen Zufuhr von Mangan, einem Vitamin, das das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns stärkt.

Eine Portion Pintobohnen mit einer Tasse ergibt 20 Prozent (3,6 mg) Ihrer empfohlenen Eisenaufnahme, 21 Prozent (85,5 mg) Ihrer täglichen Magnesiumaufnahme und 20 Prozent (0,4 mg) Ihrer empfohlenen Vitamin B6-Zufuhr, 22 Prozent (0,3 mg) Ihrer täglichen Aufnahme von Thiamin und etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme von Kalium und Kupfer.

Nutzen für die Gesundheit

Hülsenfrüchte, wie Pintobohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, da sie auf der ganzen Welt konsumiert werden. Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Bohnenzufuhr bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, veröffentlicht in Adipositas Bewertungen festgestellt, dass "das Ersetzen von energiedichten Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom hat". Die Autoren der Studie schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Bohnen zu ersetzen oder Fleisch mit Hülsenfrüchten bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu verringern.

Eine Rezension des Canadian Medical Association Journal festgestellt, dass die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) beiträgt.

Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass die zunehmende Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Diabetikern als auch Nicht-Diabetikern helfen kann, die Blutzuckerkontrolle über einen längeren Zeitraum in ihrer Ernährung zu verbessern.

Häufige Fragen

Worauf muss ich beim Kauf von Pintobohnen achten??

Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ungerissene Bohnen, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können Bohnen in vorverpackten Behältern (wie Säcken oder Kisten) kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch Pintobohnen in der Großabteilung, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Pinto-Bohnen in Dosen entweder ganz oder gefroren kaufen. Viele beliebte mexikanische Lebensmittelhersteller stellen Bohnen in verschiedenen Sorten her. Wenn Sie auf Ihre Fett- oder Natriumaufnahme achten, lesen Sie vor dem Kauf das Etikett mit den Nährwertangaben. Salz und Fett werden üblicherweise zur Herstellung von Frijoles verwendet.

Wie lagere ich Pintobohnen und wie lange bleiben sie frisch??

Bewahren Sie Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollten Linsen bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie Pintobohnen kochen, bleiben diese in einem luftdichten Gefäß etwa drei Tage lang frisch.

Wie soll ich Pinto Bohnen kochen?

Bevor Sie Pinto Bohnen kochen, sollten Sie sie abspülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gerissenen oder gebrochenen Bohnen.

Drei Tassen Wasser kochen und eine Tasse Bohnen hinzufügen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack abhängt.

Rezepte und Zubereitungstipps

Sie brauchen kein Pinto-Bohnen-Rezept, um das Beste aus diesem gesunden Essen zu machen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe, Eintopf oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinein, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn Sie ein Pinto-Bohnen-Rezept haben und keine Bohnen mehr haben, ist es einfach, rote Bohnen oder Kidneybohnen zu ersetzen. 

Wenn Sie erfrischte oder ganze gekochte Pintobohnen mögen, probieren Sie es mit Ihren eigenen frijoles de olla (Topf mit Pintobohnen) zu Hause - anstatt Bohnen in Dosen zu kaufen -, um die Aufnahme von Salz und Fett zu reduzieren. Sobald die Pinto-Bohnen gekocht sind, geben Sie sie in eine Pfanne, um die Bohnen zu frittieren.

Einfaches Rezept für Frijoles de Olla (Topf mit Pintobohnen)

• 1 Pfund Pinto Bohnen, sortiert und gespült
• 1 Zwiebel gehackt
• 2 Knoblauchzehen 

Alle Zutaten in einen großen Topf mit Wasser geben. Zum Kochen bringen und 60-90 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Abgießen und abschmecken.

Wenn du möchtest Bohnen zubereiten, Bei mittlerer Hitze eine schwere Pfanne aufsetzen und einen Esslöffel Rapsöl hinzufügen. Sie können zu diesem Zeitpunkt auch zusätzlichen Knoblauch hinzufügen, wenn Sie den Geschmack bevorzugen. Fügen Sie mehrere Tassen Bohnen hinzu und kochen Sie diese 5-7 Minuten lang, bis sie gründlich erhitzt sind. Mit einem Kartoffelstampfer zerschlagen.

Fügen Sie Gewürze wie Chilipulver oder Kreuzkümmel hinzu, um zu schmecken. Salz nach Ihren Wünschen.

Wenn Sie keine Zeit haben, Pinto-Bohnen auf dem Herd zuzubereiten, können Sie stattdessen einfache Pinto-Bohnen im Slow Cooker zubereiten.

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben der American Academy of Allergy, Asthma und Immunology waren Leguminosenallergien in der Vergangenheit selten, werden heute jedoch häufiger bei Erwachsenen und Kindern erkannt. In der Quelle wird darauf hingewiesen, dass bei Allergietests im Büro möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Bohnen festgestellt werden kann, dass jedoch nur durch eine orale Herausforderung festgestellt werden kann, ob Sie allergisch gegen Pintobohnen sind.

Zu den Symptomen einer Hülsenfruchtallergie zählen Schwellung im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gemäß der Anaphylaxis Campaign, einem in England ansässigen Netzwerk zur Unterstützung von Allergien. 

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Pintobohnen oder Hülsenfrüchte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinährstoffe in Pintobohnen

Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, werden üblicherweise als "Antinährstoffe" bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich in Pintobohnen verbrauchen, vernachlässigbar.

Auch wenn einige Verbraucher besorgt sind über die Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten, werden die Substanzen durch geeignetes Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die möglicherweise von diesen Nährstoffen beeinflusst wird (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.