Schützen Sie Ihren unteren Rücken mit dem Einzugsmanöver

Das Einziehen ist eine von mehreren Kernstabilisierungstechniken, die Wirbelsäulenpatienten in den Anfangsphasen der Physiotherapie beigebracht werden. Im Allgemeinen wird Ihr Therapeut Sie bitten, sich mit Kernstabilisierungstechniken vertraut zu machen, bevor Sie mit den "offiziellen" Kernstärkungsübungen fortfahren.
Der Zweck des Einzugsmanövers sowie der Bauchstraffung und ähnlicher Techniken besteht darin, die tiefsten Stabilisatormuskeln der Wirbelsäule zu aktivieren. Aufgrund ihrer Position, die sehr nahe an Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken liegt, können die Muskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Rückens haben.
Ein weiterer Grund, die wichtigsten Stabilisierungstechniken zu erlernen, bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, ist, dass sie Ihre Stabilisatoren so trainieren, dass sie funktionieren, während Sie aktiv sind. Zu diesem Zweck können Sie sich das Einzugsmanöver als Aufwärmübung für Ihre Kernmuskeln vorstellen, um sie auf Rumpf-, Becken- und Wirbelsäulenbewegungen in alle Richtungen vorzubereiten.
In ihrem Buch, Therapeutische Übung: Grundlagen und Techniken, Die Physiotherapeuten Carolyn Kinser und Lynn Allen Colby berichten, dass von allen derzeit im klinischen Einsatz befindlichen Stabilisierungstechniken vor dem Training das Einziehmanöver möglicherweise das beste ist, um die transversalen Bauch- und Multifidusmuskeln zusammenzuziehen. Da der Quer- und der Multifidus in erster Linie zu Ihrer Wirbelsäulenstabilität beitragen, ist diese sogenannte "Co-Kontraktion" der Schlüssel für Ihren Rücken.
So führen Sie das Einzugsmanöver durch
Legen Sie sich entweder in Rückenlage oder in Bauchlage hin, um das Einzugsmanöver auszuführen. (Rückenlage bedeutet einfach, auf dem Rücken zu liegen, während Bauchlage bedeutet, auf dem Bauch zu liegen.) Sie können es auch in der All-4s-Position versuchen (auf Händen und Knien, Rumpf und Kopf parallel zum Boden).
Wir empfehlen, die Technik in liegender Position zu erlernen. Dies ist eine Rückenlage, in der Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn Sie die erforderlichen Kenntnisse erworben haben, wechseln Sie in die Bauchlage. Verwenden Sie die All 4s-Position, wenn die anderen Positionen unbequem sind oder für Abwechslung sorgen.

Stellen Sie die neutrale Wirbelsäule fest

Stellen Sie zunächst Ihre neutrale Wirbelsäule auf. Die schnellste und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die "Extreme" Ihrer Beckenposition zu erkunden. Der Grund dafür ist, dass sich Ihre Wirbelsäule zwischen Ihren beiden Beckenknochen im Rücken einklemmt. Wenn sich das Becken bewegt, folgt die Wirbelsäule. Wenn Sie das Becken nach vorne (anterior) und hinten (posterior) neigen, bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie diese Positionen erkunden, beeinflussen Sie mit diesen Bewegungen auch Ihre natürliche Kurve des unteren Rückens (was wir wollen).

Schritt 1: Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und dann nach vorne

Neigen Sie Ihr Becken zurück in eine hintere Beckenneigung. Gehen Sie so weit wie möglich zurück, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Lass die Position los und komm zurück. Als nächstes neigen Sie Ihr Becken nach vorne in eine vordere Beckenneigung, und gehen Sie dabei nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Wiederholen Sie dies einige Male, bis Sie den Dreh raus haben.

Schritt 2: Kommen Sie ins Zentrum

Nachdem Sie die Extreme erlebt haben, bringen Sie Ihr Becken zwischen diese beiden Richtungen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben begonnen, Becken neutral zu machen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um das Einzugsmanöver zu erlernen.

Zeichnen Sie in Ihren Bauchmuskeln

Nehmen Sie von dort einen schönen tiefen Atemzug. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie die Ausatmung Ihnen helfen, Ihren unteren Bauchbereich "auszuhöhlen".
Der Schlüssel hier ist, keine anderen Bewegungen oder Drücke zuzulassen, die Ihnen helfen. Es ist verlockend, ich weiß, und Sie können sich sogar anspannen oder bewegen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Aber um diese Technik richtig zu machen, müssen Sie Ihren Körper nach äußerlicher Muskelkontraktion absuchen und loslassen.
Häufige Bereiche, in denen unnötige Arbeit, Druck oder Muskelverspannungen zu beachten sind, sind die unteren Rippen, der Bauch (Ausbeulung) und / oder der Druck durch die Füße.