Kniebeugen ohne Wände für einen gesünderen, glücklicheren unteren Rücken

Kniebeugen mit einer Mauer im Hintergrund können sowohl für Ihre Körperhaltung als auch für Ihre Kernstabilität von Vorteil sein. Und das kann nicht schlecht für deinen Rücken sein!
Hocke an der Wand trainiert die Hüftmuskulatur, und starke, flexible Hüften tendieren dazu, sich in eine gut gestützte Wirbelsäule zu verwandeln. Mit anderen Worten, die Kraft, die Sie in Quadrizeps, Oberschenkeln sowie äußeren und inneren Oberschenkeln durch Hocken an der Wand erzeugen können, kann einen kleinen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen für Ihren unteren Rücken leisten. Es kann auch Ihre Unterstützung für Ihre Haltung geben.
Gleiches gilt für alle wichtigen tiefen Bauchmuskeln. Eine 2013 veröffentlichte Studie in der Journal of Physical Therapy Science fanden heraus, dass das Ausführen modifizierter Kniebeugen an der Wand sowie von Hüftbrücken die Dicke sowohl des Querabdominis als auch der inneren Schrägen erhöhte, die zwei Schlüsselmuskeln für die Stabilität des Kerns in Ihrem Rumpf sind.
Die Autoren schlossen ihren Bericht mit der Feststellung, dass es möglicherweise einfacher ist, modifizierte Wandkniebeugen in den Tag zu legen als Brücken, da für Brücken Bodenfläche und eine Matte erforderlich sind.
Wenn Sie ein paar Wochen lang täglich 10 Hocken machen, werden Ihre Quadrizeps-Muskeln wahrscheinlich stark beansprucht.
Falls Sie es nicht wussten, handelt es sich bei dem Quadrizeps um eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Einer der Quadrizepsmuskeln kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Der Quadrizeps kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Aber es ist der Effekt von Kniebeugen an der Hüfte, der für Rückenschmerzen, gute Körperhaltung und Bewegungsfreiheit am relevantesten ist.

Kniebeugen mit oder ohne Wände?

Leistungsorientierte Athleten machen im Allgemeinen eine Menge Kniebeugen, oft mit einer Langhantel über den Schultern, als Teil ihrer regulären Trainingsroutine. Für uns Sterblichen ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich. Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Hüftschmerzen sind einige der wenigen möglichen Hindernisse, die uns im Weg stehen können.
Wenn die folgende Übung das Knie oder den Rücken berührt, verringern Sie entweder die Tiefe der Hocke, bis Sie keine Schmerzen mehr verspüren, oder machen Sie die Übung überhaupt nicht. Während dieser Übung sollten Sie zu keinem Zeitpunkt Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Wenn Sie eine Rücken- oder Knieverletzung, Schmerzen oder eine andere Krankheit haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie sie versuchen.

Versuchen Sie es mit einem Squat entlang der Wand

Diese Version der Hocke an der Wand konzentriert sich auf die Entwicklung der Kraft im Bauch, d. H. Im Zentrum des Muskels.

Stellen Sie sich gerade an eine Wand. Idealerweise stoßen Ihre Absätze gegen die Fußleiste, aber wenn dies nicht bequem ist, können Sie einen oder zwei Schritte nach vorne machen. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Bereich zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh auszurichten.
1. - Eine Möglichkeit, mit leichten oder potenziellen Knieschmerzen umzugehen, besteht darin, die Füße nach beiden Seiten auszurichten. Dies ermöglicht eine breitere Stützbasis, die Ihren Rücken und insbesondere Ihre Knie vor übermäßiger Kompression schützt.
Atme ein, dann aus und ziehe deine unteren Bauchmuskeln hinein. Beuge beim Ausatmen die Knie und gleite teilweise die Wand entlang. Im Idealfall werden Sie fast den Boden erreichen, aber lassen Sie sich von Ihren Schmerzen leiten, wie weit Sie nach unten gehen.
1. - Halten Sie während der gesamten Bewegung den Blick gerade vor sich, die Knie leicht angewinkelt und das Kinn leicht angezogen. Versuchen Sie, den Hinterkopf an der Wand zu halten (ohne sich zu sehr anzustrengen).
Bewegung langsam zurück in die startposition. Das Training für Ihre Sitzmuskulatur sollte sich auf dem Rückweg intensivieren, insbesondere wenn Sie die Bewegung nicht beschleunigen.

Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Graduieren Sie Ihre Wandkniebeugen

Sobald die Kniebeugen an der Wand zu einem Kinderspiel werden, können Sie sich sicher zu Kniebeugen abseits der Wand entwickeln.
Sie können die Herausforderung aber auch meistern, indem Sie absichtlich ein Ungleichgewicht in die Gleichung einbringen. Eine weitere Studie wurde im Journal of Physical Therapy Science, Diesmal im Jahr 2015 stellte sich heraus, dass instabile Hocke an der Wand, die dem Stehen auf einer Oberfläche wie bei einem Bosu-Ball entspricht, dabei hilft, die Muskeln aufzubauen, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind.
Während Kniebeugen mit Körpergewicht eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Rücken positiv zu beeinflussen, ist die beste Strategie eine, die eine Vielzahl von Übungen umfasst. Mit vielen verschiedenen Bewegungen können Sie möglicherweise alle Muskeln ansprechen, die Ihren unteren Rücken zum Dehnen und Kräftigen betreffen. Überprüfen Sie die folgenden Züge:

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