Squat-, Curl- und Press-Übungen für den gesamten Körper

Squat, Curl und Presse

Das Einbeziehen dynamischer, zusammengesetzter Bewegungen in Ihre Routine hilft Ihnen, Ihren gesamten Körper einzubeziehen, Kraft, Kraft und Stabilität aufzubauen. Dieses Kniebeugen, Locken und Drücken ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Beine, Rumpf, Arme und Schultern in einer dynamischen Bewegung trainiert werden. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Ausgeglichenheit erfordert. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Übung zu perfektionieren.

1. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und stellen Sie sich mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen auf den rechten Fuß und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus.
2. Kniebeugen Sie sich ganz nach unten und berühren Sie den Boden mit den Gewichten, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Rollen Sie die Gewichte in einer Bizepsrolle hoch und halten Sie sie dann fest und drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie sie in eine stehende Position drücken.
4. Achten Sie bei der Aufwärtsbewegung auf das rechte Bein.
5. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Führen Sie 1-3 Sätze aus.

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360 Plank

Als eine meiner Lieblingsübungen für den ganzen Körper ist die 360-Planke eine harte und etwas verwirrende Übung, da Sie auch von einer Steh- in eine Plankenposition mit ein paar Reihen wechseln. Diese Verbindung Bewegung arbeitet mehrere Muskeln, einschließlich der Beine, Bauch und Rücken. Sie müssen daran arbeiten, dies herauszufinden. Gehen Sie also vorsichtig vor und beginnen Sie ohne Gewicht oder leichte Gewichte, während Sie Ihre Form perfektionieren.

1. Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und drehen Sie sich nach links, wobei Sie mit dem linken Bein nach vorne springen (rechtes Bein ist gerade), während Sie das Gewicht in der rechten Hand auf den Boden senken. Sie sollten sich mit dem linken Arm in einer Reihe befinden.
2. Legen Sie die linke Hand nach unten (halten Sie immer noch das Gewicht), während Sie das linke Bein zurück in eine Planke nehmen.
3. Ziehen Sie das linke Gewicht in einer Reihe nach oben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
4. Steh auf und wende dich zur Rückseite des Raumes.
5. Wiederholen Sie die Serie, indem Sie erneut nach links springen, sich auf eine Planke bewegen und den linken Arm in einer Reihe anheben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne gehen.
6. Am Ende sollten Sie wieder nach vorne schauen, nachdem Sie einen Kreis von Ausfallschritten, Brettern und Reihen abgeschlossen haben.
7. Schließen Sie 4 Kreise ab, bevor Sie in die andere Richtung gehen und mit dem rechten Bein voran springen.

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Gehende Knie-Longe

Diese funktionelle Übung ist perfekt, um den gesamten Körper mit einer Bewegung zu trainieren, die wir jeden Tag machen - vom Boden auf und ab gehen. Dieser Schritt trägt dazu bei, Mobilität, Flexibilität und Stabilität gleichzeitig zu fördern. Wenn Sie ein Gewicht über sich halten, wird es noch schwieriger. Beginnen Sie also zunächst ohne Gewicht, bis Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen. Sie möchten auch eine weiche, gepolsterte Oberfläche für diese Übung und möglicherweise einen Stuhl in der Nähe, wenn Sie Hilfe beim Auf- und Absteigen benötigen. Versuchen Sie, sich zu bewegen, ohne Ihre Arme zu benutzen.

1. Halten Sie ein leichtes / mittleres Gewicht in der rechten Hand und strecken Sie den Arm gerade über den Kopf.
2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe zurück und führen Sie das Knie bis zum Boden.
3. Nehmen Sie das linke Bein zurück, knien Sie auf den Boden und halten Sie dabei das Gewicht hoch. Sie sollten jetzt mit der rechten Hand in der Luft knien.
4. Treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß vor, so dass Sie stehen und das Gewicht immer noch über Ihnen liegt.
5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Gewicht auf die andere Hand und machen Sie die Bewegung beginnend mit dem linken Bein für 8 weitere Wiederholungen.

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Kreuzheben mit Beinstrecker und Overhead-Presse

Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quads, Bizeps und Schultern in einer fließenden Bewegung trainiert. Das Gleichgewicht zu halten ist die größte Herausforderung. Beginnen Sie also ohne Gewichte, um die Bewegung nach unten zu bringen, und üben Sie jeden Teil der Bewegung für sich, bevor Sie alle zusammenfügen.

1. Halten Sie Gewichte vor die Oberschenkel und belasten Sie das linke Bein.
2. Kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden (gerader Rücken), während Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß direkt hinter sich auf Hüfthöhe heben.
3. Heben Sie das rechte Bein nach vorne und beugen Sie das Knie beim Bizeps-Curl bis zur Hüfte.
4. Ziehen Sie das rechte Bein so gerade wie möglich heraus, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
5. Senken und wiederholen, mit dem Kreuzheben fortfahren, das Bein strecken und 8-10 Wiederholungen auf das linke Bein drücken, bevor das rechte wiederholt wird.

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Pushup Plank und Row

Die Liegestützplanke und -reihe ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskeln abzielt, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf. Indem Sie ein Liegestütz mit engem Griff mit einer Reihe kombinieren, arbeiten Sie sowohl an der Brust als auch am Rücken, während Sie Kraft, Stärke und Zeit sparen. Dies ist eine schwierige Übung. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und ändern Sie sie, indem Sie sie bei Bedarf auf den Knien ausführen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie diese Bewegung auf dem Boden ausführen. Verwenden Sie Sechskantgewichte oder andere Arten von Gewichten, die nicht hin und her rollen.

1. Stellen Sie sich auf einer Stufe oder einer erhöhten Plattform in eine Liegestützposition, und greifen Sie die Hanteln schulterbreit auseinander.
2. Lassen Sie sich in ein enges Liegestütz fallen und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Position.
3. In ein Brett drücken und kurz halten.
4. Ziehen Sie das richtige Gewicht in einer Reihe nach oben, um Ihre Hüften auf dem Boden zu halten.
5. Absenken und wiederholen, abwechselnde Reihen auf jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
6. Sie können Ihre Füße breiter machen, um ein stabileres Fundament zu erhalten.

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Kreuzheben-Reihe und Hocke

Das Kreuzheben und Kniebeugen ist eine großartige Zeitersparnisübung. Sie beginnen mit einem Kreuzheben, das auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken abzielt, gefolgt von einer Reihe, die auf die Lats abzielt. Danach fügen Sie eine Kniebeuge mit einer Fronterhöhung hinzu, die die Quads und die Schulter in Eingriff bringt und dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie das Anheben der Front während der Hocke vermeiden, da dies zu Beschwerden führen kann.

1. Halten Sie ein mittleres Gewicht in beiden Händen und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Rücken flach halten, in einen Kreuzheben.
2. Ziehen Sie das Gewicht am unteren Ende der Bewegung nach oben, biegen Sie die Ellbogen und bringen Sie sie nacheinander auf Oberkörperhöhe.
3. Senken Sie das Gewicht und beugen Sie die Knie, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe heben. Hocke so tief wie möglich und halte die Knie hinter den Zehen.
4. Stehen Sie auf, senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie das Kreuzheben, die Reihe und die Hocke für 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

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Single Arm Squat und Swing

Die einarmige Hocke und Schaukel ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die die Hüften, die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Arme und den Rumpf trainiert. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden, erhöht diese Bewegung auch Ihre Herzfrequenz und macht dies zu einer großartigen Aufwärmübung. Da dies eine dynamische Übung ist, die Schwung nutzt, üben Sie die Bewegung mit einem leichteren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln einrasten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Hocke dich hin, halte den Rücken gerade und die Bauchmuskulatur hinein und schwinge das Gewicht zwischen den Knien.
3. Schwingen Sie beim Aufstehen das Gewicht nach oben und halten Sie den Arm gerade.
4. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Einzelarm reinigen und drücken

Das Reinigen und Drücken mit einem Arm ist eine Ganzkörperübung, die sich auf den Unterkörper, den Kern und die Schultern konzentriert. Wenn Sie diese Bewegung jeweils um einen Arm ausführen, muss der Kern besonders hart arbeiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Durch die Kombination der Bewegungen wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Körper wird warm. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen oder einfach mit einer Kopfpresse ausführen.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Hocke dich hin und berühre den Boden, halte den Rücken gerade, die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
3. Drücken Sie ihn wieder nach oben und ziehen Sie das Gewicht in einer einzigen Armreihe nach oben.
4. Drehen Sie den Ellbogen in einer sanften Bewegung nach unten und das Gewicht nach oben und drücken Sie das Gewicht nach oben.
5. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Hinterer Ausfallschritt mit einer doppelten Armreihe

Der hintere Ausfallschritt mit einer Doppelarmreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen Zeit spart, indem Sie die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel sowie den Rücken bearbeiten. Mit dieser Übung treten Sie in eine Longe mit geradem Bein zurück und ziehen die Arme in einer Reihe nach oben, wobei Sie auf die Lats zielen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen oder leichtere Gewichte verwenden.

1. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.
2. Kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Ellbogen in einer Reihe bis zum Oberkörper.
3. Senken Sie die Gewichte und treten Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
4. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

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Seitlicher Ausfallschritt Mit Trizepsverlängerung

Der seitliche Ausfallschritt mit einer Trizepsverlängerung ist eine großartige zeitsparende Übung, mit der Sie den Unterkörper und den Trizeps in einer dynamischen Übung trainieren können. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, weit in die seitliche Longe hinauszutreten und sich in die Ferse zurückzulehnen, um auf die Gesäßmuskulatur zu zielen, während der Arm zur Seite ausgestreckt wird.

1. Beginnen Sie die Bewegung mit zusammengefügten Füßen und halten Sie mit gebeugtem Ellbogen ein Gewicht in der linken Hand.
2. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts in eine seitliche Longe. Ihr linkes Bein sollte gerade und Ihr rechtes Bein gebeugt sein (Fuß nach vorne gerichtet).
3. Setzen Sie sich in die Ferse des rechten Fußes und lehnen Sie sich leicht nach vorne (flach nach hinten), während Sie den linken Arm strecken und zur Seite ausstrecken.
4. Beugen Sie den Arm und treten Sie in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

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Burpee mit einer abtrünnigen Reihe

Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren möchten, während Sie eine Bonus-Cardio-Verbrennung erhalten, ist diese Übung eine gute Wahl. Es kombiniert einen Burpee, ein Brett, Kurzhanteln und einen Kniehebel für eine vollständige Ganzkörperübung. Vorsicht: Weil Sie im Stehen Gewichte heben, ist Ihr unterer Rücken anfällig. Halten Sie Ihre Hocke niedrig und Ihren Oberkörper aufrecht (nicht abgerundet), um Ihren Rücken zu schützen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um zu üben, oder halten Sie die Gewichte auf dem Boden, anstatt sie als Modifikation aufzunehmen.

1. Stellen Sie sich mit breiten Beinen hin und halten Sie die Gewichte in jeder Hand.
2. Kniebeugen Sie sich tief zu Boden und halten Sie dabei die Hüften nach unten, den Oberkörper gerade und die Schultern nach hinten.
3. Stellen Sie die Gewichte auf den Boden zwischen Ihre Füße und treten Sie oder springen Sie zurück in eine breite Standplanke.
4. Halten Sie diese Position mit den Händen, die die Gewichte halten, mit den Beinen gerade oder den Knien auf dem Boden (modifiziert).
5. Wechseln Sie eine Hantelreihe auf jeder Seite und halten Sie die Hüften auf dem Boden.
6. Springen oder treten Sie die Füße in einer weiten Haltung auf beiden Seiten der Gewichte zurück und denken Sie daran, sehr tief zu hocken (wieder gerade nach hinten, Hüften nach hinten), um die Gewichte beim Stehen aufzuheben.
7. Vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden.
8. Lassen Sie die Gewichte für eine Änderung die ganze Zeit auf dem Boden.
9. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechter Reihe

Diese funktionelle Übung ist perfekt, um sowohl den Unter- als auch den Oberkörper in einer dynamischen Übung zu trainieren. Der Schlüssel ist, sich auf die Form mit dem seitlichen Ausfallschritt zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie die Hüften zurückschicken und nicht zu viel Druck auf das Knie ausüben. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und machen Sie bei jeder Übung eine Pause. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder ohne Gewicht, bevor Sie zu schwer werden.

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und Gewichten.
2. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie in eine seitliche Longe.
3. Halten Sie einen Moment inne und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein gerade ist, die Zehen nach vorne zeigen und die Hüften immer gerade nach hinten zeigen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, in die Ferse zu drücken, während Sie die Füße wieder zusammenrücken.
5. Führen Sie eine aufrechte Reihe durch und bringen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Die Gewichte befinden sich auf Brusthöhe.
6. Senken Sie die Gewichte und machen Sie dann den seitlichen Ausfallschritt links.
7. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Pivot Squat und Curl mit einer Gleitscheibe

Diese Übung ist eine meiner Lieblingsübungen für die Arbeit am Ober- und Unterkörper. Sie verwenden die Gleitscheibe oder einen Pappteller unter einem Fuß, um den Körper in eine bewegliche Hocke zu schwenken, und wenn Sie zurückkommen, erhalten Sie den Bizeps mit einer einarmigen Locke. Dies wird definitiv auch Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht auf die Probe stellen. 

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie Parkett haben).
2. Beginnen Sie in der Hocke, die rechte Hand hält eine Hantel.
3. Drehen Sie die Gleitscheibe und nehmen Sie den rechten Fuß zurück in eine niedrige Hocke, wobei Sie das Gewicht nach unten hängen.
4. Erneut schwenken und den linken Fuß wieder in die vordere Hocke bringen, während der rechte Arm in eine Bizepslocke verwandelt wird.
5. Wiederholen Sie abwechselnd eine Pivot-Hocke mit einer Pivot-Locke für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
6. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln eingerastet sind, und senden Sie die Hüften zurück, während Sie in die Hocke gehen, um Knieverletzungen zu vermeiden.

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Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

Die Kniebeuge mit einer Kopfpresse ist eine großartige zeitsparende Übung sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper gleichzeitig. Diese Bewegungen funktionieren gut zusammen und ermöglichen Ihnen den natürlichen Übergang von einer gedrungenen zu einer Overhead-Presse.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa in Hüftentfernung.
2. Halten Sie Gewichte direkt über die Schultern, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen einander zugewandt.
3. Lassen Sie die Gewichte über den Schultern schweben und senken Sie sich in die Hocke.
4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und schicken Sie die Hüften zurück, um die Knie zu schützen.
5. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und die Gewichte über sich zu schieben.
6. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

fünfzehn

Seitensprung zu Arnold Press

Dies ist eine dieser Übungen, die nicht viel aussieht, bis Sie es tatsächlich versuchen. Dann merkt man genau, wie viele Muskelgruppen diese Gruppe betreibt, einschließlich des Unterkörpers und der Schultern.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Gewichte vor der Brust mit den Handflächen nach innen gerichtet.
2. Gehen Sie nach rechts in die Hocke, während Sie die Gewichte nach oben drücken und drehen, sodass die Handflächen nach außen zeigen.
3. Drehen Sie die Gewichte zurück, während Sie zusammen treten.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie für eine echte Herausforderung, in die Hocke zu springen, anstatt herauszutreten.