Squat Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel

 Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie machen können. Warum? Ein Grund ist, dass Kniebeugen eine mehrgelenkige, zusammengesetzte Übung sind, die auf alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers abzielt, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Beginnen Sie mit der einfachen Hocke und probieren Sie die anderen Hockervarianten aus, um verschiedene Bereiche zu treffen und Ihr Training frisch und herausfordernd zu halten.

1

Die Grundhocke

0:26

Jetzt ansehen: Wie man eine Hocke mit perfekter Form macht

Diese Version, die keine Gewichte oder Ausrüstung benötigt (außer einem Stuhl, falls gewünscht), ist ideal für Anfänger, für alle mit Knieproblemen oder für diejenigen, die übergewichtig sind und etwas mehr Unterstützung benötigen.

Es ist auch ideal für alle, die ihrem Leben mehr Funktionalität hinzufügen möchten, da es die Bewegungen nachahmt, die wir jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen.

1. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie ihn direkt hinter sich und stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen davor.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie fest, während Sie die Knie beugen und langsam in Richtung Stuhl hocken.
3. Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie den Kopf und den Oberkörper gerade halten. Sie können die Arme ausstrecken, wenn dies zum Gleichgewicht beiträgt.
4. Machen Sie hier eine Pause (oder setzen Sie sich kurz auf den Stuhl) und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, um sich aus dem Stuhl zu heben und die Beine zu strecken.
5. Strecken Sie die Beine vollständig aus, bis Sie wieder in der Standposition sind, aber sperren Sie die Knie nicht.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Variante über, indem Sie in die Hocke gehen, bis Sie nur noch über dem Stuhl schweben, aber nicht mehr ganz unten sitzen. Sie können auch Gewichte für zusätzliche Intensität halten.
8. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um Knieschmerzen zu vermeiden.

2

Kniebeugen Mit Einer Hantel

Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 16 Stuhlkniebeugen auszuführen, ist es an der Zeit, Fortschritte zu erzielen und Ihre Kniebeugen herauszufordern. Eine Möglichkeit besteht darin, eine Hantel (oder eine Kettlebell, wie hier abgebildet) in der Hocke zu halten. Auf diese Weise können Sie die Intensität erhöhen, ohne die Wirbelsäule zu belasten (wie bei den Hantelkniebeugen unten). So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Halten Sie eine mittelschwere Hantel mit geraden Armen und leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Körper.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden oder bevor Sie den natürlichen Bogen Ihres Rückens verlieren.
4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehe langsam wieder auf, ohne die Knie zu sperren, und wiederhole 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

3

Kniebeugen Mit Hanteln

Eine andere Version der Hantelhocke beinhaltet das Halten von zwei Hanteln. Sie können sie entweder wie abgebildet an Ihren Seiten oder direkt über den Schultern halten. Das Halten von Kurzhanteln ist nur eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu intensivieren und Muskeln in Gesäß, Hüfte und Oberschenkeln aufzubauen. So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Halten Sie mittelschwere bis schwere Hanteln in jeder Hand direkt außerhalb der Oberschenkel oder mit über die Schultern gebeugten Armen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden oder bevor Sie den natürlichen Bogen Ihres Rückens verlieren.
4. Stellen Sie am Ende der Bewegung sicher, dass Sie Ihre Hüften zurücknehmen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Vermeiden Sie es, die Knie nach vorne zu beugen.
5. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
6. Stehe langsam wieder auf, ohne die Knie zu sperren, und wiederhole 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

4

Hantelkniebeugen

Langhantelkniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, bei denen die größten Muskeln des Körpers, die Gesäßmuskulatur, mehr Arbeit benötigen.

Langhantelkniebeugen sind eine großartige Ergänzung zu einem Training, vorausgesetzt, Sie machen sie richtig. Wenn Sie Ihren Schultern ein Gewicht hinzufügen, wird ein Großteil dieser Belastung auch auf Ihren Rücken ausgeübt. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie den Schultern Gewicht hinzufügen. So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Platzieren Sie die Langhantel direkt über den Schultern auf den Trapezmuskeln (d. H. Dem fleischigen Teil der Schultern). Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie ein Stangenpolster verwenden, um Ihren Rücken zu schützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden oder bevor Sie den natürlichen Bogen Ihres Rückens verlieren.
4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehe langsam wieder auf, ohne die Knie zu sperren, und wiederhole 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, mit dem Sie leicht umgehen können, und üben Sie, wie Sie Ihre Form perfektionieren können, bevor Sie mit schwereren Hanteln weiterfahren.

5

Smith Machine Squat

Die Smith Machine Kniebeuge kann eine großartige Ergänzung Ihres Trainings sein. Die Smith Machine besteht aus einem Gestell mit einer Hantel, die auf Stahlschienen auf und ab bewegt wird. Dort befinden sich Sicherheitsnägel, die bei Bedarf das Gewicht aufnehmen können. Dies ist ideal für diejenigen, die schweres Heben möchten, aber keine Spotter zur Hand haben.

Die Smith Machine-Hocke ähnelt einer Langhantel-Hocke, aber Sie sollten diese Bewegung perfektionieren und ein Gleichgewicht und ein Gefühl für die Übung entwickeln, bevor Sie zur Smith Machine übergehen. So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Platzieren Sie den Riegel direkt über den Schultern auf den Trapezmuskeln (d. H. Dem fleischigen Teil der Schultern). Denken Sie daran, dass einige Smith Machines das Gewicht der Stange reduzieren und andere nicht so vorsichtig sind, wenn Sie das erste Mal Gewicht hinzufügen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden oder bevor Sie den natürlichen Bogen Ihres Rückens verlieren.
4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehe langsam wieder auf, ohne die Knie zu sperren, und wiederhole 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Notieren

Es gibt einige Kontroversen über die Smith-Maschine und die Tatsache, dass einige glauben, dass sie den Körper durch unnatürliche Bewegungsabläufe führt, was zu Verletzungen und Ungleichgewichten führen kann. Trainieren Sie mit einer Vielzahl von Kniebeugen und halten Sie Ihren Körper ausgeglichen und stark.

6

Plie Squat oder Wide Squat

Das Plie Squat oder das Wide Squat beinhaltet eine Variation der Fußpositionierung, mit der Sie Ihre Beinmuskeln auf unterschiedliche Weise ansprechen können.

In einer Kniebeuge zum Beispiel haben Sie einen etwas größeren Innenschenkel als in einer herkömmlichen Kniebeuge. Dies kann eine nette Abwandlung sein, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, wenn Sie eine neue Herausforderung benötigen. Seien Sie beim Absenken vorsichtig und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Hier ist wie:

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit ausgestreckten Zehen in einem bequemen Winkel. Ihre Knie müssen mit Ihren Zehen ausgerichtet bleiben, gehen Sie also nicht zu weit hinaus.
2. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln, eine einzelne Kurzhantel vor oder eine Langhantel auf den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten, die Bauchmuskeln zusammengezogen und den Rücken gerade halten.
4. Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht zu beeinträchtigen.
5. Zum Starten zurückschieben, ohne die Knie zu sperren.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

7

Vorderhantel Kniebeugen

Eine vordere Hantelstütze ist bis auf die Platzierung des Gewichts mit anderen Hockvarianten identisch.

Bei einer vorderen Hocke ruht die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern und wird durch Überkreuzen der Arme über der Stange oder mit einem Unterhandgriff (siehe Abbildung) in Position gehalten.

Indem Sie das Gewicht vor und nicht hinter sich bewegen, ändern Sie Ihren Schwerpunkt und damit den Schwerpunkt der Übung auf die Quads. Aufgrund der Haltbarkeit des Gewichts müssen Sie für diese Version ein leichteres Gewicht verwenden als für die traditionelle Langhantelhocke. So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Legen Sie die Hantel auf die Vorderseite der Schultern und kreuzen Sie die Arme über der Stange, um sie in Position zu halten, oder verwenden Sie einen Unterhandgriff. Achten Sie nur auf die Handgelenke.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, bleibt Ihr Oberkörper vertikal und Sie können möglicherweise nicht so tief hocken. Achten Sie daher darauf, Ihr Gleichgewicht nicht zu beeinträchtigen.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und stellen Sie sich langsam wieder auf, ohne die Knie zu sperren.

8

Wand sitzt

Die Wandsitzposition unterscheidet sich ein wenig von typischen Kniebeugen, da Sie für einen bestimmten Zeitraum eine statische oder isometrische Position halten, anstatt eine ganze Reihe von Bewegungen auszuführen.

Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall ohne Ausrüstung ausführen können, um Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. So geht's:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand (ungefähr 2 Fuß vor der Wand) und lehnen Sie sich dagegen.
2. Gleiten Sie nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden (oder so nah wie möglich), und halten Sie die Bauchmuskeln 20-60 Sekunden lang zusammengezogen.
3. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Halten Sie die Hocke in verschiedenen Winkeln, um den Unterkörper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
4. Halten Sie Gewichte, drücken Sie einen Ball zwischen die Knie oder heben Sie die Beine an der Wand.

9

Einbeinige Kniebeugen

Die einbeinige Hocke ist eine fortgeschrittene Übung, mit der Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie sie zum ersten Mal machen.

Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein legen, werden Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage stellen und gleichzeitig Ihre Trainingsroutine intensivieren. Diese Version wird mit Unterstützung eines Gymnastikballs gezeigt, was die Balance noch mehr herausfordert. So geht's:

1. Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken an einer Wand und lehnen Sie sich dagegen.
2. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab und bewegen Sie den rechten Fuß näher an die Mitte, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Spannen Sie die Muskeln des rechten Beins an und senken Sie sich mit angehobenem linken Bein in die Hocke (nur so tief wie möglich). Sie können Ihre Hände gegen die Wand lehnen, wenn Sie für mehr Gleichgewicht brauchen.
4. Zum Starten zurückschieben und alle Wiederholungen am rechten Bein wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
5. Dies ist eine schwierige Übung. Üben Sie also ohne Ball und halten Sie sich dabei an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.

10

Auswahl Ihrer Kniebeugen und sicheres Hocken

Schnelle Tipps zur Auswahl Ihrer Kniebeugen

• Wenn Sie nur versuchen, stark und gesund zu werden oder Gewicht zu verlieren, ist jede Art von Kniebeugen ausreichend.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, mit den Kniebeugen mit Körpergewicht zu beginnen und sich langsam zu den gewichteten Kniebeugen zu bewegen.
• Wenn Sie gut darin sind, können Sie mit den fortgeschritteneren Varianten beginnen (vordere Kniebeugen, Langhantelkniebeugen und einbeinige Kniebeugen)..
• Überall dort, wo Sie anfangen, ist das Hocken eine hervorragende Übung, mit der Sie jeden Teil Ihres Unterkörpers trainieren können.

Tipps zum sicheren Hocken

1. Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und halten Sie die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
2. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
3. Denken Sie daran, die Hüften nach hinten und nicht die Knie nach vorne zu schieben.
4. Halten Sie die Schultern zurück, einen natürlichen Bogen im unteren Rücken und Kopf und Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position.