Stärken Sie Ihre innere Oberschenkelmuskulatur, um Rückenschmerzen zu lindern
Es kann sicherlich verlockend sein, die am häufigsten angepriesenen Muskelgruppen wie Bauch, Rücken, Pecs, Lats, Quads und Oberschenkelmuskeln zu trainieren und es dann einen Tag lang zu nennen. Und wenn Sie nicht gerne Sport treiben, dies aber tun, weil Sie wissen, dass Sie dies tun müssen, wird der Effekt wahrscheinlich verstärkt.
Wenn Sie trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, weniger bekannte Muskeln wie die äußeren und inneren Hüften nicht zu überspringen. Diese Gruppen spielen eine Schlüsselrolle bei der Positionierung Ihres Beckens, was wiederum dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken bei Laune zu halten.
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Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Stärken Sie Ihre Muskeln
Stärken Sie um Ihres Rückens willen sowohl die innere als auch die äußere Hüftmuskulatur
Eine Möglichkeit, die äußeren Oberschenkelmuskeln anzusprechen, besteht darin, ein einbeiniges Gleichgewichtstraining wie ein Flamingo in Ihre Routine aufzunehmen.Zur gezielten Ansprache der inneren Oberschenkelmuskulatur (als „Adduktoren“ bezeichnet), die zur Abrundung der Stabilität Ihrer Beckenposition (wie sie von Ihren anderen Hüftmuskeln sowie Ihren Kern- und Rückenmuskeln bereitgestellt wird) sowie zur Unterstützung des Gleichgewichts Ihrer Muskulatur benötigt wird Körpergewicht im Stehen, aufschieben.
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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Easy Adductor Pulses
Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Adduktorenpulse für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen
Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen können ihre Adduktoren zum Laufen bringen, indem sie einfach in Rückenlage (auf dem Rücken) mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden liegen und einen kleinen, matschigen Ball zwischen die Knie legen. Drücken Sie den Ball vorsichtig zusammen und lassen Sie ihn ca. 10-20 Mal los. Versuchen Sie, die Quetschungen mit Ihrem Ausatmen und die Freisetzungen mit Ihrem Einatmen zu koordinieren.Übrigens ist dies auch eine gute Übung für erfahrene Übungen an einem einfachen Tag oder wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Verwenden Sie einen Stuhl, um die Leistengegend zu stärken
Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken
Eine weitere Übung zur Stärkung des inneren Oberschenkels, die für die meisten Anfänger und viele mit Rückenschmerzen geeignet ist, verwendet einen Stuhl.Legen Sie den Knöchel und den Fuß Ihres Oberschenkels auf den Sitz Ihres Stuhls. Halten Sie das untere Bein mit dem oberen in einer Linie (außer dass sich ein Stuhl zwischen den beiden befindet.)
Halten Sie in Rumpf, Nacken, Kopf und Schultern eine gute Form, heben Sie das Unterschenkel an und setzen Sie es dann wieder ab. Es ist wichtiger, den Rest Ihres Körpers in einer Linie zu halten, als die Höhe zum Beinheber zu bringen. Dies liegt daran, dass der Beinheber in Kombination mit der hervorragenden Form die Adduktoren „erwischt“.
Versuchen Sie, wie bei den auf der vorherigen Folie beschriebenen Adduktorimpulsen, Ihre Anstrengung mit Ihrem Ausatmen zu koordinieren.
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Füge deiner Leistenstärkung die Kernherausforderung hinzu
Fitnesstipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Fügen Sie Ihrer Stärkung der Leistengegend eine zentrale Herausforderung hinzu
Wenn Ihre Adduktoren stärker werden, sollten Sie überlegen, ob Sie sich höheren Herausforderungen stellen möchten. Eine solche Übung ist eine Variation der seitlich liegenden Leistenlänge, die in einer früheren Folie vorgestellt wurde, bei der das Ziel darin bestand, das untere Bein anzuheben und gleichzeitig die Form zu erhalten.In dieser Variante platzieren Sie einen kleinen oder mittelgroßen matschigen Ball zwischen Ihren Knöcheln und heben beide Beine gleichzeitig an. Halten Sie 2 bis 10 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann herunter. Der Ball zwischen Ihren Knöcheln gibt Ihnen eine "Propriozeption" oder eine Chance zu fühlen, wo sich Ihre Beine sowohl im Raum als auch relativ zueinander befinden. Der Ball erzeugt auch eine etwas stärkere Muskelkontraktion.
Bitte denken Sie daran zu atmen, während Ihre Beine in der Luft sind! Wiederholen Sie den Lift 3-10 Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und natürlich Ihrem Schmerzlevel. Wenn die Übung Schmerzen verursacht, machen Sie eine einfachere Version oder machen Sie diese überhaupt nicht. Übrigens, diese Variante belastet sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Leistengegend.
