Stärken Sie Ihren Kern mit Pilates Plank Variationen
Plank ist eine beliebte Übung in Pilates, Yoga und anderen Fitnessmethoden. Wenn Sie diese eine Position halten, stärken Sie Ihren Kern und trainieren Ihren gesamten Körper. Plank strafft Arme und Beine, insbesondere die Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur.
Ausrichtung für Planke in Pilates
Wenn wir Pilates spielen, achten wir besonders auf unsere Ausrichtung. Bestimmte Schlüsselelemente werden Bestandteil jeder Version der Planke sein, die wir in dieser Serie betrachten. Verwenden Sie diese Checkliste, um sicherzustellen, dass jede Diele, die Sie tun, die Integrität Ihres gesamten Körpers stärkt:
- Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und angehoben.
- Dein Rückgrat ist lang.
- Ihre Schultern sind entspannt, und das Schulterblatt (die Flügelknochen) sitzt im Rücken und springt nicht heraus. (Lesen Sie über die Stabilisierung des Schulterblatts)
- Ihre Beine nehmen an der Bewegung teil und bewegen sich in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.
- Ihr Körper bildet eine lange Linie zwischen Ihrem Knöchel und Ihrem Ohr.
- Ihr Hals ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Alle Ihre Bewegungen werden nach den Pilates-Prinzipien ausgeführt: Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss.
Pilates Plank - Ebene
Lass uns anfangen.
Pilates Plank
1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, als würden Sie Ihr Schulterblatt in Ihre Taschen stecken. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und drehen Sie auch die inneren Ellbogen leicht nach vorne. Diese Bewegungen helfen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und Ihre Brust offen zu halten.
2. Heben Sie in Ihrer Mitte an, während Sie einen Fuß gerade nach hinten und dann den anderen treten. Halten Sie Ihre Beine beim Stützen der Dielenposition beschäftigt.
3. Halten Sie 3 - 5 Atemzüge an. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang noch ein oder zwei Mal.
Dolphin Arm Plank
Dolphin Arm Plank ist eine interessante Variation aus dem Yoga. Obwohl es dem Brett mit geraden Armen sehr ähnlich ist, spüren einige Leute, dass es noch mehr Anstrengungen in die Bauch- und Rückenmuskulatur treibt.
1. Beginnen Sie wie bei einem normalen Brett auf Händen und Knien. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen zum Boden direkt unter Ihren Schultern.
- Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen direkt vor Ihnen auf dem Boden ausbreiten, oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern gefaltet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten zeigen und Ihre Brust offen ist.
2. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurücktreten. Wieder sind deine Beine zusammen. Die Länge Ihres Körpers unterstützt diese Bewegung - sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.
3. Es ist verlockend, entweder in der Mitte durchzuhängen oder den Hintern zu hoch zu lassen. Beide Positionen erleichtern die Arbeit im Kern, aber es ist der Kern, an dem wir arbeiten wollen! Stellen Sie also sicher, dass Sie in einer geraden Linie sind.
4. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang noch ein oder zwei Mal.
Sowohl das normale Brett als auch das Delphinarmbrett sind gute Übungen, um Ihre Symmetrie von Seite zu Seite zu testen. Die Schultern sollten auf beiden Seiten gleichmäßig sein, ebenso wie Ihr Becken. Überprüfen Sie diese Ausrichtung noch einmal, damit Sie Ihre Schulter- und Beckenstabilität beim Arbeiten verbessern.
Seitenplanke einrichten
Die Seitenplanke ist schwieriger als die beiden letzten Plankenpositionen, mit denen wir gearbeitet haben. Sich in einer seitlichen Position zu halten ist viel weniger stabil.
Bei Pilates nutzen wir instabile Positionen, um die Kernkraft zu entwickeln, da die Kernmuskeln hart arbeiten müssen, um die subtilen Anpassungen vorzunehmen, die die gewünschte Form beibehalten.
Die seitliche Diele stützt den ganzen Körper, insbesondere die Bauchmuskeln. In der Seitenplanke benötigen Sie jedoch Ihren Kern, um dem Becken noch mehr Stabilität zu verleihen. Außerdem benötigen Sie viel Schulterstabilität und Armkraft.
1. Beginnen Sie, mit seitlich gefalteten Beinen seitlich zu sitzen. Stellen Sie Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf den Boden, von Ferse zu Zehen. Fühle, dass du mit tiefen Falten an deinen Hüften sitzt und sogar die obere Hüfte in Richtung Matte fallen lässt.
2. Legen Sie Ihre unterstützende Hand gerade zur Seite auf die Matte, nur wenige Zentimeter über Ihre Schulter hinaus.
3. Ziehen Sie vor dem Hochdrücken die Bauchmuskeln ein, lassen Sie die Schultern fallen und verlängern Sie die Wirbelsäule.
Übungsanweisungen für die seitliche Planke Fortsetzung
4. Drücken Sie beim Einatmen in den Stützarm und strecken Sie die Beine, um das Becken von der Matte abzuheben. Nehmen Sie Ihren Körper in eine lange Schlange.
- Fühle Unterstützung von deinen Bauchmuskeln, von der unterstützenden Seite und von deinem Rücken (besonders von deinem Latissimus-Bereich).
- Drücken Sie die Oberteile Ihrer Beine zusammen. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammen zu ziehen. Dies gibt Ihnen mehr Unterstützung vom Beckenboden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vertikal gestapelt sind, sodass Ihre Schultern und Ihre Hüften übereinander liegen.
5. Ihr Oberarm kann auf Ihrer Seite bleiben oder Sie können ihn wie abgebildet zur Decke ausfahren.
6. Lächeln.
7. Halten Sie einige Sekunden oder einige Atemzüge an, wenn Sie stark sind. Wenn Sie anfangen zu hängen, machen Sie eine Pause. Es hat keinen Sinn, eine Position mit schlechter Form zu halten.
Herzlichen Glückwunsch zum Ausprobieren! Nehmen Sie es jetzt in eine volle seitliche Ausdehnung oder versuchen Sie, seitlichen Stoß zu knien und zu sehen, wie sie zusammenhängen.
