Krafttraining für Läufer

Egal, ob Sie sich auf einen Marathon, einen Halbmarathon oder ein Hindernisrennen vorbereiten, Sie können von Krafttraining profitieren. Die Stärkung Ihres Kerns kann dazu beitragen, Ihre Laufform zu verbessern, was sich in einer höheren Laufeffizienz niederschlägt. Darüber hinaus können Ihre Muskeln länger arbeiten, bevor Sie müde werden oder sich verkrampfen.

Glücklicherweise benötigen Sie keine schweren Gewichte oder sogar eine ausgefallene Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ein effektives Krafttraining zu starten. Tatsächlich gibt es Möglichkeiten, dies ohne Ausrüstung zu tun, und mit einer einfachen Routine können Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche zu Hause tun. Dies geschieht am besten nach einem kurzen Lauf oder einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen mit Dehnübungen.

Hier sind drei sichere und effektive Krafttrainingsprogramme (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene), mit denen Sie heute beginnen können:

Krafttraining für Anfänger

Wenn Sie noch kein Krafttraining absolviert haben oder noch nie in einem Fitnessstudio waren, ist dieses Training das Beste für Sie. Auch wenn Sie in relativ guter Verfassung sind oder eine Trainingspause eingelegt haben, ist es oft am besten, in den ersten Wochen hier zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.

Machen Sie mit diesem und den anderen Trainingsprogrammen eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Unterkörper:

• 15 Kniebeugen
• 15 Ausfallschritte pro Bein
• Drei Sätze eines Wall Quad Sit (30 Sekunden gedrückt halten)
• Drei Sätze mit 10 Fersenheben
• 10 Zehenheben

Kernarbeit:

• Vordere Diele (30 Sekunden gedrückt halten)
• Seitenbrett (beide Seiten, 30 Sekunden gedrückt halten)
• Fahrrad-Crunch (eine Minute)
• 12 Vogelhunde (halten für fünf Sekunden)
• Reverse Crunch (30 Sekunden)
• 20 Liegestütze

Programm für mittleres Krafttraining

Das mittlere Krafttraining erhöht die Anzahl der Sätze und fügt einige Variationen hinzu, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

Unterkörper:

• Zwei Sätze von 15 Kniebeugen
• Zwei Sätze von 15 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
• Drei Sätze eines Wall Quad Sit (40 Sekunden gedrückt halten)
• Drei Sätze mit 10 Fersenheben
• 15 Zehenheben

Kernarbeit:

• Vordere Diele (45 Sekunden halten)
• Seitenbrett (beidseitig, 45 Sekunden halten)
• Fahrrad-Crunch (90 Sekunden)
• 12 Vogelhunde (halten für 10 Sekunden)
• Reverse Crunch (eine Minute)
• 40 Liegestütze
• Drei Superman abs (halten für drei Sekunden)

Fortgeschrittenes Krafttraining

Mit dem erweiterten Krafttraining können Sie Ausdauer und Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Wiederholungs- und Haltezeiten erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und achten Sie darauf, die Muskeln von der Leiste bis zur oberen Brust und zum Hals zu beanspruchen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern steinhart und Ihr Rücken gut geschützt ist.

Unterkörper:

• Drei Sätze von 15 Kniebeugen
• Drei Sätze von 10 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
• Drei Sätze eines Wall Quad Sit (45 Sekunden gedrückt halten)
• Drei Sätze mit 10 Fersenheben
• Zwei Sätze mit 10 Zeherhebungen

Kernarbeit:

• Vordere Diele (60 bis 90 Sekunden halten)
• Seitenbrett (beidseitig, 60 bis 90 Sekunden haltend)
• Fahrrad-Crunch (zwei Minuten)
• 12 Vogelhunde (15 Sekunden halten)
• Reverse Crunch (90 Sekunden)
• 50 Liegestütze
• 10 Superman abs (5 bis 10 Sekunden halten)