Krafttraining Mythen entlarvt

 Wenn Sie jemals Crunches gemacht haben, um einen Six-Pack-Bauchmuskel zu bekommen, oder Beinheben, um dünne Oberschenkel zu bekommen (und haben wir nicht alle?), Sind Sie dem Mythos der Fleckenreduktion zum Opfer gefallen.

Dieser Mythos besagt, dass bestimmte Übungen für bestimmte Körperteile dazu beitragen, dass Sie dort Körperfett verlieren. Aber die Wahrheit ist, wie und wo wir Fett verlieren, hängt unter anderem von Genetik, Hormonen und Alter ab.

1

Mythos 1: Ich kann Fett um die Bauchmuskeln oder Oberschenkel mit bestimmten Übungen reduzieren.

Wenn Sie Fett an den Oberschenkeln oder am Bauch verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen (durch Bewegung und Ernährung), Körperfett verlieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Was Sie finden, ist, dass, wo immer Sie überschüssiges Fett speichern, der letzte Ort ist, an dem Sie es verlieren. Bei Frauen sind das oft die Hüften, die Oberschenkel und der Unterbauch, bei Männern oft Bauch und Taille.

Ein Grund, warum dieser Mythos immer noch herumlungert, ist der, wie aggressiv er von Infomercials, Diäten und Magazinen verewigt wird, die dünne Oberschenkel, flache Bauchmuskeln und andere extreme Ergebnisse für sehr wenig Arbeit versprechen.

Anstatt Geld für falsche Versprechungen und dumme Spielereien zu verschwenden, versuchen Sie einen gesünderen Ansatz, damit Sie davon profitieren können Ihre besserer Körper als ein idealisierter Körper, der immer unerreichbar zu sein scheint:

• Regelmäßiges Cardio-Training in Ihrer Zielherzfrequenzzone.
• Krafttraining für den ganzen Körper 1-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.
• Eine gesunde kalorienarme Ernährung.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie diesen ACE-Artikel: Warum wird das Konzept der Fleckenreduzierung als Mythos angesehen? Hier wird eine Studie der University of Massachusetts erörtert. In dieser Studie machten 13 Männer 27 Tage lang kräftige Bauchmuskelübungen und Fettbiopsien wurden sowohl vor als auch nach der Übung durchgeführt. Die Ergebnisse? Die Probanden reduzierten das Fett aus verschiedenen Bereichen des Körpers, nicht nur aus der Bauchmuskulatur.

2

Mythos 2: Um meine Muskeln zu stärken, sollte ich leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen verwenden

Dies ist ein weiterer Mythos, den ich 'The Pink Dumbbell Mythos' nenne und der oft von Zeitschriften und Werbespots verewigt wird und der uns davon überzeugt, dass wir leichtere Gewichte (z. B. rosa Hanteln) für höhere Wiederholungen verwenden sollten, um unseren Körper zu stärken. Es gibt auch die Überzeugung, dass dieser Ansatz mehr Fett verbrennt und dass Frauen auf diese Weise Gewichte heben sollten, um nicht groß und sperrig zu werden.

Die Wahrheit ist, dass diese Art des Krafttrainings nicht mehr Fett verbrennt und der einzige Weg, wie es Ihren Körper "tonisiert", ist, wenn Sie ein Kaloriendefizit geschaffen haben, das es Ihnen ermöglicht, Körperfett zu verlieren. Die Verwendung von leichteren Gewichten für höhere Wiederholungszahlen hilft Ihnen dabei, die Muskelausdauer zu steigern, und es spielt zwar eine wichtige Rolle im Training, aber dieser schlanke, definierte Look entsteht durch den Verlust von Körperfett.

Bedeutet das, dass Sie beim Krafttraining nicht den Ansatz mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen verwenden sollten? Nicht unbedingt. Wie Sie Gewichte heben, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab. Aber zur Gewichtsreduktion ist es großartig, verschiedene Wiederholungs- und Gewichtsbereiche zu verwenden.

Auswahl Ihrer Mitarbeiter

• Für Kraftzuwächse: 1-6 Wiederholungen, schwere Gewichte
• Zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme: 8-12 Wiederholungen, mittelschwere Gewichte
• Ausdauer: 12-16 Wiederholungen (oder mehr), leichte bis mittlere Gewichte

Egal für welchen Bereich Sie sich entscheiden, Sie sollten immer so viel Gewicht aufbringen, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie 12 Bizeps-Locken machen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen mit guter Form machen können. Wenn Sie mehr als das können, erhöhen Sie Ihr Gewicht.

Die Verwendung aller drei Bereiche, unabhängig davon, ob Sie sie wöchentlich oder monatlich verwenden oder alle paar Wochen ändern, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern. 

3

Mythos 3: Für Fettverbrennung oder Gewichtsverlust sollte ich nur Cardio-Training machen.

Während Cardio-Training wichtig ist, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist es nicht die einzige Art von Training, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren.

Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten und Ihre Muskelmasse zu steigern. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.

Warum brauchen Sie Krafttraining

Merken, Muskel ist aktiver als Fett. Tatsächlich kann ein Pfund Muskeln zwischen 10 und 20 Kalorien pro Tag verbrennen, während ein Pfund Fett nur 2 bis 5 Kalorien pro Tag verbrennt. Und vergessen Sie nicht, dass Muskeln dichter als Fett sind und weniger Platz beanspruchen. Das heißt, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, werden Sie schlanker und schlanker.

Viele Menschen, vor allem Frauen, meiden ein Krafttraining wie die Pest, entweder weil sie denken, dass sie zunehmen werden, oder weil sie Cardio besser mögen. Aber Krafttraining hat eine Reihe von Vorteilen wie:

• Es baut mageres Muskelgewebe auf
• Es stärkt Muskeln, Knochen und Bindegewebe
• Es hält Ihren Körper stark und verletzungsfrei für Ihr Cardio-Training
• Es erhöht den Stoffwechsel

Ein effektives Fettabbauprogramm umfasst regelmäßiges Krafttraining und Cardio-Workouts, die je nach Zeitplan und Zielen entweder separat oder zusammen durchgeführt werden. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist natürlich auch eine gesunde Ernährung. Durch die Implementierung aller drei Komponenten können Sie Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit maximieren.

4

Mythos 4: Ich sollte nach jedem Training wund sein.

Woher weißt du, ob du ein gutes Krafttraining absolviert hast? Viele Leute würden ihre Workouts daran messen, wie schmerzhaft sie am nächsten Tag sind, aber das ist nicht der beste Weg, um Ihr Workout zu messen.

Schmerzen (oft als Muskelkater oder DOMS bezeichnet) sind normal, wenn Sie Anfänger sind, Ihre gewohnte Routine geändert haben oder neue Aktivitäten ausprobieren. Diese Schmerzen sollten jedoch mit der Zeit nachlassen. Wenn Sie nach jedem Training Schmerzen haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungstage oder reduzieren die Intensität Ihres Trainings, damit sich Ihre Körperzeit anpassen und stärker werden kann.

Schmerzen werden tatsächlich durch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Auf diese Weise reagieren die Muskeln, wenn sie überlastet sind. Ruhe und Erholung sind unerlässlich, um stärker zu werden und mageres Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie nach jedem Training Schmerzen haben, brauchen Sie möglicherweise mehr Zeit, um sich zu erholen, oder Sie riskieren Übertraining und Verletzungen.

Woher weißt du, ob du'Holen Sie sich ein gutes Training?

• Heben Sie genug Gewicht. Beim Krafttraining möchten Sie immer ein Gewicht wählen, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie am Ende eines Satzes anhalten und feststellen, dass Sie noch mehr tun können, erhöhen Sie Ihr Gewicht, sodass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich durchzuführen ist.
• Funktioniert alle Ihre Muskelgruppen. Egal, ob Sie ein Ganzkörpertraining oder eine Split-Routine absolvieren, stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einer Übung pro Muskelgruppe trainieren (mehr, wenn Sie fortgeschrittener sind)..
• Ändern Sie Ihr Programm. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine alle 4-6 Wochen ändern, um Plateaus zu vermeiden.

Um Schmerzen zu lindern, sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen und die Muskeln, die Sie nach dem Training verwendet haben, abkühlen und dehnen.

5

Mythos 5: Krafttraining macht Frauen groß

Dies ist ein weiterer beliebter Mythos, der trotz der Tatsache fortbesteht, dass Frauen normalerweise nicht über die Anzahl der Hormone (nämlich Testosteron) verfügen, die zum Aufbau großer Muskeln erforderlich sind. Tatsächlich haben sogar Männer Probleme, Muskeln aufzubauen. Dies ist einer der Gründe, warum Steroide bei Männern, die große Muskeln aufbauen möchten, so beliebt sind.

Dieser Mythos geht Hand in Hand mit Mythos 2, der Frauen davon überzeugt, dass Krafttraining für Männer ist und dass sie, wenn sie Gewichte heben, bei den rosa Hanteln bleiben sollten.

Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.

Warum Frauen schwer heben müssen

Das Heben schwerer Gewichte kann sowohl Männern als auch Frauen zugute kommen. Tatsächlich ist es die einzige Möglichkeit, Ergebnisse zu erzielen und stärker zu werden, wenn Sie Ihren Körper mit schweren Gewichten herausfordern. Ich hebe seit Jahren schwere Gewichte und habe noch nie annähernd so ausgesehen wie ein Bodybuilder. Die meisten Frauen, die Gewichte heben, würden dem zustimmen. Denken Sie daran, dass Muskeln weniger Platz beanspruchen als Fett. Wenn Sie Muskeln hinzufügen, hilft dies Ihnen, Fett zu verlieren (natürlich zusammen mit Ihrer Cardio- und gesunden Ernährung), was bedeutet, dass Sie schlanker und definierter sind.

Wenn Sie noch immer keine Lust haben, Gewichte zu heben, weil Sie es noch nie versucht haben und keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie das Workout Total Body Strength für Anfänger aus, mit dem Sie mit den Grundlagen eines soliden Kraftprogramms beginnen.

6

Mythos 6: Ich bin zu alt, um Gewichte zu heben

Meine Großmutter hat bis zu ihrem Tod regelmäßig Sport getrieben und als ich sie fragte, wie es ihr ging, sagte sie: "Schatz, wenn ich es kann, kann es jeder."

Wenn Sie medizinische Probleme oder Beschwerden haben, müssen Sie natürlich zum Arzt, um die Zulassung zu erhalten. Darüber hinaus gibt es keine Altersbeschränkung für den Beginn eines Kraftprogramms, und die Verbesserungen, die Sie sehen, werden Ihr Leben verbessern.

Die Vorteile von Bewegung

• Besser funktionieren
• Verbessertes Gleichgewicht und Koordination
• Mehr Kraft und Flexibilität
• Gewichtsmanagement
• Mehr Vertrauen
• Reduzierte Sturzgefahr
• Aufbau starker, schlanker Muskeln

Tatsächlich sind die Risiken, die mit dem Nicht-Trainieren und Heben von Gewichten verbunden sind, viel größer als bei einem sicheren und effektiven Kraftprogramm. Tatsächlich könnten wir ohne Bewegung nach dem 40. Lebensjahr pro Jahrzehnt 3-5% unserer Muskelmasse verlieren, was Experten als Sarkopenie bezeichnen. Dieser Muskelabbau führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern trägt auch zu einer verminderten Funktionalität und Kraft bei.

Sie müssen auch keine Stunden damit verbringen, schwere Gewichte zu heben, um die Vorteile zu nutzen.