Die Bauchpresse Rückenstrecker-Übung
Übungen in Bauchlage, die die Rückenmuskulatur beanspruchen, sind möglicherweise nichts für Sie, wenn Sie Probleme mit Arthritis der Wirbelsäule oder Facettengelenken haben. Umgekehrt weisen Rückenbeschwerden wie ein Bandscheibenvorfall eine Dehnungsneigung auf, was bedeutet, dass sie oft gut für Bewegungen vom Typ Wölbung geeignet sind, wie z.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Rückenstreckung und das Training in Bauchlage für Sie richtig sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Folgendes versuchen.
Wie es geht
- Startposition: Bauchlage. Die Bauchlage neigt dazu, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauchbereich. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, Polsterung oder Unterstützung zu benötigen, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihre Stirn. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Unterarme auf beiden Seiten Ihres Rumpfes auf dem Boden ruhen. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein und Ihre Handflächen sollten zum Boden zeigen.
- Einatmen.
- Nach oben drücken: Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um den Rumpf nach oben zu heben. Wie hoch Sie gehen, sollte zunächst durch Schmerzen bestimmt werden - mit anderen Worten, halten Sie die Bewegung schmerzfrei. Versuchen Sie darüber hinaus, an den Ort zu gelangen, an dem Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihren Unterarmen und Ellbogen (und natürlich auf den Vorder- und Oberseite Ihrer Füße) tragen. Im Laufe der Zeit werden Sie Kraft in Ihrem Rücken entwickeln. Schultern und Arme, mit denen Sie Ihre Ellbogen schrittweise bis zum Anschlag strecken können. (Aber bitte nicht gerade arretieren.) In dieser herausfordernden Position wird Ihr Gewicht von Ihren Händen (und wieder von den Vorder- und Oberseite Ihrer Füße) gestützt. Halten Sie die Position in beiden Fällen zwischen 5 und 15 Sekunden 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen!
- Zurück in die Startposition: Atme ein, aus und lasse dich langsam in die Startposition sinken. Wenn Sie sich langsam bewegen, beanspruchen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur viel mehr, als dass die Schwerkraft die Arbeit für Sie erledigt. Es entwickelt auch die Kernkraft und das Körperbewusstsein.
- Wiederholen:Wiederholen Sie diese Rückenverlängerungssequenz 3 bis 5 Mal mit hervorragender Form und Technik.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern vorne offen und breit.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegungsexkursion in einer langen, geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Beckens. Auf diese Weise können Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln ansprechen.
- Gehen Sie nicht so hoch, dass Sie in Ihrem unteren Rücken "knicken". Dies kann Schmerzen verursachen und wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln "überspringen".
