Die richtige Ernährung, bevor es lang geht
Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während der Tage vor Ihrer Langzeitpflege sind entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden.
Die zwei Tage vor Ihrem Langstreckenlauf (und Ihrem Halb- oder Vollmarathon) sollten kohlenhydratreiche Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Loading bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Pasta zum Abendessen essen sollten. Während dieser Tage mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten anstreben. Sie können immer noch etwas Eiweiß zu sich nehmen, aber anstatt Hühnchen mit Reis zu sich zu nehmen, sollten Sie beispielsweise Reis mit Hühnchen zu sich nehmen. Pasta, gedämpfter oder gekochter Reis, Kartoffeln, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Brot sind gute Kohlenhydratquellen. Vermeiden Sie gasförmige Lebensmittel wie Bohnen und alle Arten von Lebensmitteln, die Ihren Magen stören oder den Schlaf beeinträchtigen können.
Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr
Normales Wasser ist gut zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben. Sie müssen am Vortag nicht unbedingt Sportgetränke trinken. Sie können Ihre Flüssigkeitszufuhr überprüfen, indem Sie einen Urintest durchführen. Wenn Ihr Urin wie Limonade hellgelb ist, sind Sie gut hydratisiert. Wenn es eine dunkelgelbe Farbe ist, sind Sie dehydriert und sollten mehr Wasser trinken. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum am Tag vor einer langen Laufzeit zu begrenzen. Alkohol entwässert Sie nicht nur, sondern kann Sie auch daran hindern, gut zu schlafen.
Was gibt es zum Frühstück?
Konzentrieren Sie sich zum Frühstück vor Ihrem Langzeitaufenthalt wieder darauf, hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. Einige Beispiele für einen guten Kraftstoff für lange Laufzeiten sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel mit kaltem Getreide oder Haferflocken mit einer Tasse Milch. Wenn Sie schon bald Hunger verspüren, sollten Sie Ihrem Frühstück beim nächsten Mal mehr Kalorien hinzufügen.
Stellen Sie sicher, dass Sie am Morgen Ihres Langstreckenlaufs nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie keinen Boxenstopp einlegen müssen. 1 Stunde vor dem Training oder Rennen sollten Sie 16 bis 24 Unzen (nicht koffeinhaltige) Flüssigkeit trinken. Hören Sie danach auf zu trinken und entleeren Sie weiterhin Ihre Blase. Sie können ungefähr 10 Minuten vor Beginn Ihres Langzeitlaufs weitere 4 bis 8 Unzen Flüssigkeit trinken, damit Sie zu Beginn mit Feuchtigkeit versorgt sind.
Nichts Neues am Renntag
Denken Sie daran, dass Ihre langen Läufe die beste Gelegenheit sind, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vor Ihrem Renntag essen sollten. Stellen Sie sich lange Läufe als Ihre Generalprobe für Ihren Halb- oder Vollmarathon vor. Sie möchten herausfinden, was während Ihres Trainings für Sie funktioniert, damit Sie am Renntag nicht mit neuen Nahrungsmitteln experimentieren.
