Enge Quad-Muskeln und wie sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zusammenhängen

Sind Ihre Quad-Muskeln angespannt? Wenn dies der Fall ist (wie es bei den meisten Menschen der Fall ist), kann dies zu einem chronischen Haltungsproblem führen. Es gibt zwei Hauptmechanismen, durch die dies geschehen kann, und oft sind beide gleichzeitig aktiv.
Erstens können enge Quads durch Herunterziehen der Vorderseite des Beckens zu engen und schmerzhaften unteren Rückenmuskeln führen. Zweitens können enge Quads zu schwachen Oberschenkelmuskeln beitragen. Kniesehnenmuskeln sind die Gegenmuskeln der Quads. Sie befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels.
Beide Szenarien wirken sich auf Ihre Beckenausrichtung aus, was sich wiederum auf Ihre Körperhaltung und Ihr Schmerzniveau auswirken kann.
Folgendes passiert:

Enge Quads Ziehen Sie das Becken nach unten

Der Quadrizeps ist eine Vorderschenkelmuskulatur. Von den 4 dieser Gruppe haftet einer, der Rectus femoris, am Becken (an einer Stelle, die technisch als anterior superior iliac spine oder kurz ASIS bezeichnet wird). Dies bedeutet, dass der Rectus femoris der einzige in der Quadrizepsgruppe ist, der Ihr Hüftgelenk überquert (und dort die Bewegung bewirkt).
Halten Sie die Dinge einfach, indem Sie sich Ihr ASIS als den vorderen Teil Ihres Hüftknochens vorstellen. Das ASIS ist ein Ort, den Sie tatsächlich berühren können.
Wenn die Quads und insbesondere der Rectus femoris sehr eng werden, ziehen sie am Hüftknochen, der das gesamte Becken nach unten oder nach vorne kippt, in eine Position, die technisch als vordere Neigung des Beckens bezeichnet wird.
Da die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im hinteren Teil des Beckens eingeklemmt ist und das Becken durch Ihre engen Quads nach vorne geneigt wird, passt Ihre Lendenwirbelsäule dazu. Dies neigt dazu, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Ein vergrößerter unterer Rückenbogen, technisch als übermäßige Lordose bezeichnet, wird oft von sehr angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskeln begleitet.
Enger Quadrizeps kann auch zu schwachen oder überstrapazierten Oberschenkelmuskeln führen.

Enge Quads überwältigen die Kniesehnen

An der Hüfte haften die Oberschenkelmuskeln an Ihren Sitzknochen (diese kleinen Knochen, die Sie spüren können, wenn Sie viel Zeit auf Ihrem Stuhl verbringen) Zeit, das Becken etwas nach hinten zu ziehen. Dies ist eine gute Sache, da es hilft, das Becken in der bestmöglichen Position zu halten. 
Aber ein Großteil dieses rückenschützenden Muskeltonus kann verloren gehen, wenn Ihr Quadrizeps angespannt ist. Wenn Ihre Quads zu eng sind und das Becken vorne nach unten gezogen wird, gibt es eine entsprechende Anhebung hinten in der Nähe der Sitzknochen. Dies bringt die Achillessehne "auf Trab", wie Therapeuten gerne sagen. Wenn Sie Ihre Kniesehnen nicht stärken und Ihre Quads nicht dehnen, verlieren die Kniesehnen höchstwahrscheinlich ihre Fähigkeit, Ihre ideale Becken- und Wirbelsäulenposition zu unterstützen.

Woher weißt du, wann der Quadrizeps dicht ist??

Aufgrund unserer sitzenden Kultur und insbesondere der täglichen Sitzzeit haben die meisten von uns einen engen Quadrizeps. Je mehr Zeit Sie auf einem Stuhl verbringen, desto fester werden diese - und auch Ihre unteren Rückenmuskeln - wahrscheinlich. 
Woher wissen Sie, ob Ihre Quads zu eng sind??
Ein Besuch bei Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten zur Beurteilung der Körperhaltung ist möglicherweise die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln tatsächlich sind. Es gibt aber auch einige Screening-Tests, die Sie selbst durchführen können. Zum Beispiel: 

1. Versuchen Sie aufzustehen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen, um das richtige Level zu erreichen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen haben, können Sie engen Quadrizeps haben.
2. Wenn Sie in der Lage sind, eine Longe-Position einzunehmen, in der ein Bein vor dem anderen liegt (und gebeugt ist) und das hintere Bein gerade ist, stellen Sie sich die gleiche Frage wie unter Punkt 1. Wie fühlt es sich an der Vorderseite der Hüfte an? zurück Bein?
3. Wenn Sie Yoga machen, können Sie auch über Ihre Warrior II-Pose (auch Virabhadrasana II genannt) nachdenken, um festzustellen, ob Ihre Quads zu eng sind. Dies ist eine stehende Haltung, in der Ihr vorderes Bein gebeugt ist und Ihr hinteres Bein gerade ist. Wenn Sie enge Quadrizeps- (und Psoas-) Muskeln haben, spüren Sie dies wahrscheinlich in dieser Haltung in Ihrem hinteren Bein.
4. Eine andere Yoga-Pose mit verräterischen Zeichen für engen Quadrizeps ist die Kamel-Pose. Die Kamelhaltung bringt die Quads auf eine Strecke. Wölben Sie sich aus einer knienden Position und abhängig von Ihrem Können (und Ihrer Beweglichkeit) sanft nach hinten, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel hinter sich zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose anpassen, um eventuellen Schmerzen oder Gelenkproblemen Rechnung zu tragen. Wenn Sie die Haltung stark stützen und verändern müssen, um die Schmerzen zu ertragen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Ihr Quadrizeps angespannt ist.

1. Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, während Sie sich an Ihren Hüftgelenken (und nicht an Ihrem unteren Rücken) beugen, ist dies ein weiteres mögliches Zeichen dafür, dass Ihre Quads zu eng sind.

Was tun für Ihre engen Quads?

Die Korrektur für chronisch angespannte Quad-Muskeln ist mit Sicherheit einfach genug - dehnen Sie sie!